無理な食事制限なし!大豆ダイエットでキレイに痩せる方法

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痩せるために食事制限をすると身体の機能が低下し、脂肪よりも筋肉ばかりが落ちてしまうことになりかねません。そこで最近注目されている食材が「大豆」です。古くから健康食材として知られている大豆は、ダイエット効果をはじめさまざまなパワーを秘めていることをご存知ですか?


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1.大豆がダイエットに効果的な理由

大豆は植物性タンパク質でヘルシーというイメージがありますが、ダイエットに効果的だといわれる理由はそれだけではありません。一体どのような理由があるのでしょうか?

1-1.代謝を高める効果が期待できる

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど良質なタンパク質が豊富で、栄養バランスが偏りがちなダイエット中には積極的に摂りたい食材です。大豆に含まれる大豆ペプチドという成分は、代謝の向上や脂肪燃焼作用が期待できます。大豆ペプチドはタンパク質よりも小さい構造です。吸収力がよいため、素早くエネルギーとなって痩せやすい体質へと導いてくれます。

1-2.腸内環境を整える

大豆には食物繊維やオリゴ糖も含まれています。また、抗酸化作用を持つ大豆サポニンという成分は、ダイエットに大敵な脂肪や糖質を抑制し、体内に溜まりにくくする働きがあります。大豆は腸内環境を整えることで便秘解消も期待できるのです。便秘が改善されると、結構や代謝が上がり、さらなる効果が望めるでしょう。

1-3.血流改善でむくみや冷えを改善

大豆に含まれる、大豆レシチンという不飽和脂肪酸は別名「若返りの栄養素」とも呼ばれています。血管内をキレイにし、血流を改善してくれる働きを持っています。

血流がよくなることで、血行不良が原因だった冷えや肩こり、頭痛や疲れやすいなどの症状の改善が期待できます。また、冷えが改善され巡りがよくなることで、むくみも同時に解消されていきます。

2.大豆ダイエットの正しいやり方

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大豆ダイエットは簡単にいうと、大豆製品を食べるだけの始めやすいダイエット法です。毎日の食事の中で、すでに納豆やお味噌汁を食べる習慣がある方も多いのではないでしょうか。さらに、豆腐やおから、油揚げ、きな粉や豆乳など、私たちの食卓に馴染みのあるこれらの大豆製品のうち、どれを使用してもOK。食べる時間や食べ方に特に決まりはありませんが、食前に食べたほうが効果的です。大豆の食物繊維を食べる前に摂ると、血糖値が急に上がるのを防いでくれます。

大豆ダイエットは、大豆が持っているさまざまなパワーを取り入れて健康的に痩せることが目的です。今まで肉や加工食品、インスタント食品に頼りがちだった方は、メニューに大豆製品を少しプラスするところから始めてみてください。また普段から自炊が中心の方は、大豆やおから、豆腐を使ったアレンジレシピを考えたり、肉を豆腐や大豆に置き換えたりするのもよい方法です。

3.ダイエットに適した大豆の食べ方

3-1.蒸し大豆

大豆の栄養価を落とさずにまるごと摂取するには、蒸し大豆が最適です。もちろん市販品でも構いませんが、手作りすればさらに新鮮で無添加の大豆の栄養を摂取することができます。蒸すと、グルタミン酸という旨み成分が増すという効果もあります。

【作り方】

水で一晩戻した乾燥大豆を水切りし、圧力鍋に蒸し台をセットします。水を3~5センチほど張ったら蒸し台に大豆を平らに並べ、蓋をして火にかけましょう。蒸気がでて沸騰してきたら、中火で5分ほど蒸します。5分経ったら火を止めて10分ほど蒸らせばできあがりです。

圧力鍋がない場合は、4~5センチほど水を張った深めの鍋に、湯呑茶碗を入れます。水で戻した感想大豆をザルなどの容器に入れ、湯呑茶碗の上に置いてください。

中火で1時間ほど蒸せば完成です。蒸してやわらかくなった蒸し大豆は、そのままで食べたりスープやサラダにトッピングしたりするだけで十分おいしくいただけます。

3-2.酢大豆

酢大豆は、古くから伝わる保存食です。栄養豊富な大豆にさらに酢を加えることで、コレステロールや血圧を下げ、疲労回復効果も見込めます。酢を使うため、酸っぱいものが苦手な方ははちみつを加えたり、料理に混ぜ込んだりひと手間加えると、おいしくいただけます。

【作り方】

まず保存する容器を煮沸消毒して、準備をしておきましょう。乾燥大豆を中に入れ、3倍程度のお酢を注いで蓋をします。大豆がお酢を吸収するため、お酢が少なくなってきたらつぎ足してください。10日ほどで大豆がやわらかくなり、食べ頃となります。

お酢はリンゴ酢や黒酢、バルサミコ酢などお好みで変えてもいですし、一緒に昆布を漬けると便秘予防や改善効果が期待できてさらに栄養豊富な一品になります。おやつにもおかずなどに気軽に食べる点も魅力です。

3-3.煎り大豆

蒸し大豆や水煮の大豆では物足りないという方は、煎り大豆を作ってみるのはいかがでしょうか?歯ごたえがあるため腹持ち効果も高く、おやつ代わりにもぴったりです。水で戻した乾燥大豆をフライパンで乾煎りしたり、オーブンで焼いたりするだけで、ポリポリの食感を楽しめます。

少し柔らかめの食感を楽しみたいときには、一晩しっかりと水で戻してから乾煎りするとよいでしょう。100g程度で100円ほどどコスパも抜群。おいしく続けやすいおすすめの食べ方です。

4.大豆ダイエットの注意点

小さくて食べやすい大豆は、ついたくさん食べてしまいがちです。しかしダイエット効果を期待できるからといって、食べ過ぎは禁物。大豆の摂取量が多すぎるとダイエット効果を感じることができないどころか、身体へもさまざまな影響が出てしまうこともあります。

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一度にたくさん食べてしまうと、食物繊維とオリゴ糖が過多となり、お腹がゆるくなったり痛くなったりする可能性があり、これでは健康的な痩せ方とはいえません。

また、大豆に含まれる、大豆イソフラボンという成分は女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをするた女性は積極的に摂りたい成分です。大豆イソフラボンを摂り過ぎてしまうとホルモンバランスが崩れ、肌荒れや自律神経失調症などを発症してしまう恐れがあります。

大豆イソフラボンの含有量は、大豆の水煮100g中に53mg、納豆1パック(50g)中に36.8mg、豆乳1本(200ml)中に51mgです。大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限は75mgと国に定められています。摂り過ぎが心配なときは、大豆や豆乳ばかりに偏るのではなく、納豆や味噌、醤油など発酵した製品も取り入れるようにするとよいでしょう。摂取目安量や、含有量を参考に適量を工夫しながら日々の食事に取り入れてください。

5.まとめ

日本人の食生活にとても身近な食材である大豆。大豆と一言でいっても、さまざまな食材があります。栄養豊富でダイエットにも効果が期待できる大豆製品は、日々工夫しながら食材や味付けを変えて取り入れられることも魅力です。また、大豆は和食メニューだけと思いがちですが、ハンバーグやスープ、餃子など洋風や中華のメニューにも工夫次第で取り入れることができるのも嬉しいですね。

気をつけながら食事やおやつに取り入れることで、痩せやすい体質に導き、キレイにダイエットをすることが期待できます。しっかり栄養を摂りながら、ダイエット成功を目指しましょう。

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