すぐに3キロ痩せたい! 短期集中ダイエットの極意

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ダイエットは毎日継続して行うことが基本です。

しかし「今度こそ痩せる!」と決意をしても、長続きせずに結局変わらなかったという経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか?

特に体のラインが出やすい夏などは、すぐにでも痩せたいと思う女性も多いでしょう。今回はそんな方のために、2週間から1ヶ月ほどで3キロ減量を目指す、短期集中ダイエットの方法をご紹介します。


1.短期集中ダイエットの注意点

短期集中ダイエットでは、栄養不足に陥りやすい、リバウンドしやすいなど、体に負担がかかる点に注意が必要です。こういったデメリットをきちんと理解して、効率的なダイエットを目指しましょう。

・栄養不足に陥りやすい

理想的なダイエットを継続して行うのであれば、体に必要な栄養素をしっかりと摂りながら脂肪や体重を落とし、見た目も美しく痩せられるでしょう。

しかし短期集中ダイエットは、本来体に必要な栄養素を極力抑えることで脂肪や体重を落とすものが多く、総じて栄養不足になりがちです。

栄養不足になると体重は落ちてもボディラインが美しくなかったり、肌が荒れたりする可能性があります。栄養不足で体調不良になることもあるため、短い期間で痩せたいからといって無理なダイエットは危険です。

・リバウンドしやすい

短期集中ダイエットは痩せやすい体を作るのではなく、一時的に体重を落とすだけのため、その後の維持が大変です。維持プランをしっかり実践しないと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

さらに、急激な体重の減少は体に負担がかかります。本来ダイエットとは、徐々に痩せやすい体を作りながら継続して行うのが正しい方法です。短期集中ダイエットを行う際には、こうしたリスクがあることをしっかりと理解した上で、ダイエットに臨むようにしましょう。

2.1ヶ月で3キロ痩せる方法

ここからは、短期集中ダイエットのやり方をご紹介していきます。まずは1ヶ月で3キロ落とす1ヶ月ダイエットです。

2-1.成功のポイント

1ヶ月で3キロ痩せるためには、食事で痩せる方法と運動で痩せる方法を併用するといいでしょう。やり方によっては体に負担をかけず、また生活スタイルもさほど変えずにダイエットが可能です。

2-2.食事

短期で体重を落とすには、食事で摂取するカロリーを減らすことが大切です。18歳から29歳の女性であれば、ほとんど運動をしない人は1200キロカロリー、日常的に運動をしている人は1650キロカロリーほどを目標にするといいでしょう。

食事は3食きちんと食べ、特に納豆や味噌などの発酵食品と、肉や魚などのたんぱく質を積極的に摂取してください。発酵食品にはその栄養が必要かどうかを判断し、体内で栄養素のバランスを保ってくれる働きがあるとされています。

たんぱく質は筋肉を作って基礎代謝を高め、ダイエットをサポートしてくれます。摂取カロリーを考えながらこの2つの栄養素を積極的に摂ることで、健康的かつ効率のよいダイエットが期待できます。

また1食分のみ置き換える「置き換え」ダイエットも効果的です。置き換えるのは夕食がベスト。夜に高カロリーな食事を控えることで、翌朝までの長い時間、空腹の状態を作れます。

2-3.運動

運動も上手に取り入れていきましょう。短期集中ダイエットにおすすめの運動は、ウォーキングと筋トレです。筋トレはスクワットやヒップリスト、腹筋などを行います。10回3セットを毎日続けるのが理想的ですが、難しければ2日に1回でもOK。

ウォーキングは筋トレを行っていれば1駅分ほど、15分も歩けば十分です。「ジョギングでなければ痩せないのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、特に走る必要はありません。毎日歩くことを続けていきましょう。

3.2週間で3キロ痩せる方法

ここからは2週間で3キロ痩せる方法をご紹介します。ただ前述したように短期間で体重を落とすのはリスクも高いため、無理なダイエットには十分注意してください。

3-1.成功のポイント

短期間ダイエットの最低期間の目安は2週間です。

数日や1週間で体重を落とす方もいますが、無理をして体重を落とすだけのダイエットは、成功したとしても一時的なものに過ぎません。2週間で痩せたいという方も、1ヶ月で痩せるのと同じように、食事と運動を両方取り入れると効果的です。

「2週間で痩せる」というよりも「2週間で痩せる感覚を体に覚えさせる」というイメージで行いましょう。また2週間ダイエットはリバウンドもしやすいため、その後のリバウンドをどう防ぐかも計画しておくとよいでしょう。

3-2.食事

2週間で痩せるためには、1ヶ月コースと同様に、摂取するカロリーを減らすことが大切です。夜をダイエットフードに置き換える、朝は炭水化物を摂らないなどの方法で、摂取するカロリーを抑えましょう。

また糖質制限ダイエットも効果的です。糖質を制限していると、1週間ほどで体内のブドウ糖がなくなります。すると体は脂質をエネルギーとして使用するようになり、脂肪の燃焼が促進されます。2週間ほどで痩せやすい体質が整うため、その間は肉や魚などの高たんぱくな食事をするように心がけ、体作りをサポートしてあげましょう。

3-3.運動

2週間で痩せるためには1ヶ月ダイエットと同じように、運動を取り入れていきましょう。
運動を取り入れるといってもハードな運動は特に必要ありません。ウォーキングや散歩などの有酸素運動を積極的に行いましょう。

運動に慣れていない人はゴロゴロ転がるようなエクササイズや、体幹を鍛えるエクササイズで運動に慣れることから始めてください。運動をすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

4.マイナス3キロをキープする方法

マイナス3キロをキープするためには、無理なペースで体重を落とさないことと、1ヶ月は食事の量を戻さないことが重要です。

急激に体重が落ちると、人の体は体重を保とうとします。

この間は食事からエネルギーを吸収しやすく、逆に消費するエネルギーは抑えられます。そのためこの状態に入ってしまうと痩せにくく、リバウンドもしやすくなります。このシステムをなるべく働かせないようにするには、ダイエットは1ヶ月で体重の5パーセント以内に留めておくのが理想です。

また、体がこの状態から脱出するのにおよそ1ヶ月かかります。その間は太りやすい体質が続いて停滞期に入り、すぐに食事を元の量に戻すとあっという間にリバウンドしてしまいます。

食事制限で痩せたからといって、すぐに食事の量を戻すのはよくありません。体重をキープしたいのなら、1ヶ月はそのままの食事を保つようにしましょう。

「少ない食事では満腹感が得られない」という人は、食事に30分以上かけると効果的です。

人の満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンは、食事を始めてから20分以上しないと分泌されません。そのため食べるペースが速いと満腹感を得られず、ついついほかの食事にも手が伸びてしまいます。食事はゆっくり噛んで、時間をかけるようにしましょう。

5.まとめ

短期集中ダイエットは、本来おすすめできるダイエット法ではありません。デメリットをきちんと理解し、強い意志を持って、しっかりした食事と運動を心がけることが大切です。リバウンドに気を付け、無理のないダイエットを行いましょう。

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