さつまいもダイエットの正しい知識でおいしく痩せる方法

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食べることを我慢しないストレスフリーなダイエット法である、さつまいもダイエットをご存知でしょうか?1食の主食をさつまいもに置き換えるだけで、あとは普通に食事をしていいという簡単なダイエット法は、どこでも手に入るさつまいもを活用した、お手軽で人気のダイエット法です。

しかし「甘みがあって炭水化物も含んでいるさつまいもをダイエット中に食べて、本当に痩せることができるの?」と疑問に思う人も多いはずです。そこで今回は、さつまいもダイエットの効果と正しいやり方をご紹介します。さつまいもダイエットは、間違ったやり方で行うと逆に太ってしまうことにもなりかねません。こちらの記事を参考に、賢く健康的なダイエットを目指していただければと思います。


1.さつまいもがダイエットに効果的な理由

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1-1.低カロリーでGI値が低い

さつまいもは甘くて食べごたえもあるため、カロリーが高いと思っている人も多いのではないでしょうか。しかし実際には、150gのご飯が約250kcalであるのに対して、150gのさつまいもは約190kcalと低カロリーなのです。さつまいもダイエットでは、1日3食のうち1食の主食をさつまいもに置き換えるのが基本ですが、それだけで約60kcal抑えることができます。

また、ご飯やパンなどに比べてGI値が低いこともポイントです。GI値とは、血糖値の上昇度を数値で表したものです。GI値が低いほど、血糖値の上昇は緩やかになります。白米のGI値が84、食パンのGI値が91であるのに対し、さつまいものGI値は55です。そのため、主食をさつまいもに置き換えることで糖の吸収を穏やかにし、太りにくい体を作ることができます。

1-2.食物繊維とヤラピンの働き

さつまいもに豊富に含まれている食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を改善してくれます。また、水分を吸収して膨らむ性質があり、満腹感を得やすいのもダイエットに向いているポイントだと言えます。

さつまいもに含まれるヤラピンという成分にも、食物繊維と同じような整腸効果があります。ヤラピンは、さつまいもを切ったときの切断面に出てくる白い乳液状のものです。さつまいも特有の成分だと言われており、腸を刺激したり便を柔らかくしたりして、健康的な排便を促す作用があります。

1-3.ビタミンの働き

さつまいもには、様々なビタミンが豊富に含まれています。特にダイエットに効果的だと言えるのが、ビタミンB群です。ビタミンB群は、体内で酵素の働きを助けて代謝に寄与する、ダイエットには欠かせない成分だと言えます。

また、強い抗酸化作用で脂質の酸化を防止(悪玉コレステロースを抑制)するビタミンCやビタミンEも豊富です。ビタミンC、Eには、細胞の老化を防ぎ、肌を美しく保つ美肌効果もあります。特にビタミンCは熱によって壊れてしまう性質を持っていますが、さつまいも中のビタミンCはでんぷんに守られているため熱にも強く、調理しても体内にとり込むことができます。

1-4.カリウムの働き

さつまいもに豊富に含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促し、体内の塩分濃度を正常に保つ働きがあります。ダイエットの大敵とも言えるむくみは、体内の塩分が過剰になって水分バランスが崩れることが原因で起こります。カリウムを積極的に摂取することで、むくみを解消することが可能です。

1-5.クロロゲン酸の働き

さつまいもを切って時間が経つと、切り口が黒く変色することがあります。これは、さつまいもに含まれるクロロゲン酸という成分の作用によるものです。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で強い抗酸化力を持ち、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪の蓄積を防いだりする働きがあります。

2.逆効果! さつまいもダイエットで注意すべき食べ方

2-1.食べ過ぎない

さつまいもダイエットで注意しなければならないのは、さつまいも自体にダイエット効果はないことです。さつまいもダイエットの主な効果は、デトックス効果や代謝を上げる効果、腹持ちが良く食事の摂取量を減らせる効果などです。あくまでも、ダイエットのサポート食品だと考えなければいけません。

ご飯に比べれば低カロリーですが、当然食べ過ぎれば1日の摂取カロリーをオーバーし、太ってしまう場合もあります。ご飯1膳がおよそ150gですから、これを置き換えると考えて、さつまいもの摂取量は1日150gに抑えましょう。

2-2.砂糖を加えない

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GI値が低いことが魅力のさつまいもですが、砂糖を加えると血糖値が上昇し、その良さを打ち消してしまいます。味付けは薄目にして、なるべく自然のままの味で食べるようにしましょう。

また、さつまいもダイエットは主食との置き換えが基本です。体に良いからとおやつにスイートポテトや大学いもなどの甘いスイーツを食べても、ダイエット効果は期待できません。どうしても小腹が空く場合は、ダークチョコレートやドライフルーツなど、よりカロリーが低く満足感が得られるものを少量とるようにしましょう。

2-3.調理方法に気をつける

さつまいものダイエット効果を生かすためには、調理法もポイントです。蒸す、茹でるなどのシンプルな調理法がベストです。さつまいもは皮とその周辺に最も多くの栄養が含まれているため、よく洗って皮ごと調理しましょう。また、消化を良くするために芯までしっかりと火を通すことも重要です。電子レンジを使えば、手軽に調理ができます。
注意してほしいのは、焼く調理法は避けることです。

焼くと甘みが増しておいしくなるのですが、さつまいもは低温でじっくり焼き上げるとGI値が上がってしまいます。炭で焼いた焼き芋の場合、GI値は77~87まで上昇し、白米のGI値を超えることもあります。そのため、GI値にさほど変化がない、蒸すか茹でるかの調理で食べるようにしましょう。

2-4.夕食を避ける

さつまいもは、あまり消化が良い食べ物ではありません。そのため、夕食の主食をさつまいもに置き換えると、消化しきれずに胃腸に長く留まってしまい、睡眠中にも胃腸が活発に動いてしまいます。

私たちの体は睡眠中にも脂肪を燃焼しているため、ダイエットに質が良い睡眠は欠かせません。寝ている間にも胃腸が働いていると、熟睡できずに脂肪を燃焼する働きが鈍ってしまいます。また、消費できなかった糖質は、そのまま体内に蓄積されることがあります。仕事の都合などで夕食の時間が遅くなりがちな人は、特に夕食の置き換えは避けましょう。

3.おすすめのさつまいもダイエット方法

さつまいもダイエットは朝食or昼食を置き換えるのが大切なポイントです。

最も効果的なさつまいもダイエットの方法は、朝ごはんか昼ごはんの主食をさつまいもにする置き換えダイエットです。活動時間が長い日中に食べることで、摂取した糖質を無理なく消費することができます。食べる量は、150gが目安です。おかずは普通に食べて良いですが、さつまいも以外の炭水化物は食べないようにし、バランスが良いメニューを意識しましょう。

また、よりさつまいもダイエットの効果を上げるためには、よく噛んで食べることも重要です。食べたさつまいもの消化を助けるとともに、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことができます。

4.まとめ

栄養バランスが整っているさつまいもをとり入れたダイエットは、太りやすい体質を根本から改善し、無理なく自然な体重の減少を目的とした方法です。厳しい食事制限などがなく続けやすいダイエットではありますが、反面、すぐには効果を実感できない場合もあります。はじめのうちは成果が出ないかもしれませんが諦めずに、ある程度の期間継続して行っていくことが大切です。

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