朝も夜も効果抜群! ヨーグルトダイエットの方法とアレンジレシピ

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昔から、ヨーグルトはダイエットに良いといわれていましたが、最近では朝、夜、ホット、断食などさまざまなヨーグルトダイエット法があります。それぞれに、どのような違いや効果があるのでしょうか? そこで今回は、ヨーグルトダイエットについて徹底解説します!おすすめのアレンジレシピなどもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。


1.簡単! ヨーグルトダイエット方法

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1-1.朝ヨーグルトダイエット

朝食を200gのプレーンヨーグルトに置き換えるだけの、簡単なダイエット法です。ポイントは、ヨーグルトを食べる前にコップ一杯の水を飲むこと。睡眠中の水分不足を補うことで胃腸の働きが活発になり、栄養素の吸収が良くなります。体を冷やすと代謝が衰えるため、常温の水か白湯を飲みましょう。
朝食を食べる習慣がない人も多いでしょうが、朝食を抜くことは、ダイエットのためにはあまりおすすめできません。

必要以上に食事量を減らすと、かえって基礎代謝が落ちて痩せにくい体になったり、お腹が減って昼食の食べすぎにつながってしまったりするためです。200gのヨーグルトであればそれほど重くなく、寝起きに食べ物が入らない人でもとりやすいでしょう。プレーンのままで食べづらい場合は、はちみつや果物をトッピングするとおいしくいただけます。

1-2.夜ヨーグルトダイエット

夜ヨーグルトダイエットは、夕食の食前か食後に100~200gのプレーンヨーグルトを食べる方法です。食前に食べると、夕食の食べすぎを防ぐ効果があります。食後3時間は、腸が消化・吸収を行うために活発に働く時間です。しかし、食後に3時間空けないまま眠ってしまうと、未消化の食べ物が腸内に残ってしまい、便秘や老廃物の蓄積など、ダイエットを妨げる原因となります。帰宅時間が遅く、夕食が遅くなりがちな人には、食前のヨーグルトで食事量を減らす方法がおすすめです。

食後に食べる場合は、整腸作用を高める効果が期待できます。22時~午前2時は、腸が消化・吸収よりもデトックスを活発に行う時間帯であり「腸のゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間帯を意識して夕食の直後にヨーグルトを食べると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きにより、整腸作用がよりスムーズになります。最もデトックス効果が高くなるのは午前0時頃だといわれているため、20時頃までに夕食を済ませ、遅くとも0時には就寝するよう習慣づけましょう。

1-3.ホットヨーグルトダイエット

ホットヨーグルトダイエットは、朝食を温めたヨーグルトに置き換えるダイエット法です。ヨーグルトというと、冷蔵庫で冷やしたものを食べるイメージがありますが、温めるとよりヨーグルトの成分が吸収されやすくなるというメリットがあります。また、ホットヨーグルトは腸を冷やさないことから、乳酸菌の働きを活発にする効果も期待できます。

作り方は、とても簡単です。100gのプレーンヨーグルトに大さじ1杯のはちみつと水を加え、ラップをせずに600Wで1分(500Wなら1分10秒)加熱します。加熱後は、なめらかになるまでよく混ぜて食べましょう。

1-4.プチ断食ダイエット

食生活の改善や、体内のデトックスに効果があるとして注目を集めている断食ダイエット。ヨーグルトを活用すれば、誰でも簡単にプチ断食を行うことができます。ヨーグルトプチ断食ダイエットは、週末の2日間を利用して、月1回の頻度で行います。効果的なやり方は、以下の通りです。

【断食前日(金曜日)】

前日の夕食は、栄養バランスが良い和食で、腹八分目を目安に軽めに抑えます。

【断食1日目(土曜日)】

断食1日目は、3食とも100~120gのヨーグルトと一緒に、栄養を補うため200~400mlの豆乳か野菜ジュースをとります。また、

断食中は水分を十分にとることがポイント。1回約300mlずつ、1日1.5~2Lを目安に飲みましょう。

【断食2日目(日曜日)】

断食2日目は、朝と昼の2食のみ、ヨーグルトと豆乳(または野菜ジュース)の食事です。夕食には、茶碗1杯分の白粥と具なしの味噌汁を食べます。1日目と同様、水分はこまめにしっかりとりましょう。

【3日目(月曜日)】

朝食は、前日の夕食と同じく白粥と具なし味噌汁のメニューです。この日の昼食からは、胃腸の調子と相談しながら、通常通りの食事に戻してOK。
ドリンクのみのプチ断食などに比べると、空腹を感じにくく栄養不足になりにくい点が、ヨーグルトプチ断食の利点です。断食中の水分摂取は、苦手意識がなければ無糖の炭酸水にレモン果汁を加えたものも良いです。水よりも脂肪燃焼効果を高めることができます。

2.ヨーグルトがダイエットに効果的な理由

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2-1.腸内環境を整える効果

ヨーグルトに豊富に含まれる乳酸菌は、大腸に届くと糖分などをエサにして乳酸を発生させます。大量に作り出された乳酸は腸壁を刺激し、腸の動きを活発にして、スムーズな排便を促してくれます。また、乳酸菌の作用によって腸内が酸性に保たれることで悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を正常に整えることができます。

2-2.代謝を高める効果

ヨーグルトに豊富に含まれる乳酸菌にはデトックス作用があり、胃腸の働きを活発化させます。胃腸の働きが良くなると、代謝も高まります。
また、ヨーグルトにはタンパク質やミネラルも豊富に含まれているため、筋肉を落とさずにダイエットすることが可能です。基礎代謝を高め、痩せやすい体作りにも効果的です。

2-3.脂肪の蓄積を妨げる効果

乳酸菌には整腸作用のほか、コレステロールを抑制し、内臓脂肪の蓄積を抑える効果もあります。また、意外に思われるかもしれませんが、ヨーグルトに含まれるカルシウムにも脂肪の蓄積を妨げる効果があります。丈夫な骨を作るために欠かせないカルシウムは、胆汁酸、脂肪と結合すると、小腸で吸収されずそのまま体外に排出されます。このため、脂肪の吸収を抑えることができるのです。また、ダイエット中はカルシウム不足を起こしやすく、栄養不足を防ぐという意味でも、ヨーグルトはダイエットに適した食品であるといえます。

3.ダイエットにおすすめのヨーグルト3選

3-1.ナチュレ恵プレーンヨーグルト

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乳酸菌の1種であるガセリ菌SP株と、ビフィズス菌SP株を豊富に配合した、雪印メグミルクのプレーンヨーグルトです。ガセリ菌もビフィズス菌も、もともと善玉菌として人の腸内に存在する菌です。これらから分離培養されたものを「SP株」と名付けており、生きたまま腸に届くという特徴を持っています。

ガセリ菌は、乳酸菌の中でも特に、コレステロールや内臓脂肪を減少させる働きに優れています。そのため、ガセリ菌が多く配合されている恵ヨーグルトは、非常にダイエット向きのヨーグルトです。

3-2.カスピ海ヨーグルト

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通常のヨーグルトよりも水分が少なく、とろりとした食感が特徴のヨーグルトです。この粘りは、カスピ海ヨーグルト特有の乳酸菌である、クレモリス菌の作用によるものです。クレモリス菌の特徴は、胃酸などの働きにより途中で死滅せず、生きたまま腸の奥まで届きやすい点です。
クレモリス菌を豊富に含むカスピ海ヨーグルトは、特に便秘の改善に大きな効果が期待できます。市販のものもたくさん出ていますが、自分で作ることもできるため、常備しておくにも手軽でおすすめです。

3-3.濃密ギリシャヨーグルト パルテノ

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森永乳業のパルテノヨーグルトは、国内では珍しい市販の水切りヨーグルトです。カスピ海ヨーグルトよりもさらに粘り気があり、スプーンですくっても落ちないほど。クリームチーズのような、濃厚な味わいです。ダイエット中はどうしても甘いものが食べたくなることがありますが、無理に我慢するとストレスが溜まり、ダイエットにはかえって悪影響です。パルテノヨーグルトはアイスやケーキなどに比べるとずっと低カロリーで、栄養のバランスも良く、はちみつなどをトッピングすれば、手ごろなおやつになります。

4.ヨーグルトを使ったアレンジレシピ

4-1.塩ヨーグルト

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ヨーグルトは、はちみつなどを加えて甘くして食べることが多いでしょう。そこで「定番の味に飽きてきたな…」というときにおすすめしたいレシピが、塩ヨーグルトです。作り方は、450gのプレーンヨーグルトに小さじ2分の1杯の塩を加えるだけ。そのまま食べてもおいしいですが、キッチンペーパーを敷いたざるで一晩こし、水分を抜くと、手作りの水切りヨーグルトが作れます。水切りヨーグルトを作る際に出てくる水分をホエーといい、栄養素が豊富に含まれています。豆乳や牛乳で割って飲むと、後味がさわやかなドリンクになっておすすめです。水分も捨てないで、ドリンクやお料理に使ってみてください。

4-2.フローズンヨーグルト

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ヨーグルトに牛乳と砂糖を加えて作る、ヘルシーなデザートです。アイスクリームよりも低カロリーで、さわやかな後味がクセになります。基本の材料は、プレーンヨーグルト300g、牛乳100cc、砂糖40gです。ヨーグルトに砂糖を溶かした牛乳を加え、冷凍庫で冷やし固めます。果物で甘みを加えて砂糖の量を減らしたり、砂糖の代わりにはちみつを加えたりすれば、よりヘルシーに仕上がります。

約3~4時間で完成しますが、その間、1時間おきくらいにしっかりと混ぜ合わせると、舌触りがなめらかになります。混ぜ合わせる回数が少なければシャリシャリとした食感になりますが、シャーベットのような感覚でさっぱりと食べられるので、こちらもおすすめです。ただし、フローズンヨーグルトは体を冷やします。食べすぎには注意しましょう。

5.まとめ

いかがでしたか?今回はヨーグルトを活用したダイエット法をいくつかご紹介しましたが、どれも無理なく手軽に行えるものばかりです。自分のライフスタイルに合わせて適したものを選べば、目標体重に届くまで、あきらめずに継続して行えるのではないでしょうか。ヨーグルトは健康にも良いので、ぜひ毎日の生活にとり入れてみてください。

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