うる肌もツヤ髪もキープ! 亜鉛の知られざる美容効果

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美容効果が高い成分と言えばコラーゲンですが、そのコラーゲンの生成を助けるのが亜鉛です。

亜鉛には、ほかにも美容を保つ様々な働きがあります。そこで今回は、隠された亜鉛の美容効果と、亜鉛を効率的に摂取する方法をご紹介します。


 1.亜鉛が美容にいい理由

1-1.亜鉛とは

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亜鉛は、私たちが生命活動を維持するために欠かせない必須ミネラルの1つです。体内の様々な酵素に働きかけて代謝を促し、骨や血液、髪の毛の細胞を作るために重要な成分でもあります。

また、舌にある味を感じるためのミライ(味蕾)という細胞に存在し、不足すると味覚障害を引き起こすことでも知られています。さらに、免疫系の細胞を活性化する働きがあるため、不足すると免疫力が低下し、風邪や病気への抵抗力を失ってしまいます。

1-2.亜鉛がもたらす美容効果①新陳代謝を高める

新陳代謝とは、必要な栄養素を分解・吸収し、各組織を作ったりその働きを助けたりする作用のことです。新陳代謝が活発で、各組織の細胞が次々と新しいものに生まれ変わることにより、私たちの体は正常に機能します。

亜鉛は、この新陳代謝に深く関わる成分です。特に、美肌・美白に効果がある働きとして、皮膚の細胞の生成を助けて若々しい肌を保つ、美容効果が高い成分として知られるコラーゲンの生成を助けてハリがある肌を保つ、しみ・くすみの原因であるメラニンの排出を促す、などが挙げられます。

そのほか、髪のタンパク質の生成を助け、抜け毛の予防や髪のうるおい、ツヤを保つ効果もあります。

1-3.亜鉛がもたらす美容効果②女性ホルモンの分泌を促す

女性ホルモンには、女性らしい体のラインを作り、ハリがある肌を保つ作用があります。亜鉛は女性ホルモンの生成を助け、アンチエイジングにも効果があります。

また、卵巣にも多く含まれているため、排卵や生理などの性機能とも深く関わっており、女性の健康を保つために欠かせない成分であると言えます。

1-4.亜鉛がもたらす美容効果③デトックス効果

食品を摂取する際に、必要な栄養素と一緒に食品添加物や有害ミネラルまで体内に摂り入れてしまうことがあります。亜鉛は、これらの体に悪影響があるものや老廃物を体外に排出する機能を助けてくれます。そのため、有害物質や老廃物が原因で起こる吹き出物やニキビ、肌荒れといった肌トラブルを防ぐことができます。

1-5.亜鉛は不足しがちな成分

亜鉛は、吸収率が非常に低い成分です。亜鉛の吸収率は最大でもおよそ30%前後(厚生労働省による)、食べ合わせによっては、5%ほどまで低下することもあります。

それに加えて、食事からの摂取量が十分でないことも不足しがちな理由の1つです。平均的な日本食の亜鉛含有量は1日当たり9mg程度ですが、1日の必要摂取量は15mgと言われており、日本人は特に亜鉛不足になりやすいということがわかります。

2.亜鉛をかしこく摂取するコツ ~食べ物編~

2-1.亜鉛を含む食べ物

亜鉛を多く含む食べ物は、牛のもも肉や豚・鶏のレバーなどの肉類、ウナギや牡蠣、ホタテなどの魚介類、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、納豆や豆腐、きな粉などの大豆製品、穀物です。そのほか、チーズや卵黄、そば、ゴマ、抹茶なども挙げられます。

特に、牡蠣は1粒で8mgと豊富に含まれています。1日の必要摂取量が15mgなので、2粒食べるだけで1日に必要な量を補えることになります。

2-2.おすすめ亜鉛レシピ

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亜鉛の含有量が多く、手軽に摂れるのはナッツ類です。おつまみやおやつとしてそのまま食べてもいいのですが、砕いたお好みのナッツをクリームチーズで和えて、クラッカーに乗せて食べると、ちょっとおしゃれなメニューに変わります。

使用するナッツは、特に亜鉛を多く含むアーモンドかカシューナッツを加えるとグッド。チーズに含まれる亜鉛も一緒に摂れて効率的ですし、ワインとも相性バツグンなので、晩酌のお供に作ってみてください。

また、お正月に田作りとして食べることがある小魚の佃煮は、いりこなどを炒って調味料をからめる前に砕いたナッツを加えると、また違った歯触りや風味を楽しめます。砂糖を少なめにして醤油でしっかり味付けをするとご飯のおかずにもなりますし、保存食として日持ちもします。ナッツと一緒に小魚に含まれる亜鉛も摂取でき、効率的です。

2-3.亜鉛の上手な摂り方・レシピのコツ

亜鉛は体外に排出される量も多く、きちんと摂取しても吸収率が低い成分です。しかし、クエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると、体内での吸収率が上がる性質を持っています。牡蠣やホタテを食べるときはレモンをたっぷりかけ、お魚を煮つけにするときは梅干しと一緒に煮る、といった工夫をすると、効率よく亜鉛を摂取できます。さっぱりとした味付けになって食べやすいので、おすすめです。亜鉛の摂取量が不足している日は、夕飯の献立を工夫して摂取量を調整してください。

3.亜鉛をかしこく摂取するコツ ~サプリメント編~

3-1.おすすめサプリ

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出典:サプリガイド

亜鉛のサプリメントは、品質によって吸収率に大きな差があります。そのため、少々高価でも品質の高さに裏付けがあるものを選んで摂取することをおすすめします。また、一緒に含まれている成分によって効果に違いがあるため、亜鉛以外の添加成分にも気をつけてください。

品質が高いもので言えば、徹底した品質管理がされており安心して飲める「海乳EX」がおすすめです。

また、特に亜鉛不足が気になる方には、独自の成分配合で吸収率にこだわった「ファンケル 亜鉛&植物性ツイントース」、加齢による衰えが気になる方には、年齢対策効果を高めた「カキプラスZ」など効果によって選ぶのもかしこく摂取するコツです。

3-2.正しいサプリメントの選び方(亜鉛の吸収率を下げる成分・上げる成分)

亜鉛と一緒に摂取する成分が、吸収率を左右します。本来なら積極的に摂ることが望ましいとされる食物繊維は、ミネラルを吸着する性質を持っているため、亜鉛と一緒に摂ると吸収が妨げられます。

穀類や海藻など、食物繊維を多く含む食品との摂取を避けましょう。また、コーヒーや紅茶、緑茶などの飲料に含まれるタンニンという渋み成分には、亜鉛の吸収を阻害する働きがあります。亜鉛サプリメントはこれらの飲料での服用を避け、もし飲んでしまった場合には、時間を置きましょう。亜鉛の作用や効果をそのまま得るためには、水で飲むのがベストです。

さらに、穀物や豆類、インスタント食品に多く含まれるフィチン酸は、亜鉛などのミネラルと結合して、体内への吸収を妨げます。これらを含む食事の直後は、摂取を控えましょう。

反対に、クエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。また、動物性タンパク質も亜鉛に対する食物繊維やフィチン酸の影響を弱め、吸収率を高めてくれます。これらが一緒に含まれるサプリメントを選びましょう。

3-3.正しいサプリメントの飲み方

亜鉛は不足しがちな成分ですが、過剰に摂取すると吐き気、頭痛、消化機能・腎機能の低下、神経障害などの副作用を引き起こす可能性があります。特にサプリメントで摂取する場合は、摂り過ぎに注意してください。

また、食後や空腹時の摂取を避けましょう。食後は阻害成分によって吸収率が低下し、空腹時は胃への負担になります。穀類などを摂らない間食後か、朝食にクエン酸・ビタミンCを多く含むフルーツジュースを飲むようにして、その後に摂取するのがおすすめです。

さらに、亜鉛は体外に排出されるのが早く、長く体内に留まることができません。2回以上に分けて摂取し、体内に一定量の亜鉛を維持するようにしましょう。

4.おわりに

いかがでしたでしょうか。スキンケアも保湿対策も万全なのに、美容効果が実感できないと悩んでいる方は、亜鉛不足が原因かもしれません。一度、食生活を見直してみて亜鉛が不足しているようであれば、積極的に摂るよう心がけましょう。

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