お米好きに朗報! おにぎりを食べて健康的にダイエットする方法

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みなさんは、「おにぎりダイエット」というダイエット法を聞いたことがあるでしょうか。ダイエットに関していえば、「炭水化物=悪」という考え方が主流であり、さまざまなダイエット法の中でもちょっと異色の存在です。 炭水化物のかたまりであるおにぎりを食べることで、本当に痩せられるのでしょうか?ここでは、おにぎりダイエットのメカニズムや正しいやり方を解説していきます。


1.話題沸騰のおにぎりダイエットとは

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1-1.おにぎりダイエットの概要

おにぎりダイエットとはその名のとおり、おにぎりをメインの食事とするダイエット法です。おにぎりダイエットの期間中は、おにぎり以外の炭水化物や、脂質、タンパク質の摂取を避けます。これにより、低脂肪な食事を実現し、体質の改善につなげるというものです。

1-2.おにぎりダイエットで痩せるメカニズム

お米に多く含まれている炭水化物はダイエットの敵だと思われがちですが、身体機能を正常に保つためには欠かせない栄養素です。また、私たちの脳は、そのエネルギー源のほとんどを糖質に頼っています。流行りの低炭水化物ダイエットを行ったことがある方の中には、過度に糖質を制限しすぎて、体調を悪くしたり、頭がぼーっとしたりする経験があった方も多いのではないでしょうか。

お米には炭水化物が豊富に含まれる一方、筋肉を作るタンパク質、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群、血流を改善するビタミンE、整腸作用がある食物繊維など、ダイエット効果が高い栄養素が含まれています。そのため、おにぎりと野菜中心のおかずのみを摂取するおにぎりダイエットは、脳と体に必要な炭水化物と、ダイエットに効果的な栄養素を効果的に摂取しつつ、脂質を極力抑えた食事が可能になるのです。

とはいえ、確かに炭水化物のとり過ぎはダイエットにとって悪影響です。では、なぜおにぎりがダイエットに効果的であるのかといえば、その秘密は冷えたデンプンにあります。

デンプンは、たくさんのブドウ糖が結合したもので、お米の主成分です。おにぎりには冷えたお米を使うことが多いと思いますが、お米に含まれるデンプンは、冷えることで「レジスタントスターチ」という成分に変化する性質があります。

レジスタントスターチは、別名「難消化性デンプン」とも呼ばれています。難消化性デンプンは通常のデンプンと異なり、胃や小腸では消化されず大腸まで届いて、食物繊維と同じような働きをします。消化されにくいため糖質としての吸収は穏やかになり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きもあります。

1-3.おにぎりダイエットに向いている人

おにぎりダイエットは、ダイエットの妨げとなる脂質を極力減らし、体質改善を目的として行うダイエット法です。そのため、もともとあまり太っていない人には、それほど効果がありません。反対に、お腹周りに脂肪がついてしまっている人、肥満気味の人などには、大きな効果があります。

2.おにぎりダイエットのコツ

2-1.手順

おにぎりダイエットのやり方は、意外にシンプルです。1日に2合分の白米を、おにぎりとして3~4回に分けて食べるだけ。その際、野菜を中心としたおかずを一緒に食べます。

例えば、朝に1個、活動する時間が長い昼間には2個、夜に1個などのように、とにかく数回に分けて2合分の白米を食べればOKです。夜は活動時間が短く、食べたものがそのまま体内に吸収されてしまうため、朝と昼に2個ずつ食べて、夜は野菜だけにする、という方法でも効果があります。

2-2.効果的なおにぎりの作り方・食べ方

最大のポイントは、冷ましたご飯でおにぎりを握ること。白米に含まれるデンプンをレジスタントスターチに変化させなければ、思うようなダイエット効果は得られません。また、急速に冷やすとレジスタントスターチに変わりにくいという特徴があります。炊き立てのお米を冷凍庫などで一気に冷やすのではなく、自然に冷めるのを待ちましょう。

また、ダイエットに効果的なおにぎりを作るためには、白米選びもポイントです。レジスタントスターチに変化しやすいのは、粘り気が少ない白米です。粘り気がある方がもっちりとした食感でおいしいのですが、おにぎりダイエットには、粘り気が少ない硬めの白米を選びましょう。

さらに、おにぎりの食べ方も重要です。一度レジスタントスターチに変化したデンプンも、再び過熱することで消化されやすい通常のデンプンに戻ってしまいます。温かいお米を食べたくなるときもあるでしょうが、おにぎりダイエット中は、おにぎりを温めて食べないようにしましょう。

2-3.NGな食べ物・飲み物

シンプルなおにぎりダイエットですが、ダイエット中に摂取してはいけないものがいくつかあります。まず、おにぎり以外の炭水化物やお菓子類は食べてはいけません。果糖が含まれるため、果物の摂取も控えた方が良いでしょう。また、魚や肉などのタンパク質や、脂質も摂取しないようにします。

野菜中心のおかずやサラダ、味噌汁は食べても良いですが、サラダにかけるドレッシングにはポン酢やノンオイルドレッシングを使用し、マヨネーズなどの脂質を避けましょう。また、味噌汁の具材に使って良いのも野菜のみです。おにぎりの具材にも、梅干しや昆布、ごま塩など、シンプルで低カロリーのものを使いましょう。

おにぎりダイエット中は水分摂取も重要ですが、水分補給に飲むのは、基本的に水かお茶です。糖分を多く含む清涼飲料水などは、ダイエット期間中は避けましょう。また、アルコールの摂取も控えるようにしてください。

3.おにぎりダイエットで気をつけること

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3-1.3週間以上は続けない

タンパク質や脂質を制限するおにぎりダイエットでは、当然、それらの栄養素が不足します。しかし、タンパク質も脂質も、糖質同様、体の健康にとってなくてはならないもの。タンパク質が極端に不足すると体全体の機能が衰え、脂質が不足しすぎるとホルモンバランスの乱れなどにつながります。

おにぎりダイエットは、あくまで体質改善を目的として行うものです。体質が改善されれば、それ以上継続して行う必要はありません。1~3週間を目安に行い、健康を損なう恐れがあるため、長くても3週間以上は続けないようにしましょう。

3-2.激しい運動をしない

ほとんどのダイエット法では、効果を高めるために適度な運動が求められます。しかし、おにぎりダイエットに限っていえば、ダイエット中の激しい運動は避けることを推奨しています。

おにぎりダイエットの期間中は、多くのエネルギーが体質改善に使われています。そのため、激しい運動によってエネルギーを無駄に消費してしまうと、体がエネルギー不足に陥り、体調を崩す恐れがあります。

3-3.減らす体重は5%が目安

おにぎりダイエットで落として良い体重は、自分の体重の5%までです。1~3週間の短い期間で急激に体重を落とすと、健康を損ねるだけでなく、リバウンドの危険性が高まります。例えば、体重が70kgの人であれば、目標体重は66.5kgです。3週間が経過する前に目標体重に到達したら、おにぎりダイエットは継続せず、それ以上の減量を避けましょう。

また、3週間が経過した後でも、すぐに元の食事に戻すのは危険です。タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良くとることを意識し、少ない食事量からはじめて、様子を見ながら徐々に通常の食事に戻していきましょう。

4.まとめ

いかがでしたか?「とにかく炭水化物が大好き!甘いものは食べないし、お酒を飲む習慣もない。運動は苦手…」という方にとっては、最適のダイエット法だといえるかもしれません。

いろいろと制限もあるおにぎりダイエットですが、どのようなダイエットでも多少の我慢はつきものです。3週間という期限付きであれば、乗り越えられるのではないでしょうか?くれぐれも体調には注意しつつ、ルールを守って、体質改善を図りましょう!

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