肌荒れに効果を期待できるビタミン豊富な食材9選

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肌荒れは、ストレスや生活の乱れから起こります。仕事やプライベートが充実しているアクティブなときに限って肌荒れがひどくなってしまうこともあるのではないでしょうか。

そのようなときは栄養バランスの見直し、特にビタミンの摂取について見直しをしてみましょう。

今回は、肌荒れに効果のあるビタミンや、効果的な摂り方についてご説明します。

1.肌荒れ-乾燥肌にはビタミンA

ビタミンAは細胞の生まれ変わりを促し、皮膚や粘膜の健康維持に貢献する脂溶性の栄養素です。口内炎や乾燥肌を改善します。

①ビタミンA-にんじん

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人参(にんじん)の栄養の特徴は、βカロテン(ビタミンA)が非常に多く含まれている野菜だということです。βカロテンとは、食品の状態ではビタミンと呼ばれていませんが、小腸でビタミンAに変わる栄養成分です。

②ビタミンA-かぼちゃ

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かぼちゃは、カロリーが高く、ビタミンやミネラルが豊富で、栄養価の高い野菜です。かぼちゃに多く含まれるビタミンには、ビタミンC、E、βカロテン(ビタミンA)などがあります。

③ビタミンA-ブロッコリー

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ブロッコリーは栄養的に優れた野菜で、ガン予防・風邪予防に欠かせない、美容にも効果的なビタミンAが豊富に含まれています。

さらにブロッコリーにはカロチン(ビタミンA)、ビタミンB郡、リン、カリウム、食物繊維などもたっぷり含んでおり、皮膚や粘膜の抵抗力を強める、血糖値を正常に保つ、便秘の改善などの効果が期待できますよ。

人参・かぼちゃ・ブロッコリーなどに多く含まれる植物性の「βカロテン」や、レバーやウナギなどに含まれる動物性の「レチノール」が小腸で吸収され、ビタミンAに変化します。

2.テカリや毛穴の開きにはビタミンB

Tゾーンのテカリやベタつきが気になった場合、ビタミンB郡が不足している可能性があります。

ビタミンB1、B2は糖質の代謝を助けて皮脂の分泌を調整します。ニキビや脂漏性皮膚炎などの皮脂トラブルに効果が高く、肌のくすみやベタつき、毛穴の開きを改善します。

①ビタミンB-豚肉

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豚肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーにかえるサポートをする栄養素です。日本人は米が主食で糖質を多くとることから、ビタミンB1の消費量が多くなります。不足するとさまざまな不調があらわれるので、普段から意識して補うべき栄養素です。

②ビタミンB-乳製品

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牛乳や乳製品といえば、カルシウムや良質なたんぱく質の供給源としてのイメージが強いのですが、実はビタミンも豊富です。

たとえば、牛乳の場合、ビタミンA、B2 、B12、パントテン酸をたくさん含んでいます。

ちなみにビタミンB2は、牛乳から発見されたビタミンで「ラクトフラビン」とも呼ばれ、なんとコップ一杯の牛乳で、成人女性の1日の推奨量の約1/4が摂取できるのです。

③ビタミンB-ナッツ類

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ピーナッツやアーモンド、クルミなどのナッツには美容効果の高い栄養素が多く含まれ、アンチエイジングに効果的と言われています。

ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので、美容効果がありますよ。

水溶性ビタミンのため過剰摂取の心配は不要です。ビタミンB郡は豚肉、乳製品、卵、ナッツ類などに多く含まれています。

3.ニキビやシミ・シワにはビタミンC

ビタミンCは高い抗酸化作用を持ち、コラーゲンの生成を促進します。肌の老化を特に感じさせる、シミやシワへの効果が期待できます。

美白やアクネケアにも効果的で、美白化粧水やニキビ肌用化粧水にはビタミンCが含まれていることが多いようです。

①ビタミンC-イチゴ

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いちごにはビタミンCがたくさん含まれています。
いちご1個にふくまれるビタミンCはレモンの約半分、10mg前後ですから、5粒食べると必要なビタミンCが補給できます。

②ビタミンC-ブロッコリー

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ブロッコリーのビタミンCはレモンの2倍です。茹で過ぎると栄養素が損失してしまうので炒める調理法方がオススメですよ。

③ビタミンC-大根の葉

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大根の「葉」は緑黄色野菜に分類され、βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミン、カリウム、カルシウムなどのミネラルといった多くの栄養素が含まれています。

ビタミンCは水溶性なので、摂りすぎたぶんは尿に混じって排出されます。過剰摂取に気をつける必要がないため、安心して積極的に摂りたい栄養素です。イチゴ、ブロッコリー、大根の葉、コマツナ、パプリカなどに多く含まれています。

4.他のビタミンたちとの相互作用をもたらすビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1種で、ビタミンC同様に高い抗酸化作用を持ち、食品の酸化防止剤としても使用されています。

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