野菜ダイエットレシピ5選|スープ・酢漬け・お鍋・スイーツまで

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「野菜がダイエットに効果的」という事実はもはや常識。しかし、食べ方によっては効果が最大限に発揮されないこともあります。そこで今回は、ダイエット効果を高める正しい野菜の食べ方と、おすすめの野菜ダイエットレシピを5つご紹介します。


1.野菜がダイエットに効果的な理由

1-1.低カロリー&低脂質

野菜がダイエットに効果的な食材である最も大きな理由が、たくさん食べても低カロリーで、脂質もほとんど含まないことです。食事にたっぷりの野菜を取り入れ、代わりに糖質や脂質を減らすことで、摂取カロリーを大幅に減らせます。

1-2.満腹感が得られる

野菜は少量でも食べやすくカットするとかさが増すため、満腹感を得られやすいこともメリットのひとつです。特に生野菜は噛み応えもあるので、食事の前にサラダをよく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

1-3.食物繊維を豊富に含む

基本的にどの野菜にも共通しているのが、他の食材に比べて食物繊維を豊富に含んでいること。食物繊維には、便通をよくして下腹部のポッコリお腹を改善したり、腸の動きを活発化して代謝を高めたりする効果があります。

1-4.ビタミン・ミネラルを豊富に含む

食物繊維と同様に、ほとんどの野菜に豊富に含まれているビタミンやミネラル。ダイエット中にビタミンやミネラルを意識して摂取する人は少ないかもしれませんが、実は、どちらもダイエットのカギになる栄養素なのです。

ビタミン・ミネラルは、三大栄養素に比べれば必要摂取量は少ないものの、体の成長や健康維持に欠かせない栄養素です。加えて、体のさまざまな代謝機能に関わっているため、意識的に摂取することで、ダイエットの効果を高めることができます。

2.野菜ダイエットの基本~効果的な野菜の食べ方~

2-1.ドレッシングの選び方

少しでも摂取カロリーを抑えるために、ノンオイルのドレッシングを使っている人も多いことでしょう。しかし、ビタミンやミネラルの中には、脂溶性のものや油分と一緒に摂取することで吸収率が高まるものがあるため、かえってダイエット効果を低くしている場合があります。

また、脂質も体にとってはなくてはならない栄養素のひとつです。栄養バランスを考えて、脂質を制限し過ぎないようにしましょう。

2-2.生野菜よりも温野菜?

生野菜には体を冷やす作用があるため、基礎代謝を低下させるおそれがあります。しかし、ビタミンの中には水溶性のものもあり、温野菜にすると調理の過程で失われてしまう可能性も。どちらにも一長一短あり、どちらがよいと一概にはいえません。

食べ過ぎを防ぐために食前に生野菜を食べたい場合は、一緒にスープなどの温かい食べ物をメニューに加え、温野菜を食べたい場合は、蒸す・焼くといった調理法でビタミンが流れ出ないように工夫するとよいでしょう。

2-3.ダイエット中に食べたい野菜・避けたい野菜

ダイエット中には、レタスやキャベツなどの葉物野菜、にんじんやほうれん草、小松菜などの色が濃い野菜、トマト、きゅうり、セロリなどがおすすめです。反対に、じゃがいもやさつまいもなどの芋類、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質を多く含むため、ダイエット中には摂取を控えましょう。

2-4.野菜と一緒に摂りたい食材

野菜ダイエットといっても、野菜だけ食べていれば痩せられるわけではありません。野菜だけの食事では圧倒的にタンパク質と脂質が不足し、栄養バランスが偏ることで、かえって基礎代謝の低下を招いてしまいます。

脂質はドレッシングや調理の油で補えるため、特にタンパク質を意識して摂らなければなりません。野菜と一緒に、鶏胸肉や牛・豚のヒレ肉、魚、卵、大豆など、タンパク質を豊富に含む食材も食べるようにしましょう。

3.おすすめ野菜ダイエットレシピ

以上のことを踏まえて、ダイエットに効果的なおすすめ野菜レシピを5つご紹介します。おいしく食べて、健康的なダイエットを目指しましょう。

3-1.満足感もアップ!ダイエット効果抜群のパワーサラダ

最近、そのダイエット効果に注目が集まっている「パワーサラダ」。野菜に果物と高タンパク質の食材をプラスしたサラダで、豊富な食物繊維とビタミン・ミネラルに加えて、野菜ダイエットに不足しがちなタンパク質を補うことができる優れものです。

野菜175g、果物100g、高タンパク質食材50gを目安にすれば、どのような食材を使ってもOK。野菜の1/3には緑黄色野菜、果物にはアボカドやグレープフルーツ、りんごなど、高タンパク質食材には鶏胸肉やスモークサーモン、茹で卵、豆腐などがおすすめです。

さらに、ドレッシングにオイルを加えるかチーズやヨーグルトをトッピングし、主食を食べる代わりに茹でたかぼちゃや芋類を加えれば、パワーサラダのみでも栄養バランスが整った1品に。高カロリーになりがちな昼食・夕食の置き換えにもおすすめです。

3-2.体が芯からポカポカに。根菜たっぷりの野菜スープ

大根やにんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類には、体を温める作用があります。味噌ベースやトマトベースなど、その日の気分に合わせて味を変えることができることも、ポイントです。体を温める作用があるショウガやにんにく、ネギなどの薬味もたっぷりと加えて、体を芯から温め、基礎代謝アップを目指しましょう。

3-3.便秘にも効果アリ!味噌キムチ鍋

野菜ダイエットにスープや鍋などの汁物がおすすめなのは、溶けだしてしまった水溶性のビタミンも余すことなく摂取できるためです。そして、鍋の中でも特におすすめなのが味噌キムチ鍋。キムチに含まれるカプサイシンが脂肪燃焼を促し、発酵食品の味噌やキムチに含まれる乳酸菌が、腸内環境を整えてくれます。

【ベースの作り方】

500ccの水に大さじ1~2の味噌を溶かし入れ、200gのキムチと大さじ1の鶏ガラスープの素を加えて一煮立ちさせます。

参考レシピ:cookpad

市販のキムチには甘みが強いものもあるため、表示をよく確認して糖分が少ないものを選ぶことがポイントです。具材には好みの野菜のほか、豚肉や魚介類、豆腐、きのこなどがおすすめです。

3-4.健康にもよい!野菜ピクルス

常備菜として作り置きしておけば、野菜が足りないときの1品として手軽に加えることができる野菜ピクルス。食べ応えのある野菜であれば、基本的にどのようなものでもOK。お酢との相乗効果で健康維持にも最適です。

【材料】

  • 大根 1/4本
  • にんじん 1本
  • きゅうり 1本
    (このほか、セロリやカブ、カリフラワーなどもおすすめ)
  • レモン 1/4個
  • にんにく 1かけ
  • 鷹の爪 1本

【調味料】

  • お酢 100cc
  • 白ワイン 50cc
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • ローリエ 1枚

【作り方】

①野菜はすべて乱切りに、にんにくとレモンはスライスし、鷹の爪は小口切りにします。
②鍋にすべての調味料とにんにく、鷹の爪を加え、沸騰したらカットした野菜を加えて火を止めます。
③煮沸消毒した保存容器に汁ごと移し、スライスしたレモンを加えます。粗熱をとって、冷蔵庫で保存しましょう。

参考レシピ:wellnesslink

3-5.甘いものが食べたいときに。緑野菜のケーキ

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったときにおすすめ。緑が鮮やかな野菜を使った、ヘルシースイーツです。砂糖の代わりに、血糖値の急上昇を抑えるてんさい糖を使用しています。

【材料】

  • お好みの緑野菜(小松菜、ほうれん草、水菜など) 100g
  • 卵 2個
  • サラダ油 大さじ3
  • ヨーグルト(プレーン) 50g
  • てんさい糖 50g
  • レモン汁 小さじ1
  • 小麦粉 140g
  • スキムミルク 大さじ1
  • ベーキングパウダー 大さじ1
  • 重曹 小さじ1

【作り方】

<下準備>*の粉類は1つにまとめて、ふるいにかけておきます。
①緑野菜は生のままざく切りにし、*以外の材料と一緒にミキサーにかけます。
②ミキサーにかけた材料をボウルにあけ、ふるった*を少しずつ加えながら、さっくりと混ぜ合わせます。
③できあがった生地を薄くサラダ油を塗った型に流し入れ、蒸し器で10~15分程度蒸します(蒸し器はあらかじめ、蒸気が上がった状態にしておきましょう)。
④お好みでヨーグルトやフルーツを添えて。

参考レシピ:kyounoryouri

4.まとめ

いかがでしたか?野菜はダイエットだけでなく、健康や美容の面からいっても、積極的に毎日の食事に取り入れてほしい食材です。ぜひ参考にしてみてください。

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