うどんダイエットとは? 炭水化物の栄養価を徹底比較!

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糖質制限ダイエットやグルテンフリーダイエットが流行っていますが、うどんを食べて痩せるダイエット方法があるのをご存知でしょうか?身近で食べやすいうどんで痩せられるなら、ぜひ試してみたいと思いませんか?今回はうどんの栄養、そして、うどんでダイエットをするときのポイントなどをお教えします。


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1.炭水化物の栄養価を徹底比較!

炭水化物は、体内で分解可能な「糖質」と分解できない「食物繊維」から構成される、三大栄養素のひとつです。

うどんは小麦粉から作られているため、炭水化物に分類されます。炭水化物はダイエットの敵と思われがちですが、実はうどんはダイエットに向いている食材といえます。お米やパン、蕎麦などほかの炭水化物とうどんの栄養価を比較してみましょう。

1-1. 熱量(カロリー)

まず、炭水化物の熱量を比較してみましょう。白米は100gあたり168kcal、食パンは100gあたり264kcal、中華麺は100gあたり149kcal、蕎麦は100gあたり132kcalであるのに対し、うどんは100gあたり105kcalと、炭水化物のなかでもかなり低カロリーの部類に入ることがわかります。

1-2.糖質

身体に必要以上の糖質を摂取すると、余分な糖質が体内で脂肪に変わります。そのため、カロリーだけではなく、糖質にも着目する必要があるのです。次に、それぞれの炭水化物に含まれる糖質の量を比較してみます。

白米は100gあたり36.8g、食パンは100gあたり44.4g、中華麺は100gあたり27.9g、蕎麦は100gあたり24.0gであるのに対し、うどんは100gあたり20.8gと、100gあたりにおける糖質量は、炭水化物のなかでうどんが最も低くなっています。

1-3.GI値

続いて、それぞれの炭水化物のGI値を比較してみましょう。GI値とは、摂取した食品が体内で糖に変わり、血糖値の上昇するスピードを測ったものです。GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになり、肥満の原因となるインシュリンの分泌を抑制するため、太りにくいといわれています。

それぞれのGI値を見ると、白米は88、食パンは95です。一方うどんのGI値は85のため、GI値だけを見るとうどんは白米とあまり変わらないことがわかります。GI値にそこまでの違いはありませんが、前述した通りカロリーはうどんのほうが少しだけ低い値のため、ご飯を食べる代わりにうどんを食べるという選択もひとつの手です。

1-4.脂質量

脂質の量についても比較してみましょう。白米は100gあたり0.3g、食パンは100gあたり4.4g、中華麺は100gあたり0.6g、蕎麦は100gあたり1.0g、そしてうどんは100gあたり0.4gの脂質が含まれています。このことから、うどんは白米に続く低脂質食品ということがわかります。

2.うどんをダイエットの味方にする4つのコツ

低カロリーで低脂質、それでいてお腹に溜まりやすいというダイエットにはうれしいうどんですが、うどんだけ食べていれば痩せられるわけではありません。うどんダイエット成功させるためには、いくつかの選ぶポイントやコツがあります。

2-1.コシの強いうどんを選ぶ

うどん自体、モチモチとしていてコシが強いことが特徴です。よりコシが強いうどんを選ぶことで噛む回数が増え、満腹感を得ることができます。そのため、うどんを選ぶときには、讃岐うどんなどのコシが強いタイプを選ぶようにしましょう。また生麺タイプは、自分で茹で加減を調整できるためおすすめです。

香りや食感などお気に入りのものを探したり、さまざまなうどんを食べ比べしたりすれば、飽きずにダイエットを続けやすくなります。

2-2.1日1食だけを置き換える

うどんダイエットは、1日1食をうどんメニューに置き換えます。毎食うどんを食べていると痩せないうえに栄養が偏ってしまい、健康的なダイエットとはいえません。

1日のなかでも、食べ過ぎてしまいがちな夜に置き換えるのが効果的です。また、同時にご飯やお餅などのW炭水化物にならないように気を付けましょう。

2-3.温うどんをチョイスする

基本的には冷たいうどんでも温かいうどんでも構いませんが、温かいうどんを選ぶと身体が温まり、血流がよくなることで、代謝アップや冷え性改善などのダイエットにつながる効果が促進されます。

ただし、うどんのスープまですべて飲み干してしまうのは逆効果になることも。塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなるため、くれぐれも注意してください。

2-4.よく噛んでゆっくりと味わう

どの食事でもそうですが、ダイエットにおいてはよく噛むことが重要です。特に喉越しのよい麺類は、しっかりと噛むことを忘れがちです。一気に飲み込まずに、ひと口ひと口、しっかりと噛むことがダイエットを成功させるコツとなります。

よく噛んで食べると、脳が活性化するとともに情報伝達物質である神経ヒスタミンが増加します。この神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれるのです。

3.一緒に食べると効果的な食材

うどんダイエットは、うどんだけでなくトッピングすることでさまざまな食材を食べられることも大切なポイントです。

スープやトッピングで味を変えて楽しめるため、ストレスが少ないダイエット法といえるでしょう。以下で、ダイエット効果をより期待できるおすすめの食材を紹介します。

3-1.たまご

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必須アミノ酸がバランスよく含まれているたまごは、栄養補給や健康維持のためにも大切な食材です。たまごに豊富に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を促進させる働きを持ち、ダイエットには欠かせない食材のひとつです。うどんとの相性もとてもよく、月見うどんや卵とじうどんのほか、温泉卵にしてうどんに入れてもおいしいです。

3-2.海藻類

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わかめやめかぶ、とろろ昆布などの海草類は低カロリーなうえ、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やミネラルが豊富なため、うどんダイエット中にも積極的に取り入れたいトッピングです。多めに入れると満足感もアップします。

3-3.納豆

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植物性タンパク質が豊富でビタミンB2や大豆イソフラボンなど、ダイエット中や特に女性にうれしい栄養が含まれる納豆。ご飯や蕎麦だけではなく、うどんに乗せて食べてもおいしく召し上がれます。

うどんだけではどうしても炭水化物に偏りがちになりますが、納豆を乗せるとタンパク質やビタミンなどほかの栄養も一緒に摂ることができます。便秘解消や腸内環境を整える効果も期待できるため、積極的に摂るようにしましょう。

3-4.ネギや七味唐辛子などの薬味類

ネギや七味唐辛子、生姜などは定番ですが、どれも身体を温める効能があるため、迷わずトッピングしましょう。

ネギに含まれているアリシンは、アドレナリンや脂肪分解酵素のリパーゼを分泌し、脂肪燃焼効果を高めます。七味唐辛子にはカプサイシンをはじめ、ダイエット中に必要なビタミン、ミネラルを補給することができます。

4.まとめ

日本人にとって身近な食材でできる「うどんダイエット」。白米よりもカロリーや糖質が低く、また食べ方やトッピングの工夫次第でさらにダイエット効果が期待できるため、試さない手はありません。あなただけのお気に入りのうどんレシピを増やすのも楽しそうです。

また、うどんダイエットは外食の際にも困りません。1日1食をうどんに置き換えるダイエット方法なら、食事制限でありがちな我慢からくるストレスも少ないため、楽しくおいしく続けてください。

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