減らしたい体重別に実践! 1ヶ月の本気ダイエット3つの方法

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イベントや予定に合わせて、短期でダイエットを成功させたいという人は多いはず。しかし、短期集中のダイエットは運動も食事制限もハードになりがちで、途中で挫折してしまったり減量後にリバウンドしてしまったりという経験がある人も多いのではないでしょうか?そこで今回は、体重別に1ヶ月で必ず成果を出す本気ダイエットを徹底解説します!


1.無理なく痩せる! 3キロダイエット

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1ヶ月に3キロのダイエットは、リバウンドの心配もなく無理なく行えるレベルです。生活習慣を見直し、適度に運動をとり入れましょう。

1-1.1日当たり700キロカロリー減らす

摂取カロリーを1日に700キロカロリーも減らすのはとても大変なように感じるかもしれません。しかし、高カロリーの食事の一部を低カロリーの食事に変えるだけで、意外とカロリーは減らせます。

  • 菓子パン(約500キロカロリー)を食パンに変える(約200キロカロリー)→約300キロカロリーの削減
  • 板チョコ(約360キロカロリー)をソイジョイ(約130キロカロリー)に変える→約230キロカロリーの削減
  • 昼食のご飯(1杯約240キロカロリー)を春雨ヌードル(約90キロカロリー)に変える→約150キロカロリーの削減

このように、食べることそのものを我慢しなくても、低カロリーの食品に変えるだけで、摂取カロリーは大幅に抑えられます。毎日食べたものを記録するようにすると、どれだけのカロリーを摂取しているのか、どれだけ削減できているのか視覚化できるのでおすすめです。

1-2.ダイエットに効果的な食べる順番を意識する

食べる順番に気を付けるだけでも、ダイエットの効果が期待できます。野菜や汁もの→肉・魚→炭水化物の順で食べましょう。最後に炭水化物を食べることで、糖質の吸収を穏やかにすることができます。また、ある程度満腹感がある状態で炭水化物を食べることになるので、炭水化物の食べ過ぎを防ぐこともできます。

1-3.毎日の生活に運動をとり入れる

「さあ運動をするぞ!」と気合いを入れてウォーキングやジョギングに励まなくても、日常生活の延長でできる運動はたくさんあります。例えば、エレベーターを使わず階段を使って移動したり、目的地の1つ前の駅で降りて1駅分歩いたり、自宅でテレビを見ながらストレッチや筋トレをしたりなどです。デスクワークが多い人は、休憩時間に散歩がてら歩くようにすると、ストレス解消にもなります。

もちろん、体を動かす時間をしっかりと確保できる場合はその方が理想ですが、運動が苦手な人は毎日の生活で体を動かす習慣をつけましょう。運動をすれば、削減カロリーの量を減らせるため、食事制限も楽になります。

2.見るからにほっそり! 5キロダイエット

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1ヶ月で5キロの減量となると、生活習慣に気を遣うだけでは結果を出すのは難しくなります。食事制限を中心に、運動もしっかりと行っていくことが重要です。

2-1.1食をダイエット食に置き換える

ダイエット=運動と捉えている人も多いと思いますが、運動で消費できるカロリーはそれほど多くはありません。1時間のウォーキングで消費されるカロリーは約200キロカロリーで、これは茶碗1杯分のご飯(約240キロカロリー)にも満たないのです。

1ヶ月に5キロ落としたいなら、1日約1,000キロカロリーを削減しなければなりません。そのためには、適度な運動で代謝を上げつつ、食事制限に力を入れる方が効率的です。

食事量を極端に減らすと逆に太りやすい体質になってしまうので、低カロリーの食品をとることを意識して3食きちんと食べつつ、1食だけダイエット食に置き換えましょう。置き換える食事には、プロテインシェイクや市販のダイエットスープ、豆腐などの低カロリー高タンパク食品が効果的です。栄養が偏らないように、置き換えるのは1食、多くても2食にしましょう。

2-2.炭水化物を減らす

炭水化物の摂取は、必要最小限に留めるのが理想です。朝や昼に食べたものは、その後に体を動かすため消費されやすいですが、夜は寝るだけであるため、食べたものはそのまま脂肪として蓄積されます。朝・昼は炭水化物の量を減らし、夕食は炭水化物抜きのメニューにするのが効果的です。

とはいえ、炭水化物も健康を保つためには必要な栄養素ですから、まったくとらないのはよくありません。炭水化物を減らすダイエットの場合も、完全に炭水化物抜きのメニューにするのは1食~2食までとしましょう。

2-3.間食を我慢しすぎない

置き換えダイエットや炭水化物を抜くダイエットを行っていると、やり始めた頃は特にお腹が空くようになります。間食を我慢できるならばもちろんその方がいいのですが、無理をしすぎるとストレスになり、ダイエットにはかえって悪影響です。

どうしてもお腹が空いた時は、タンパク質が豊富で歯ごたえがあるナッツやするめいか、煮干しなどを少量食べましょう。ナッツはミネラルも豊富なため、食事制限による栄養不足も補えます。ただし、カロリーも高いので1日5~10粒程度に抑えましょう。

3.水着もOK! 10キロダイエット

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 出典:minqueen

1ヶ月で10キロを落とすには、しっかりとした運動とかなり厳しい食事制限が必要です。根気がないと続けられませんし、健康被害やリバウンドのリスクを考えるとあまりおすすめできません。それでも1ヶ月の短期集中でどうしても10キロ落としたい人は、体調管理に十分注意して行いましょう。

3-1.食事量を減らす

最初の1週間は、とにかく少ない食事量に体を慣れさせることが重要です。スムージーやプロテインシェイクなどの置き換えダイエットを活用し、ケーキやチョコレートなどカロリーが高いおやつの間食も避けましょう。慣れてきたら、栄養不足にならないよう、食事の量ではなく食事の種類を少しずつ増やしていきます。
厳しい食事制限になりますが、間違ってはいけないのは、1日の基礎代謝量分の栄養はとらなければならないという点です。基礎代謝とは、体が何もしなくても消費するカロリーのことです。摂取カロリーが基礎代謝を下回っていると、体は栄養が足りていないと判断して、脂肪を溜め込もうとします。
ダイエットにとっては逆効果になってしまうので、基礎代謝量分の最低限の栄養はとるように気を付けましょう。基礎代謝量を測定できる機能付きの体重計などを活用し、自分の基礎代謝量を正確に知ることができればさらに良いです。

3-2.夜6時~朝8時の時間帯に食べない

食事は、食べる時間が遅くなればなるほど脂肪として蓄積されるようになります。これは、夜間は日中に比べて活動量がずっと少なくなるためです。1ヶ月で10キロ痩せるためには、夕飯は夜6時までに済ませ、夜6時~翌朝8時までは水かお茶などの飲みもの以外はとらないようにしましょう。早めに就寝して7~8時間ほどぐっすり眠ると、睡眠中の代謝も上がって、さらにダイエット効果が期待できます。

3-3.1日1時間は運動をする

1ヶ月で10キロ落とすためには、食事制限と合わせて運動もしっかりと行っていく必要があります。1日、最低でも1時間以上は体を動かす時間が必要です。
1時間の運動時間は、まとまってとる必要はありません。例えば、早朝に20分のジョギング、通勤で10分のウォーキング、寝る前に30分のマッサージや筋トレ、といったように、1日の合計が1時間以上になればOK。これなら、そこまで無理をしなくても継続して行えそうです。

4.ストレスを溜めないためのコツ

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4-1.モチベーションをキープする

1ヶ月の短期集中でダイエットを行う場合、減量したい体重が多ければ多いほど、モチベーションを保ち続けることが挫折しないポイントです。5キロや10キロのダイエットになると、どうしても食べたい時期がやってくると思いますが、食欲もある程度自分でコントロールしなければなりません。

「なぜ1ヶ月で○キロ痩せたいのか」という目標を明確に持って、見える形にしておきましょう。水着を着るためならば、痩せた時に着たい水着を先に購入しておいて、目に付くところに飾っておいても良いです。

洋服をオシャレに着こなすためならば、めげそうになった時は、ネットで洋服を調べながらどのようなファッションにするかを考えてみるのも良いでしょう。ダイエットが成功した後の楽しいことを想像すれば、やる気アップにつながるはずです。

4-2.食べること以外のストレス解消法を見つけておく

カラオケで歌う、ドライブをする、運動をする、ゆっくりとお風呂に入るなど、食べること以外なら何でも良いです。本気でダイエットを成功させたければ、ダイエット中の1ヶ月の間に、ストレスの解消を食事に頼るのはNG。それまでせっかく頑張ってきたことが、すべて水の泡になってしまいます。自分なりの楽しいことを見つけて、1ヶ月を乗り切りましょう。

5.まとめ

いかがでしたか?1ヶ月で5キロ、10キロのダイエットとなると、減量後のリバウンドの心配があります。目標達成後は、ゆっくりと時間をかけて元の食事に戻していくと良いでしょう。バランスが良い食事や運動などの健康に良い習慣は、減量後の体重維持のためにも継続して行っていきましょう!

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