肌荒れに効果を期待できるビタミン豊富な食材9選

h

肌荒れは、ストレスや生活の乱れから起こります。仕事やプライベートが充実しているアクティブなときに限って肌荒れがひどくなってしまうこともあるのではないでしょうか。

そのようなときは栄養バランスの見直し、特にビタミンの摂取について見直しをしてみましょう。

今回は、肌荒れに効果のあるビタミンや、効果的な摂り方についてご説明します。


1.肌荒れ-乾燥肌にはビタミンA

ビタミンAは細胞の生まれ変わりを促し、皮膚や粘膜の健康維持に貢献する脂溶性の栄養素です。口内炎や乾燥肌を改善します。

①ビタミンA-にんじん

baby_carrots

人参(にんじん)の栄養の特徴は、βカロテン(ビタミンA)が非常に多く含まれている野菜だということです。βカロテンとは、食品の状態ではビタミンと呼ばれていませんが、小腸でビタミンAに変わる栄養成分です。

②ビタミンA-かぼちゃ

FNM_100112-Apple-Pumpkin-Brown-Betty-Recipe_s4x3.jpg.rend.sni

かぼちゃは、カロリーが高く、ビタミンやミネラルが豊富で、栄養価の高い野菜です。かぼちゃに多く含まれるビタミンには、ビタミンC、E、βカロテン(ビタミンA)などがあります。

③ビタミンA-ブロッコリー

P. Allen Smith's Se

ブロッコリーは栄養的に優れた野菜で、ガン予防・風邪予防に欠かせない、美容にも効果的なビタミンAが豊富に含まれています。

さらにブロッコリーにはカロチン(ビタミンA)、ビタミンB郡、リン、カリウム、食物繊維などもたっぷり含んでおり、皮膚や粘膜の抵抗力を強める、血糖値を正常に保つ、便秘の改善などの効果が期待できますよ。

人参・かぼちゃ・ブロッコリーなどに多く含まれる植物性の「βカロテン」や、レバーやウナギなどに含まれる動物性の「レチノール」が小腸で吸収され、ビタミンAに変化します。

2.テカリや毛穴の開きにはビタミンB

Tゾーンのテカリやベタつきが気になった場合、ビタミンB郡が不足している可能性があります。

ビタミンB1、B2は糖質の代謝を助けて皮脂の分泌を調整します。ニキビや脂漏性皮膚炎などの皮脂トラブルに効果が高く、肌のくすみやベタつき、毛穴の開きを改善します。

①ビタミンB-豚肉

pork-07

豚肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーにかえるサポートをする栄養素です。日本人は米が主食で糖質を多くとることから、ビタミンB1の消費量が多くなります。不足するとさまざまな不調があらわれるので、普段から意識して補うべき栄養素です。

②ビタミンB-乳製品

dairy-products

牛乳や乳製品といえば、カルシウムや良質なたんぱく質の供給源としてのイメージが強いのですが、実はビタミンも豊富です。

たとえば、牛乳の場合、ビタミンA、B2 、B12、パントテン酸をたくさん含んでいます。

ちなみにビタミンB2は、牛乳から発見されたビタミンで「ラクトフラビン」とも呼ばれ、なんとコップ一杯の牛乳で、成人女性の1日の推奨量の約1/4が摂取できるのです。

③ビタミンB-ナッツ類

Nut mix in glass bowls

ピーナッツやアーモンド、クルミなどのナッツには美容効果の高い栄養素が多く含まれ、アンチエイジングに効果的と言われています。

ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので、美容効果がありますよ。

水溶性ビタミンのため過剰摂取の心配は不要です。ビタミンB郡は豚肉、乳製品、卵、ナッツ類などに多く含まれています。

3.ニキビやシミ・シワにはビタミンC

ビタミンCは高い抗酸化作用を持ち、コラーゲンの生成を促進します。肌の老化を特に感じさせる、シミやシワへの効果が期待できます。

美白やアクネケアにも効果的で、美白化粧水やニキビ肌用化粧水にはビタミンCが含まれていることが多いようです。

①ビタミンC-イチゴ

Red-Strawberry-red-34590575-1920-1200

いちごにはビタミンCがたくさん含まれています。
いちご1個にふくまれるビタミンCはレモンの約半分、10mg前後ですから、5粒食べると必要なビタミンCが補給できます。

②ビタミンC-ブロッコリー

P. Allen Smith's Se

ブロッコリーのビタミンCはレモンの2倍です。茹で過ぎると栄養素が損失してしまうので炒める調理法方がオススメですよ。

③ビタミンC-大根の葉

images

大根の「葉」は緑黄色野菜に分類され、βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミン、カリウム、カルシウムなどのミネラルといった多くの栄養素が含まれています。

ビタミンCは水溶性なので、摂りすぎたぶんは尿に混じって排出されます。過剰摂取に気をつける必要がないため、安心して積極的に摂りたい栄養素です。イチゴ、ブロッコリー、大根の葉、コマツナ、パプリカなどに多く含まれています。

4.他のビタミンたちとの相互作用をもたらすビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1種で、ビタミンC同様に高い抗酸化作用を持ち、食品の酸化防止剤としても使用されています。

ビタミンA、Cとともに摂取すると相互作用でさらなる効果が期待できることから、これら3種のビタミンを合わせて「ビタミンACE(エース)」と呼ぶこともあります。

アボカドやかぼちゃ、パプリカなどに多く含まれる栄養素です。

5.おすすめビタミン剤

コンビニやドラッグストアの店頭などでは様々なビタミンサプリメントが販売されています。どれがいいか迷ったときは、「マルチビタミン」と書かれているものが良いでしょう。

ビタミンは複数を同時に摂ることで、さらに効果的に働きます。

他ビタミンの助けがなければ本来の力を発揮できない栄養素もあるため、特定のビタミンを決め打ちで補いたい場合や特定の栄養素の摂取を医師から制限されている場合以外は、マルチビタミンのサプリメントを選べば問題ありません。

また、「飲みやすさ」や「美味しさ」も重要な要素です。

例えばタブレットやチュアブルなど、水が不要で間食代わりに食べられるタイプのサプリメントは、飲むときの面倒さが軽減されて継続しやすいメリットがあります。

海外製の錠剤形状のサプリメントは、大きさや飲みにくさで挫折してしまう方も多いようです。

摂取のしやすさは、長期的な継続と効果の実感を可能にします。購入の際には、性別や年齢などが近い使用者の口コミを探してみると良いでしょう。

6.ビタミンが肌荒れに効果的な理由

活性酸素の悪影響から肌を守る

私たちが呼吸によって取り入れる空気には、およそ20%の酸素が含まれています。酸素は細胞のエネルギー源になります。水や食べ物たちと違って、ほんの数分でも切らすことのできない物質です。

酸素は細胞内でエネルギーとして使われる際、およそ2%が「活性酸素」という毒性の強い物質に変わります。

これはウィルスや病原菌から身体を守るために必要なものですが、運動不足やストレス、あるいは加齢などによって濃度が上がると、その酸化作用によって細胞自身をも傷付けるようになります。

これが「細胞のサビつき」とも呼ばれる活性酸素の悪影響です。

ビタミンCを中心とした抗酸化作用をもつ栄養素は、細胞よりも酸素に反応しやすい性質を持っています。つまり、ビタミンC自身が酸化されることで、細胞への影響を食い止めるのです。

皮脂分泌をコントロールする

乾燥肌もしくは脂肌でお悩みの方は、皮脂分泌が正常に行われていない可能性があります。

皮脂が過剰に分泌されることによる肌のテカリは、悪化すると「ニキビ」や「脂漏性皮膚炎」という不快な肌荒れにつながります。

乾燥肌は皮脂分泌が少なすぎるために起こります。単純な水分不足ではないため、化粧水でケアするだけでは根本的な解決になりません。ビタミンBは皮脂の分泌をコントロールし、適切なバランスを保ちます。

適切な新陳代謝を促す

乾燥肌やシミ・シワの原因には、細胞の代謝能力低下も関係します。代謝能力の低下は、細胞が活性酸素によって傷つくことで起こります。

お肌は常に新しい細胞が作られ、古くなった細胞が角質(垢)として落ちていくことで生まれ変わりをしていますが、この機能が低下したお肌は、古い角質がいつまでも肌表面に残り続けるようになります。

ビタミンAは細胞の生まれ変わりを促し、古くなった肌細胞を落とします。ビタミンCの持つ抗酸化作用との相乗効果で、お肌のアンチエイジングが期待できます。

7.ビタミン摂取で気をつける4つのこと

過剰摂取をしない

ビタミン類は、食品から摂るぶんには過剰摂取の心配はないと考えられています。しかし、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。

サプリメントそのものの食べ過ぎは、日常的な食事からの摂取では考えられないほどに栄養の偏りを引き起こします。

ビタミンバランスの極端な偏りは肝機能や腎機能に負担をかけ、頭痛、吐き気、倦怠感などの不快な症状を引き起こすこともあります。

特に脂溶性ビタミンであるビタミンAとビタミンEは、脂肪に混じって体内に蓄積されるため注意が必要です。

パッケージに記載されている通り、サプリメントは「大量の摂取によって健康が増進するものではありません」。推奨量を守っての服用をおすすめします。

良質なたんぱく質の摂取

新しい肌細胞をつくるために必要な栄養素「たんぱく質」の摂取も合わせて行いましょう。ダイエットによる肌荒れは、ビタミンバランスの崩れ・食べられないことによるストレスに加え、肉類を避けることによるたんぱく質不足も原因になります。

特に、大豆製品を中心とした植物性たんぱく質は積極的に摂取しましょう。

肌の潤いを守るためには脂質も欠かせないため、肉や魚などの動物性たんぱく質も、極端な制限は行わないほうがいいでしょう。

ナイアシン、パントテン酸などの補助的栄養素の摂取

かつてはビタミンB3と呼ばれていた「ナイアシン」や、ビタミンB5と呼ばれていた「パントテン酸」なども、物質の構造上ビタミンには属しないものの生命活動に欠かせない栄養素です。

ビタミンB郡と同様、ストレス耐性を高め、身体の代謝を助けます。

健康的な生活習慣

いくらビタミンを積極的に摂っていても、生活が乱れたままでは肌荒れの改善は遅くなってしまうでしょう。

身も蓋もないことかもしれませんが、睡眠不足や暴飲暴食を改善し、健康的な生活を送れば自然と体調も良くなっていきます。

サプリに頼るばかりではなく、できることから生活の見直しを進めることもおすすめします。

8.まとめ

こちらでは、肌荒れに効果のあるビタミンや、効果的な摂り方についてご紹介しました。ただしくビタミンを摂取し、肌荒れに負けない美しい肌を作りましょう。

モンドセレクション最高金賞4年連続受賞のクレンジング

皮膚科医とエステティシャンが共同開発したクレンジングが【フルリ クリアゲルクレンズ】

しっかりと臨床試験をしているので安心して使うことができます。

すっぴん美肌のママタレントさんが何人も使っていることからも、その品質の高さがわかりますよね。

メイクを落としながら、しっかりとスキンケアをしたいのならオススメです♪

⇒ フルリ クリアゲルクレンズを詳しく見る

kireca編集部オススメ商品紹介

ニッピコラーゲン100

体に吸収されやすい純度100%のコラーゲンペプチドが1日スプーン1杯(17kcal)で5,000mgも摂取できるニッピコラーゲン100。
肌のハリ・うるおい感・くすみ・髪の毛のつや・二枚爪・ささくれetc...美容効果以外も実感の声多数です。
さっと水に溶けやすい粉末タイプでお食事や飲み物に混ぜて摂取するだけ!
これから冬にむけて肌の乾燥や髪のパサツキなどのケアにおススメです。

⇒ 商品の詳細はコチラ

スキンケアクリームナノアルファ

ニッピから1プッシュで9000兆個の超低分子ナノコラーゲンを配合した美容液が登場。
通常のコラーゲンよりも5倍のうるおい力のある生コラーゲンで肌の外側からしっかり保湿。ナノコラーゲンが奥までしっかり浸透。肌の外側・内側からたっぷり潤い、たるみ・くすみのないハリのある肌へ導きます。
シンプルな原料で余計なものは一切はいってないこだわりの美容液です。
季節の変わり目で乾燥や敏感になっているお肌にも。

⇒ 商品の詳細はコチラ

スポンサードリンク



バナー原稿imp

imp

ランキング

人気の記事

おすすめの記事