睡眠不足は太る! ダイエットに効果的な眠り方とは?

shutterstock_126564932

ダイエットと言うと、運動をしてカロリーを消費したり、食事制限をして必要以上のカロリーの摂取を控えたりといったイメージが強いと思います。しかし、実は私たちの体は睡眠中にもカロリーを消費しているのです。そのため、睡眠が不足しがちで十分にカロリーを消費できない人は、太る傾向にあると考えられています。

そこで今回は、睡眠とダイエットの関係を解説します。ダイエットに効果的な眠り方、NGな眠り方もご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。


スポンサードリンク

1.睡眠とダイエットの関係

1-1.カロリーは睡眠中にも消費されている

shutterstock_229267837

睡眠中、私たちの体は「成長ホルモン」の分泌が活発になります。成長ホルモンは、筋肉や骨の成長を助ける働きがあるホルモンとして知られていますが、脂肪を燃焼させる作用や、細胞を修復・再生する作用も持っています。

また、寝ている時には「コルチゾール」というホルモンも分泌されますが、コルチゾールには体内の糖を分解する働きがあります。これらのホルモンの働きにより、私たちの体は睡眠中に一晩で約300キロカロリーを消費していると言われています。

1-2.睡眠不足は食欲増進の原因

shutterstock_369674552

私たちの食欲は、食欲中枢を刺激する「グレリン」と、満腹中枢を刺激する「レプチン」という2つのホルモンの働きで調整されています。しかし、睡眠が不足しているとグレリンの分泌が増える傾向があり、食欲が増加してしまいます。

毎日5時間しか寝ていない人は、8時間寝ている人に比べてグレリンの分泌が15%増加し、レプチンの分泌が16%減少するという実験結果があります。睡眠が不足しがちな人は、食欲が増して太りやすい体を作ってしまっているのです。

2.ダイエットに効果的な眠り方

2-1.遅くとも0時までには就寝する

shutterstock_261118433

代謝を促して脂肪を燃焼してくれる成長ホルモンは、22時~3時の間に最も多く分泌されます。しかし、この時間帯の間ずっと出続けているわけではなく、入眠後3~4時間の間に分泌されることが分かっています。

これらのことから考えると、遅くとも0時には就寝できればダイエット効果が期待できると言えるでしょう。また、睡眠の質が高いことも成長ホルモンを多く分泌させるポイントです。特に、眠りについてからの3時間はぐっすり眠れるようにしましょう。

2-2.トータルの睡眠時間は7~8時間を目安にする

朝スッキリ目覚めるために適した睡眠時間は人によって異なりますが、ダイエットに関して言えば、7~8時間の睡眠時間の人が、最も肥満度が低いと言われています。睡眠時間が少ないと、食欲亢進ホルモンであるグレリンの分泌が増す傾向にあり、5時間睡眠の人で約50%、4時間未満の睡眠の人で約70%も肥満度が高くなります。

最低でも3~4時間連続して眠れれば成長ホルモンの分泌は期待できますが、食欲を抑えるためには7時間の睡眠を目指しましょう。

2-3.遅くとも10時までには起きて日光を浴びる

質が良い睡眠に関わるホルモンに、「メラトニン」があります。メラトニンには脳に働きかけて眠気を誘う作用があるのですが、このホルモンが分泌されるのは太陽の光を目で感じてから約14時間後であると言われています。そのため、0時までに自然に眠るためには、朝10時までには起きて、日光を浴びる必要があります。

「普段は忙しくて睡眠時間が確保できないから…」と休日に寝溜めをする人がいますが、寝溜めは睡眠のリズムを崩す原因になります。22時~3時の時間帯にトータル7時間の睡眠を取れるように、毎日の睡眠のリズムを意識し、早起きを心がけましょう。

3.ダイエットにNGな眠る前の過ごし方

3-1.就寝前に食事をする

寝る時に食べたものが胃腸に残っていると胃腸の働きが活発になるため、熟睡することができなくなります。心地良くぐっすりと眠るためには、就寝の3時間前までには夕食を終わらせるようにしましょう。

仕事の都合などで夕食の時間が遅くなりがちな人は、消化が良い軽めのメニューにすると効果的です。お腹が空く場合は夕方の早い時間に間食し、少しだけ食べ物をお腹の中に入れておくといいでしょう。

3-2.就寝前に激しい運動をする

夜更かしが習慣になっていると、早い時間に寝ようとしても、はじめのうちはなかなか寝付けないと思います。そのような時には、体を疲れさせて眠気がくるよう、運動をしようと考える人もいるかもしれません。しかし、筋トレやジョギングなどの激しい運動は、交感神経の働きを活発にし、脳を覚醒させてしまいます。いくら体が疲れていても、脳が覚醒している状態では眠気はなかなかやってきません。

どうしても眠れない時は激しい運動ではなく、ヨガやストレッチなどゆっくりと体を動かす運動で、心身をリラックスさせましょう。

3-3.寝酒をする

寝付きが悪いからと、寝酒を習慣にしている人もいると思います。確かにアルコールには眠気を誘う効果がありますが、眠りが浅くなるため睡眠の質が低下すると言われています。また、眠りを浅くする働き以外に利尿作用もあるため、睡眠の途中でトイレに起きてしまうことも多くなります。睡眠薬代わりにお酒を飲む習慣はやめましょう。

3-4.寝る直前までスマホやパソコンを見ている

スマホやパソコンの画面から発せられる「ブルーライト」には、メラトニンの分泌を抑える働きがあります。そのため、寝る直前までスマホやパソコンをしていると眠気が訪れてくれず、なかなか寝付けなくなります。就寝時間の1~2時間前にスマホやパソコンを操作することはやめましょう。

4.睡眠ダイエットの効果を高める合わせワザ

4-1.質が良いタンパク質を摂取する

成長ホルモンは、タンパク質から生成されます。そのため、睡眠時にたくさん成長ホルモンを作ってくれるように植物性(大豆など)、動物性(肉など)の良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。お肉の場合、ダイエット中で脂肪分が気になるのであれば、ヒレ肉を食べるのがおすすめです。

また、タンパク質は筋肉を作る材料でもあります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪の燃焼量が増加して、カロリーをより多く消費してくれます。タンパク質を多く摂ると共に、適度な運動で筋肉量を増やしましょう。

4-2.就寝前にはちみつを摂取する

成長ホルモンが分泌される際には、肝臓の糖が消費されます。そのため、就寝前に肝臓に糖分を補給してあげることで、成長ホルモンの分泌がスムーズになります。

はちみつの糖分はすぐにエネルギーに変換されるため、脂肪として蓄積されにくいと言われています。そのため、ダイエット中で糖分の摂取が気になる人もはちみつならば安心です。適量は、大さじ1杯程度。コップ1杯のお湯に溶かして、就寝する1時間前に飲みましょう。

4-3.就寝の1時間前に入浴する

体は、温かすぎても冷たすぎても良い眠りを得られません。寝る1時間前に入浴すると、体が深部までしっかりと温まり、寝る頃には徐々に体温が下がって、眠気がくるのにちょうどいい体温になります。

夏場などはシャワーで済ませる人も多いでしょうが、深い眠りのためにはやはり、お湯に浸かって体を温めた方がいいと言えます。38~40度のぬるめのお湯に10分程度の半身浴がおすすめですが、時間がない時は、42度くらいの少し熱めのお湯に足浴だけでも効果があります。

5.まとめ

いかがでしたか?そんなに食べていないのに痩せないという人は、睡眠に問題があるのかもしれません。成長ホルモンの分泌を妨げるような睡眠習慣をしていませんでしたか?こちらの記事を参考に、睡眠のあり方を見直し、ダイエットにつなげていただければと思います。

スポンサードリンク



imp

ランキング

人気の記事

おすすめの記事