睡眠ダイエットで痩せるには7時間以上の睡眠時間が必要だった!

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寝るだけで痩せることができる睡眠ダイエットをご存知ですか?「そんな簡単なダイエット法があるなら実践したい!」と思う方はきっと多いはず。

しかし睡眠ダイエットには、正しく睡眠をとらなければダイエット効果が得られないという落とし穴があります。そこで今回は、ダイエット効果を高める正しい睡眠の方法を解説していきます。


1.寝るだけで痩せる?睡眠とダイエットになるメカニズム

成長ホルモンの働き

成長ホルモンは、子どもの体の成長を促すために分泌される物、というイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし、成長ホルモンは大人になってからも分泌されており、特に睡眠中はその分泌量が高まるときです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、日中に紫外線などのダメージを受けた肌細胞や、運動などで傷ついた筋繊維を回復する働きがあるのですが、実は、脂肪を燃焼する効果も持っています。

そのため、「痩せホルモン」と呼ばれることも。正しく睡眠をとれば、眠るだけで1日に300kcalも消費されるといわれています。

コルチゾールの働き

ストレスホルモンとして有名なコルチゾールですが、ダイエットにはとても有益なホルモンです。私たちの体は、眠っているときでも完全に休んでいるわけではありません。心臓の動きや呼吸は、もちろん寝ているときにも必要です。そのため、眠っているだけでも、ある程度のエネルギーを消費します。

コルチゾールには、睡眠中のエネルギー供給のために、脂肪を燃焼させてエネルギーへと変換させる働きがあります。また、成長ホルモンが深い眠りであるノンレム睡眠中に分泌されるのに対し、コルチゾールは、浅い眠りであるレム睡眠中に分泌されるという特徴があります。

レプチンとグレリンの働き

レプチンは、満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれるホルモンです。グレリンは反対に、食欲を増進する働きを持っています。そのため、ダイエットにはレプチンの分泌を促進し、グレリンの分泌を抑制して食欲をコントロールすることが重要です。

しかし、睡眠が十分でないと、自律神経のバランスが乱れてレプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加してしまう傾向があります。ある研究では、睡眠が5時間未満の人は、5時間以上の人に比べて肥満になりやすいという結果が報告されています。

2. 睡眠ダイエットの落とし穴

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睡眠時間が昼夜が逆転している

眠るだけで痩せることができる睡眠ダイエットですが、いつでも好きな時間に寝ればいいというわけではありません。

なぜなら、成長ホルモンは22時~3時の間に活発に働き、コルチゾールは3時から明け方にかけて最も分泌が高まるためです。いくら睡眠時間を十分にとっていても、成長ホルモンやコルチゾールがしっかり働いてくれる夜中に眠っていなければ、高いダイエット効果は望めません。

睡眠のリズムが乱れ、昼夜が逆転した生活が習慣になっている人は、まずは毎朝同じ時間に起きることを目標に、睡眠リズムを正していきましょう。また、起きたときに日光を浴びることができるよう、カーテンを開けて眠ることがおすすめ。

起きてすぐに日光を浴びると、セロトニンが分泌されてすっきりと目覚めやすくなるだけでなく、体内時計がリセットされて、きちんと夜にメラトニンが分泌されるようになります。メラトニンは、睡眠を促すホルモンです。日が暮れる頃から夜にかけて分泌が多くなり、快眠に導いてくれます。

寝る前に食べている

成長ホルモンは、ノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りのときに分泌されるため、ダイエット効果を上げるには、質が良い深い眠りであることがとても重要です。ところが、寝る前に食べ物を食べてしまうと、消化するために胃腸が活発に働き、眠りが浅くなってしまうのです。

また、夜は日中に比べると活動量が少なくなります。食べてすぐに寝ると、食べた物が朝になっても消化しきれず、脂肪として蓄積されてしまいます。

夕食は、寝る時間の3~4時間前に済ませておくことが理想です。毎日0時に就寝するとすれば、遅くとも20~21時までには夕食を食べ、それ以降は水分補給だけにして、食べ物を胃に入れないように心がけましょう。

寝る前にお酒を飲んでいる

寝酒はナイト・キャップと呼ばれ、睡眠導入として一般的な習慣です。

確かに適量であれば緊張がほぐれて眠りやすくなるのですが、お酒には眠りを浅くする作用もあるため、飲み過ぎはダイエットにとって逆効果になります。なかなか寝付けない場合、ときどきほろ酔い程度のお酒を飲むのであれば問題ありませんが、お酒がなければ眠れないほど習慣化するのは好ましくありません。

「グラス1杯のつもりがどんどんお酒が進み、気がついたらかなりの量を飲んでいた…」という経験があるようなお酒好きの方は、寝酒ではなく、早目の夕食と一緒にお酒を楽しむことをおすすめします。

また、寝酒として飲酒するならば、水やお湯で薄くした焼酎やウイスキーなどの、糖質を含まない蒸留酒が適しています。

ただし、睡眠直前に胃に食べ物を入れることになるため、おつまみは避けること。胃が空っぽの状態でたくさんアルコールを飲むと体にも良くないので、ほどほどを心がけましょう。

夜遅くまでパソコンやスマホを触っている

寝る直前までパソコン作業をしていたり、スマホでゲームをしていたりすると、脳が興奮状態になるため、なかなか寝付けなくなります。質が良い睡眠を得るには、スムーズに深い眠りに入れるように準備が大切です。

少なくとも就寝時間の1時間前にはパソコンやスマホから離れ、間接照明などに切り替えて部屋の明るさを調節しましょう。眠るまでの時間は、音楽を聞いたり本を読んだりして、心身を落ち着けるようにすると効果的です。

3.今日からできる睡眠ダイエットの正しい方法

眠りに就く時間帯は22時~3時を目標にする

成長ホルモンが最も活発に働くのは22時~3時の時間帯で、「睡眠のゴールデンタイム」とも呼ばれています。「じゃあ、遅くても3時までには寝ればいいんだ!」と思ったあなた、その考えも睡眠ダイエットの落とし穴なのです。

成長ホルモンが活発に働くのは22時~3時の間ですが、成長ホルモンの分泌が高まるのは、睡眠直後の3時間だといわれています。そのため、遅くとも0時までには就寝していることがベストです。

理想の睡眠時間は7~9時間

アメリカの肥満学会が発表した研究結果によると、睡眠時間が7~9時間程度の人に比べると、4時間以下の人では73%、5時間程度の人では50%、6時間程度の人では23%も肥満になりやすいそうです。最低でも、毎日7時間は睡眠時間を確保できるようにしましょう。

4.睡眠ダイエットの効果を高めたいなら実行するべき生活習慣

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タンパク質を積極的に摂取する

成長ホルモンをはじめとしたほとんどのホルモンは、タンパク質から作られます。また、タンパク質は筋肉の原料となる栄養素で、筋肉量を維持するためには十分な量が必要です。

筋肉量が多いと基礎代謝が高くなり、眠っている間に消費できるエネルギー量が多くなります。毎日の食事には、肉や魚、乳製品、大豆食品などを意識してとり入れましょう。

日中に適度な運動を心がける

適度な運動は筋肉を発達させるためにも重要ですが、ポイントは日中に運動をすること。日中に体を動かすことでセロトニンの分泌量が増え、セロトニンを原料とするメラトニンの分泌も高まります。

メラトニンは、睡眠の質を上げるには欠かせないホルモンです。朝や通勤時間に、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動をとり入れてみましょう。

5.まとめ

いかがでしたか?正しく睡眠をとろうとすれば、おのずと乱れていた生活習慣も整ってくるため、確実にダイエット効果を実感できるようになります。いきなりこれまでの生活習慣をすべて変えようとするのではなく、一つ一つできることからはじめて、体を慣れさせていきましょう。

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