頼り過ぎは禁物! ダイエットの王様ささみの意外な弱点

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栄養価が高く、ダイエットに優秀な食材として知られているささみ。

ささみでダイエットに成功した著名人の話なども多くありますが、それはささみをダイエットに正しく取り入れた場合の話です。

ささみはダイエットに万能というわけではなく弱点も存在するため、ただ食べるだけではあまり成果を得られない可能性があります。そこで今回は、ささみダイエットの以外な弱点や上手な摂取方法についてご紹介します。


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1.ささみの優秀なポイント

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1-1.低カロリー

ささみがダイエットに優秀とされている理由のひとつが、低カロリーであることです。

ささみは1本分(およそ50グラム)のカロリーが約45キロカロリーから50キロカロリー。皮付きのももや胸などのほかの部位が同じ重さで約100キロカロリーであることを考えると、ほかの部位よりもダイエットに向いているといえます。

女性が1食で摂る健康的なカロリーの目安は、およそ500キロカロリーとされています。これに対してささみは、3本食べたとしても150キロカロリーほどにしかなりません。ささみがいかに低カロリーな食材かよくわかるでしょう。

1-2.高たんぱく

さらに、ささみは高たんぱくな食材です。筋肉を作るもととなり、代謝をアップする手助けをしてくれるたんぱく質は、ダイエット中には特に積極的に摂りたい栄養素です。ダイエットをすると体重と一緒に筋肉が減ってしまう人がいますが、筋肉は脂肪燃焼力を上げてリバウンドしにくい体を作るために必須です。

そのため、筋肉量が低下することは、痩せることではなく逆に太りやすい体質になってしまいます。

ダイエットを成功させるには、筋肉をつけて脂肪を落とすことが近道。高たんぱくなささみを食べて筋肉をつけておくことで、より効果的なダイエットが望めます。

1-3.糖質が低い

ささみは低糖質でヘルシーなのもポイントです。ダイエットには糖質を抑えた食事が有効。糖質の多い食事を摂ると、食後に血糖値が急激に上がります。

これを下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは脂肪を蓄える機能を備えており、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれる物質です。脂肪を減少させるには、このインスリンの分泌を抑えて脂肪が体内に留まるのを防ぐ必要があります。

ダイエットには、糖質の低い食材を摂取して緩やかに血糖値を上げることが大切です。ささみは糖質が低いため、この点においてもダイエットに優れているといえます。

2.ささみの弱点

高たんぱく低脂質に加え低糖質と、ダイエットにはメリットだらけに思えるささみですが、ささみには意外な弱点があります。ささみダイエットを行う際には、以下のポイントを知っておきましょう。

2-1.脂質がほとんどない

ささみには脂質がほとんどありません。

脂質はダイエットには不要なイメージですが、実は脂質を摂る=太るではありません。脂質は体に必要な栄養素であり、不足するとさまざまなトラブルを引き起こす原因となります。

脂質不足の代表的な症状が「便秘」です。必要以上の脂質は体の外に排泄されますが、脂質はこの排泄の際に便を柔らかくしてくれるという働きがあります。そのため、不足していると便が固くなり、便秘がちになってしまいます。

また腸内では、必要な分の脂質のみがゆっくりと吸収されます。これが持続的なエネルギー源となってくれるため、ダイエットをするなら脂質も適度に摂っておくほうが効果的です。ささみばかり食べるダイエットでは必要な脂質が摂取できず、ダイエットには逆効果になってしまいます。

2-2.炭水化物が少ない

ささみは糖質が低いと前述しましたが、糖質に食物繊維を合わせたものを炭水化物と呼びます。一時的であれ、炭水化物を減らせば体重自体は減るでしょう。しかし長期間にわたり炭水化物が不足した状態が続くと、体は筋肉を使って勝手に糖質を体内で作りだしてしまうのです。

筋肉は効果的なダイエットを行うのに必要不可欠。炭水化物不足により筋肉量が減ると、代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。

ですから、ヘルシーだからともともと糖質の少ないささみばかりを食べ続けることは、炭水化物不足を引き起こし、かえってダイエットには逆効果です。

3.ささみをダイエットの味方につける方法

さまざまな面でメリットを持つささみは、弱点をカバーできればダイエットの心強い味方となってくれます。ここでは、押さえておきたい有効な利用方法を見ていきましょう。

3-1.足りない栄養をしっかり補う

ささみダイエットは、足りない栄養をしっかり補うことがポイントです。ささみだけでは摂れない栄養素があるため、ささみばかり食べていると栄養失調に陥ったり、リバウンドしやすい体になってしまったりします。

足りない栄養を補うには「3食のうち1食分だけささみに置き換える」ことが効果的です。暴飲暴食をしなければ、1食以外の食事は通常の食事で問題ありません。

どの食事を置き換えるかは個々の生活習慣によりますが、運動をする前の食事や、つい多めに食べてしまいがちになってしまうときなどに置き換えるといいでしょう。

またささみに置き換えた食事の際も、ささみだけではなく、野菜も一緒に食べるように心がけてください。野菜を一緒に食べることによって、食物繊維不足を防ぐこともできます。ささみは3本分ほどが適量です。よく噛んで食べれば満足感も味わえます。

3-2.正しい調理法で調理する

ささみは正しく調理しましょう。間違った調理法では、せっかくの栄養素が無駄になってしまうことも考えられます。ささみの効果的な調理法は「茹でる」「蒸す」です。しかし、ささみは茹でるとパサパサになってしまい、毎日食べる気が起きなくなってしまうという人もいるでしょう。

ささみを柔らかく茹でるコツは、火を通しすぎないこと。

調理法は、沸騰したお湯にささみを入れ、再び沸騰したら火を止めて10分ほどふたをしておくだけど、非常に簡単です。茹でるときは、ささみは切らずに入れてください。こうすることでじっくりとささみに熱が浸透し、ぷりぷり感が楽しめます。

また、茹で汁にもささみの旨みが出ているため、茹で汁を使ってスープや茶わん蒸しなども作るのもおすすめです。

4.パサパサしない! 絶品ささみレシピ

4-1.ささみのチーズ焼き

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まずはささみをラップに包み、綿棒などで叩いて伸ばします。次に伸びたささみにマジックソルトで味付けをし、小麦粉で全体をコーディングします。

続いて油を引いたフライパンでささみを焼き、上にチーズを乗せてふたをします。チーズが溶けてきたころにひっくり返し、あとはチーズがカリカリになるまで焼くだけです。カリカリのチーズの食感がささみとよく合います。

最初に薄く伸ばしているため、見た目もボリュームたっぷり。そのまま食べてもおいしいですが、ケチャップをつけてもおいしくいただけます。

参考:cookpad

4-2.サラダチキン

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まず、ささみに、まんべんなくハーブソルトをかけます。ジップロックに入れたら、お湯が入らないように空気を抜いておきましょう。

次に沸騰したお湯にジップロックに入れたささみを投入し、落としぶたをして火を止め、20分待てば完成です。

コンビニエンスストアなどでもよく販売されているサラダチキンは、作り方が難しいように見えて実は非常に簡単。さっぱりとした味わいで、おつまみとしても活躍してくれる逸品です。

参考:cookpad

4-3.ささみと薬味のスープ

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カイワレ大根、長ネギ、大葉、ミョウガを千切りにし、茹でてほぐしたささみと混ぜるだけの簡単な料理です。カイワレ大根はスプラウトでも代用できます。

食べるときにはポン酢やドレッシングなどをかけてください。さっぱりとした食感と香りで、食欲がないときでも食べられます。

沸騰したお湯にささみを先に入れ、鳥の出汁が取れたら薬味と塩で味を整えて完成。

5.おわりに

ささみはダイエット食品として優秀ですが、ささみだけでダイエットは成り立ちません。ささみのメリットとデメリットの両方をしっかりと理解し、健康的なダイエットに役立ててください。

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