しらたきでカサ増し&栄養補給!ダイエットレシピ3選

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ローカロリーで栄養たっぷりのしらたきは、ダイエット向きの優秀食材。日本だけでなく欧米でも人気ですが、その正体をご存知ですか?

しらたきは、簡単にいうとこんにゃくの仲間。しらたきは固める前の液状のこんにゃくを細い穴を通して細長く作られたもので、こんにゃくを固めた後に細くしたものが糸こんにゃくです。

この2つは関東、関西で呼び名が変わるという説もありますが、さほど変わりはないといわれています。今回は、しらたきの上手な取り入れ方やしらたきの栄養について解説します。


1.しらたきはダイエットに効果的?

1-1.しらたきのカロリー

しらたきのカロリーは100gあたり6kcalと非常に低カロリー。

90%以上が水分、残りのほとんどがグルコマンナンという食物繊維からできています。

しらたきの元となるこんにゃくの原料はこんにゃく芋ですが、同じ芋でもでんぷんではなく食物繊維が由来のため、カロリーして吸収されることはほとんどないとされています。

1-2.しらたきの栄養素

しらたきに含まれる「グルコマンナン」は不溶性食物繊維と呼ばれる水に溶けにくい食物繊維です。おなかの中で水分を吸収して膨らみ、満腹を感じやすくなるというメリットを持っています。また、腸を刺激して運動を活性化させる作用があるため、排便を促して便秘解消にも役立つでしょう。

しらたきは、カルシウムと鉄分が多く含まれているというのもポイントです。しらたき200gを食べると、1食に必要なカルシウムの70%をカバーできるとされています。

同じく鉄分は30%、食物繊維は25%が摂取できます。

またしらたきは糖質類をほとんど含まない、血糖値が上がりにくい食品です。さらに食物繊維は、ゆっくりと消化吸収することで血糖値の上昇を抑えます。これにより、脂肪を蓄えようとする働きを持つインシュリンの分泌を抑えることができるため、太りにくい体への改善が見込めます。

1-3.他の食材との違い

こんにゃくとしらたきの大きな違いは形状です。糸こんにゃくとしらたきに関しては定義も曖昧で、栄養面でも大きな違いはありません。

似たような食品に、マロニーや春雨、寒天などがありますが、違いは原料です。マロニーは、じゃがいもでんぷんとコーンスターチを配合したものでできています。主成分のでんぷんは炭水化物に分類されるため、カロリーも100gあたり100kcalと高めです。

春雨は豆やいも類のでんぷんからできています。そのため、100gあたり350kcalと高カロリー。寒天の主原料はでんぷんではなく海藻ですから、しらたきと同様にカロリーはほとんどありません。

2.しらたきダイエットのやり方

2-1.食べ方

しらたきダイエットは、「主食に置き換える方法」と「カサ増しに使用する方法」があります。ごはんや麺類と置き換えれば、炭水化物の摂取量が少なくて済み、カロリーを抑えることができます。

最近では、お米に混ぜて炊くことのできるしらたきがスーパーなどで売られているので、上手に活用するといいでしょう。しらたきは弾力があり、自然と噛む回数が増えます。満腹中枢を刺激するためにも、よく噛んで食べるように心がけてください。

またしらたきは、主食だけではなくおかずと混ぜてカサ増しをするのにも便利です。いろんなメニューにチャレンジすれば、ダイエットを続けやすくなるでしょう。

2-2.注意点

しらたきダイエットでは、食べ過ぎに注意してください。しらたきに含まれる食物繊維は、消化の際に水分を必要とします。しらたきには水分が多く含まれているとはいえ、大量に食べて水分不足を起こすとかえって便秘になってしまうことも。

また、しらたきばかり食べていては栄養が偏ってしまうため、過剰な摂取は禁物です。調理して使う場合は味付けにも注意しましょう。しらたきにはほとんど味がないため、どうしても味付けを濃くしてしまいがちです。塩分を摂りすぎは、むくみの原因になります。

さらに、食べる時間も意識したほうがいいでしょう。夜遅い時間に食べると、内臓は就寝後も消化のためにパワーを使い、休むことができなくなってしまいます。

2-3.しらたきのあく抜き

しらたきのにおいが気になる方は、あく抜きをしましょう。においが消えるだけではなく、嫌なエグ味や苦味などが抜けて食べやすくなります。

一番簡単な方法は塩もみです。食べやすい大きさに切ったしらたきをザルにあけ、塩を小さじ1杯ほどふります。軽く塩もみしたら、お水で洗い流してしましょう。塩もみをすると余分な水分が落ちてこんにゃく臭さが減ります。

それでも気になる場合は、塩もみをしたあと、沸騰したお湯で3~5分ほど茹でましょう。

電子レンジを利用するなら、水洗いしたしらたきを容器に移して2分~2分半ほど温めてください。ザルに入れて一度水気を切り、再び冷水で洗えば完了です。

3.しらたきが大変身!激うまダイエットレシピ

しらたきでカサ増しをして、いつもの食事のカロリーを減らしましょう。ダイエットにぴったりの激うまレシピをご紹介します。

3-1.しらたきのアボカド納豆パスタ

しらたきをパスタに見立てたアイデアレシピです。アボカドやマヨネーズを使っていても低カロリーに抑えられます。

【材料 2人前225kcal】

  • しらたき2パック(400g)
  • アボカド50g
  • 納豆1パック
  • つけつゆの濃度にしためんつゆ200ml
  • マヨネーズ大さじ2

わさび、削り節、のりはお好みで

【作り方】
まずは、しらたきをザルにあけて水気をしっかり切ります。フライパンで乾煎りして水分を飛ばし、器に盛ります。アボカドは5mm角に切って、納豆と一緒にしらたきの上に乗せましょう。最後にめんつゆとマヨネーズをかければ完成です。トッピングにわさびやかつお節、のりなどを加えると、よりおいしく出来上がります。

出典:fytte

3-2.しらたきチャンプルー

炒めるだけで、忙しいときでもサッと作れるレシピです。

【材料:2人前394kcal】

  • しらたき100g
  • 玉ねぎ1/4個
  • ニラ1/8束
  • もやし1/4袋
  • 卵1個
  • 桜エビ2~3g
  • かつお節1パック

<調味料:各適量>
ごま油、しょうゆ、塩、黒コショウ

【作り方】

まず、玉ねぎを7~8mm幅に、ニラは5cmほどに切ります。しらたきは3~4分ほど茹でてあくを抜いておきましょう。

ザルにあけて水洗いをしたら、水気をしっかり切ってください。次にフライパンでごま油を熱し、玉ねぎを炒めます。少ししんなりとしてきたら卵以外の材料を入れ、しょうゆとかつお節を加えます。

溶いた卵をフライパンに回し入れ、全体を混ぜて出来上がりです。最後に調味料で味を調えてください。

出典:orangepage

3-3.野菜たっぷりしらたきチャプチェ

しらたきは春雨の代用として使います。食べごたえもあり、満足感を味わえる一品です。

【材料:2人前260kcal】

  • しらたき(食べやすい長さにカット)300g
  • 牛もも肉(細切り)100g
  • 玉ねぎ(スライス)1/2個
  • 干椎茸(水で戻してスライス)3枚
  • ピーマン(せん切り)1個
  • 赤ピーマン(せん切り)1個
  • もやし1/2袋
  • ニラ1/2束
  • 白髪ねぎ1/3本
  • 糸唐辛子、コチュジャンはお好みで

<調味料A>

  • おろしにんにく小さじ1/2、
  • しょうゆ、砂糖、ごま油、白炒りごま、ごま油、各小さじ1

<調味料B>

  • おろしにんにく小さじ1
  • しょうゆ大さじ2
  • 砂糖、酒、各大さじ1
  • コンソメスープの素、ごま油、白炒りごま、各小さじ1

【作り方】

牛肉は調味料Aをもみ込んで下味をつけ、しらたきはフライパンで炒めて水分を飛ばしておきます。下味をつけた牛肉をフライパンで炒めたら、一度取り出しましょう。フライパンでごま油を熱したら、ニラ以外の野菜を炒めていきます。ここにしらたきと炒めた牛肉、調味料Bを加えて水分が飛ばぶまでさらに炒めます。ニラは最後に入れてサッと火を通す程度でOKです。お皿に盛り、白髪ねぎを乗せたら出来上がり。お好みで糸唐辛子とコチュジャンを添えてください。

出典:nestle

4.まとめ

しらたきは、ダイエットに有効な成分が含まれているのに低カロリー。欧米では「ミラクル・ヌードル」ともてはやされ、ダイエットフードとしてさまざまなアレンジが加えられているそうです。ぜひダイエットに活用してみてください。

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