体も心もボロボロに!? 亜鉛不足がもたらすコワイ症状8選

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亜鉛が少ないと体に悪影響がある!といわれてもピンと来ないかもしれませんが、亜鉛はミネラルの中でも体の健康を保つために重要な役割を担っている成分で、近年その効果が注目されています。

亜鉛が不足すると、実際にどのような異変が起こるのでしょうか?今回は、知っておくべき亜鉛不足がもたらすコワイ症状と、その対策についてご紹介します。


 1.亜鉛が不足するとどうなる?

1-1.抜け毛・薄毛

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髪の毛は、そのほとんどがタンパク質で構成されています。亜鉛は新陳代謝に関わる成分で、タンパク質の生成を助けます。亜鉛が不足すると新陳代謝が低下し、タンパク質が十分に生成されません。

このため新たに生える毛髪の量が減り、細く力がない毛髪が生えるため、抜け毛・薄毛の原因になります。

1-2.味覚障害

人間が食べ物の味を感じることができるのは、舌に味蕾(みらい)という細胞があるためです。亜鉛は味蕾にも多く存在し、細胞の活性化を助けています。

亜鉛が不足すると、新しく活発な細胞が生成されず、結果的に味が薄く感じたり、味がしなかったり、苦みを感じたりするようになります。他にも、口内炎を繰り返す、唾液の分泌量が減って口内が乾くといった症状も亜鉛不足の可能性があります。

1-3.貧血

貧血というとまず鉄分不足が思い浮かびますが、亜鉛は血液中の赤血球の生成に関与しているため、亜鉛不足によっても貧血が起こります。赤血球は、血液中を流れて全身に酸素を送る働きを担っています。

亜鉛の不足により赤血球が減少すると酸素量が減り、鉄欠乏性貧血と似たような症状が現れます。鉄分を積極的に摂取しても貧血が改善されない場合は、亜鉛不足による貧血の可能性を疑いましょう。

1-4.うつ

うつは精神障害の1つですが、根本的な原因はストレスだとされています。強いストレスを感じることによって自律神経や内分泌系が乱れ、常にイライラや不安を感じたり、気分が落ち込みやすくなったりします。

これが、うつの初期症状です。長期的に精神に異常をきたした状態が続くと、普通に日常生活を送ることが難しく重度のうつ状態になります。

また、ストレスは亜鉛の血中濃度を低下させます。亜鉛には、脳の細胞や脳に影響を及ぼす酵素とホルモンの生成を促す働きがありますが、亜鉛不足によってこれらの働きが衰えると、さらに精神障害がひどくなり悪循環に陥ります。

1-5.免疫力の低下

亜鉛は、白血球をはじめとする免疫細胞の生成に必要な成分です。免疫細胞が新陳代謝によって常に新しく作り変えられることにより、私たちの体は病気から守られています。

そのため、亜鉛不足により免疫細胞が減少する、または正常に機能しなくなると、感染症にかかりやすくなったり、アトピーやアレルギーになったり、皮膚の疾患や怪我が治りにくくなったりします。また、がんの発生リスクが高まります。

1-6.記憶力の低下

亜鉛は、脳内の情報伝達物質の調整に大きく関わっています。そして、この物質の働きによって、私たちの脳は記憶を整理し、覚えたことを情報として引き出すことができます。

亜鉛不足により情報伝達物質の働きが鈍ると、記憶力が低下し物忘れなどの原因になります。そのため、亜鉛を積極的に摂ることで認知症の予防効果なども期待できます。

1-7.視力の低下

亜鉛は、目の網膜を構成する成分の1つです。亜鉛が不足すると網膜の働きが低下し、ピントが合わなくなります。これによって、視力の低下が起こります。また、亜鉛不足は色盲の原因となることがあります。

1-8.成長障害

亜鉛が不足すると、細胞分裂が活発に行われなかったり、成長ホルモンが減少したりします。特に成長途中の子どもの場合には、骨や筋肉の発達が不十分で身長が思うように伸びない、といった成長障害を引き起こします。

また、妊娠中に亜鉛が不足すると、胎児の成長に悪影響を及ぼします。胎児が脳の発達障害を持って生まれる可能性、低体重である可能性があり、最悪の場合は流産に至ります。

2.亜鉛が不足しがちな人の共通点

2-1.食生活が乱れている

インスタント食品やジャンクフードに偏った食事による食生活の乱れは、亜鉛不足の代表的な原因です。インスタント食品に多く含まれるフィチン酸、スナック菓子に多く含まれるポリリン酸は、亜鉛の吸収を阻害する成分です。

これらの成分が多く含まれる食事ばかりしていると、どれだけ豊富に亜鉛を摂取しても、体内に吸収することができません。

2-2.激しい運動や力仕事をよくする

亜鉛は、摂取しても体外に排出されやすい成分です。そのため、激しい運動や力仕事などでよく汗をかく人は、汗とともに亜鉛が流れ出てしまい、亜鉛不足に陥りやすくなります。

一見体力があって貧血とは無縁に感じるかもしれませんが、亜鉛不足による貧血の症状が現れやすい人たちでもあるのです。仕事中や運動中に立ちくらみ、めまいなどを感じることがあれば、体からのサインだと受け取りましょう。

2-3.急激なダイエットを行っている

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厳しい食事制限によるダイエット行っている人も、亜鉛不足の可能性があります。「必要なミネラルはサプリメントで補っているから大丈夫」と考えている人もいるかもしれません。しかし、吸収率が低い亜鉛は、吸収率を高めてくれる他の栄養素と一緒に摂る必要があります。

栄養素はそれぞれが補い合って体の機能を支えているため、何でもバランスよく摂ることが大切です。ダイエットをする場合は、運動なども取り入れ、過度な食事制限は控えるようにしましょう。

2-4.過度のストレスにさらされている

強いストレスを感じると、精神の安定をつかさどる自律神経、内分泌系の働きを正常に保つために、亜鉛を大量に消費します。どんなに亜鉛を摂取しても追い付かず、亜鉛不足になりやすくなります。

サプリメントなどを利用して亜鉛を積極的に摂取するよう心がけることで、一時的に亜鉛不足は解消されるかもしれません。しかし、根本的な原因を解決しなければ、いつまでも亜鉛不足のリスクを抱えることになります。仕事でストレスを抱えているなら職場環境を変えてみる、人間関係でストレスを抱えているなら1人で過ごす時間を増やす、リフレッシュする時間をきちんと取る、といったストレスを溜め込まないための方法を考えましょう。

2-5.日常的にお酒を飲む

亜鉛は、アルコールが肝臓で分解される際にも消費されます。また、アルコールの利尿作用によりトイレの回数が多くなると、それだけ排出される亜鉛の量も多くなります。

そのため、日常的にお酒を飲む習慣がある人、一度に大量のお酒を飲む機会がある人は、亜鉛が不足しがちです。
歓送迎会の時期、年末年始、夏場など、アルコールの摂取量が増える時期は特に注意し、適度な飲酒を心がけましょう。

3.亜鉛不足を解消する方法

3-1.食生活を見直す

食生活の乱れは、亜鉛不足の最も大きな要因です。インスタント食品、ジャンクフード、ファストフードを極力減らし、代わりに自炊を増やしましょう。バランスよくさまざまな栄養を摂るように心がけ、亜鉛を多く含む食材を積極的に取り入れてください。

亜鉛を多く含む食材は、肉類、魚類、牡蠣やホタテなどの貝類、大豆などの豆類、ナッツなどの種実類、その他に穀類やチーズ、抹茶などがあります。

また、梅干しやレモンなどに多く含まれるクエン酸、ゆずやアセロラ、ピーマンなどに多く含まれるビタミンC、まぐろの赤みやヒレ肉、鶏のささみなどに多く含まれる動物性タンパク質と一緒に摂ると、亜鉛の吸収率が高まります。亜鉛を多く含む食品と、吸収率を高める食品を上手く組み合わせてメニューを考えてみてください。

3-2.休肝日を設ける

お酒が好きで飲酒の習慣がある人は、例えば1日おきにお酒を飲まないようにしてお酒を飲まない日を作り、亜鉛の消費量を抑えましょう。これは、肝臓の機能を正常に保つためにも必要なことです。また、一気に大量のお酒を飲むことは控え、適度なアルコール量を心がけましょう。

3-3.ストレスを発散する

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ストレス社会といわれる現代の中で、ストレスから完全にフリーになることは難しいことです。できるだけ定期的にストレスを発散する時間を作り、溜め込まないようにしましょう。カラオケで歌ったり、空気がきれいなところでのんびりしたり、好きな音楽を聴いたり、自分が好きなことに没頭する時間は、必要なときに力を発揮するための充電時間です。「休憩するのも仕事のうち」くらいのつもりで、無理をしないようにしましょう。

3-4.サプリを利用する

どうしても食事で補えない場合は、サプリを活用することも有効な手段です。亜鉛はなかなか体内に吸収されないため、不足することはあっても、過剰になることはあまりありません。とはいえ、飲み方や摂取量を間違えるとかえって体に不調をきたす場合もあります。サプリメントに記載してある用法・用量を守り、正しく摂取しましょう。

4.おわりに

いかがでしたでしょうか?亜鉛を豊富に含む食材はたくさんありますが、吸収率が低いため、意識して積極的に摂るようにしなければ、気付かないうちに亜鉛不足になってしまいます。必要であればサプリメントも活用し、心も体も健康に保って、充実した毎日を過ごしましょう。

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