プロテインダイエットでリバウンドせずに痩せる4つのコツ

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プロテインというと、筋力トレーニングをするスポーツ選手や、ボディビルダーが飲んでいるイメージが強いと思います。しかし、上手に活用すれば、ムキムキの筋肉に縁がない人もダイエット食品としてとり入れることができます。

ただし、プロテインダイエットは間違ったやり方で逆に太ってしまったり、リバウンドしたりした事例が多いのも事実…。そこで今回は、正しい方法でプロテインダイエットを成功させる4つのコツをご紹介します。


1.プロテインダイエットの方法

1-1.プロテインダイエットとは

プロテインとは、日本語でタンパク質のこと。プロテインダイエットとはつまり、タンパク質を積極的に摂取するダイエット方法のことです。主に2つの方法があるので、具体的に見ていきましょう。

1-2.食材から摂る

1つ目は、毎日の食事からタンパク質を積極的に摂取する方法です。特別な食事制限は必要なく、コストもかけずに簡単に行えるというメリットがあります。タンパク質が多く含まれる食品は、主に肉や魚、卵、乳製品などです。プロテインダイエットでは必然的にこれらを食べる機会が多くなりますが、肉類や乳製品などには、タンパク質とともにダイエットの妨げとなる脂質も多く含まれています。結果として摂取カロリーが増え過ぎる傾向にあり、思うように減量できない場合があります。

1-3.プロテインドリンクを活用する

2つ目は、プロテインドリンクからタンパク質を摂取する方法です。プロテインドリンクとは、タンパク質を効率的に摂取するために加工された粉末状のプロテインを、水や牛乳に溶かしたものです。これを、食事の置き換えとして、または食事の合間に飲むことで、ダイエット効果を高めます。

プロテインパウダーは、タンパク質だけを効率よく摂取できるように、余分な脂肪分は最小限にカットされています。そのため、上手に活用すればカロリーを抑えつつ筋肉量を増やして、痩せやすい体を作ることができます。

2.プロテインがダイエットに効果的な理由

2-1.タンパク質そのものにダイエット効果はない!?

タンパク質は三大栄養素の1つでもあり、筋肉や骨、爪、毛髪、皮膚など、私たちの体のあらゆる部分を構成する重要な成分です。しかし、タンパク質そのものに、脂肪燃焼作用やデトックス作用などのダイエットに有効な効果があるわけではありません。では、なぜタンパク質を摂取することでダイエットが可能になるのでしょうか?

ダイエットは、これまで摂取カロリーを抑えることばかりに目が行きがちでした。しかし、ただ摂取カロリーを減らすだけでは、さまざまな栄養素が不足しがちになります。ダイエット中に不足しがちな栄養素の1つが、筋肉を構成するタンパク質です。

タンパク質不足により筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下します。代謝が低下すると、体内の脂肪がエネルギーとして消費されにくくなり、結果として痩せにくい体を作ってしまいます。

プロテインダイエットでは、タンパク質をしっかりと補っていくことと適度な運動により、必要な筋肉量を維持することができます。これにより、脂肪燃焼効果が高く痩せやすい、見た目にも引き締まって見える理想の体を手に入れることができるのです。

2-3.女性にうれしいプロテインダイエットのメリット

ダイエット中は、どうしても栄養不足になりやすく、肌が荒れたり、皮膚にハリがなくなったり、髪がパサついたりして、外見が老けて見える場合があります。その理由の1つは、肌のうるおいやハリを保つ役割がある、コラーゲンが減少することです。コラーゲンは、タンパク質の一種です。タンパク質を積極的に摂るプロテインダイエットでは、不足する心配がありません。そのため、肌や髪の美しさを保ったままのダイエットが可能になります。

また、食事制限だけのダイエットでは皮膚を支える筋肉が落ちてしまうため、バストやヒップのハリが失われます。せっかくダイエットで体重を落とすことができても、げっそりとやせ細って見えたり、皮膚がたるんで見えたりします。筋肉量を維持し、適度な運動で脂肪を燃焼させるプロテインダイエットでは、女性らしいボディラインを保ったまま、キュッと引き締まった理想の体型を目指すことができます。

3.プロテインドリンクダイエットを成功させるコツ4つ

3-1.選び方

プロテインには、主に3つの種類があります。どのプロテインを飲むかによって痩せ方に違いが出てくるので、自分の目的に合ったプロテインを選ぶことが重要です。

【ホエインプロテイン】

牛乳に含まれている、ホエイタンパクを抽出したものです。3種類のプロテインの中で最も素早く吸収され、筋肉の生成に効果を発揮します。

【カゼインプロテイン】

ホエインプロテインと同様に、牛乳から生成されるプロテインです。ホエインプロテインに比べると吸収に時間がかかり、3~5時間かけてゆっくりと体内にとり込まれていきます。そのため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。

【ソイプロテイン】

大豆から生成されるプロテインで、3種類のプロテインの中では吸収に最も時間がかかります。タンパク質は、代謝が活発な物質であるためこまめに摂る必要があります。長い時間タンパク質をとり込めない場合は、長い時間をかけてゆっくりと吸収されるソイプロテインがおすすめです。また、ソイプロテインには女性らしいボディラインを保つ効果もあります。

3-2.飲み方

プロテインドリンクの飲み方には、3つの方法があります。

  • ①1食をプロテインドリンクに変える置き換えダイエット
  • ②食前にプロテインドリンクを飲んで、食事量を減らす方法
  • ③運動の前後にプロテインドリンクを飲んで、筋肉の生成をサポートする方法

①の方法の場合、置き換えるのは1日1食で、高カロリーの食事になりやすい夕食がベスト。効率よく、摂取カロリーを抑えられます。ただし、ダイエット効果が高い反面、その他の栄養が不足しがちになりストレスもたまりやすいため、挫折やリバウンドのリスクが高まるというデメリットもあります。

③の方法は、ダイエットとしては間接的な効果になるので、長期的にじっくりと痩せやすい体作りをしていきたい人にとってはおすすめです。筋肉の合成を促すためには、運動の1時間~1時間半前と、運動直後30分の2回、プロテインドリンクを摂取します。

運動前には、プロテインの吸収が緩やかなカゼインプロテインかソイプロテイン、運動後には素早く吸収されるホエインプロテインがおすすめです。また、運動前にホエインプロテインを摂取すると、運動時のエネルギーとして脂肪が使われやすくなるという報告もあります。

①の方法ほど確実な効果は期待できませんが、最もおすすめできるのは②の方法です。この場合、プロテインドリンクで摂取するカロリーの量をしっかりと計算し、その分の食事量を減らすことが成功のポイントになります。

3-3.おすすめ商品

【ザバス(SAVAS)ウェイトダウン ヨーグルト風味】

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出典:馬好きのランニング日記

ダイエットの目的によっても異なりますが、ダイエットに直接的な効果があるプロテインとして、3種類の中ではソイプロテインが挙げられます。ザバスのウェイトダウンは、ダイエット向けに開発されたソイプロテインで、筋肉量を維持しつつ健康的に痩せることができます。ヨーグルト風味で飲みやすいので、初めてプロテインを飲む方にもおすすめの商品です。

4.プロテインダイエットで気をつけること

4-1.プロテインダイエットには運動が必須

プロテインは筋肉の合成に必要な成分ですが、プロテインを摂取するだけでは、筋肉は作られません。筋肉は、運動を繰り返し行う過程で合成されるものです。基礎代謝を高めて痩せやすい体を作るためには、運動が不可欠だといえます。

ボディビルダーのようなムキムキの筋肉を作ることを目的としているのではないのであれば、激しい運動やハードなトレーニングの必要はありません。ウォーキングやジョギング、ストレッチなどの軽い運動を無理なくできる範囲で毎日とり入れてみてください。

4-2.カロリーの摂り過ぎに注意する

プロテインドリンクはタンパク質を補う目的で飲むため、基本的にはどのタイミングで飲んでも構いません。お腹が減ったときに間食としてプロテインドリンクを飲む方法も有効ですが、何もしないでプロテインドリンクを飲むだけでは、1日の摂取カロリーをオーバーしてしまい、かえって体重が増えてしまう可能性もあります。

摂取したプロテインドリンクのカロリー量を必ず計算し、その分の摂取カロリーは、3食の食事量を減らすことで調整するようにしましょう。

5.まとめ

いかがでしたか?プロテインダイエットは、女性らしいボディラインを残しつつ、キュッと引き締まった体を目指す方にとっては、最適のダイエット法です。ぜひ、自分に合った方法でとり入れてみてください。

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