じゃがいもは食べ方次第でダイエット食に?レシピルール4選

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ポテトサラダやフライドポテト、カレーやグラタンの具として、私たちにとって身近な食材であるじゃがいも。

さまざまなダイエット方法が取り上げられる昨今、糖質が高いという理由で避けている人も案外多い食材かもしれませんが、実は食べ方次第でダイエット食になることをご存知ですか?今回はじゃがいもがダイエットに効果的である理由を見てみましょう。


1.じゃがいもがダイエットに効果的な理由

1-1.ご飯より低カロリー

ご飯1杯(150g)が252kcalであるのに対して、じゃがいもは大きめサイズ1個(可食部158g)が120kcalとご飯よりも低カロリーであるため、いつものご飯をじゃがいも料理に置き換えるとカロリーが低くなり、ダイエット効果が期待できます。

1-2.満腹感を得られる

じゃがいもは、食べたあとすぐに満腹になる腹持ちのよいものを数値化した「満腹指数」が大変高く、さまざまな食材のなかでも断トツ1位となっています。

白米の満腹指数が138%であるのに対し、じゃがいもは323%という数値が研究により発表されています。間食しにくくなるため、ダイエット中にぴったりな食材ということがわかります。

1-3.糖質だけでなくほかの栄養も豊富

じゃがいもは糖質量が多いというイメージですが、糖質の塊というわけではなく、ビタミンやミネラルの含有量が豊富だということを忘れてはなりません。なかでもクロロゲン、ビタミンC、カリウムが豊富です。

クロロゲンはじゃがいもの皮の部分に多く含まれています。抗酸化作用があり、脂肪が蓄積されるのを抑制する働きを持つ、ダイエット中は特に嬉しい栄養素です。ストレスや疲労、運動などで失われやすいビタミンCもたっぷり含まれています。また、カリウムは体内の余分な水分の排出を促し、むくみの軽減に役立つ効果があります。

そのため、ダイエット中のサポート役としてじゃがいもを取り入れることで、さらにダイエット効果が期待できるでしょう。

1-4.腸内環境を整えてくれる

じゃがいもには、レジスタントスターチと呼ばれるでんぷんが含まれています。レジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをする成分で、腸内環境を整えて便秘解消やそれによる基礎代謝を向上させます。

2.じゃがいもダイエットの正しいやり方

じゃがいもダイエットのやり方はとても簡単です。食事の30分くらい前に、蒸した皮付きのじゃがいもを1個〜2個と、コップ1杯のお水を飲むだけ。じゃがいものでんぷんは水を吸収しやすいという特徴があります。

そのため、じゃがいもを食べてからお水を飲むとより満腹感がアップするのです。基本はこれだけですが、食前に食べることで食べ過ぎをセーブできます。食事量が自然と減り、ダイエット成功へとつながります。また、食前に食べることが難しい場合には、食事でじゃがいもを使ったメニューを選びましょう。

3.ダイエットにおすすめのじゃがいもレシピ

では、ダイエット効果がより期待できるじゃがいもメニューとはどのようなものなのでしょうか。簡単なレシピをご紹介します。

3-1.基本となるじゃがいもの調理法

じゃがいもは皮にも栄養が含まれているため、しっかりと洗って皮ごと食べるのがおすすめです。電子レンジで簡単に蒸すことができますので、基本のレシピとして覚えておくと便利です。

【作り方】(中サイズ2個230g)

①皮がついたままのじゃがいもをきれいに洗って、芽を取ります。
②そのまま電子レンジに入れて3分加熱。上下をひっくり返してさらに1分加熱し、竹ぐしが通れば完成です。もし通らない場合は、様子を見ながら30秒ずつ加熱してください。

参考:cookpad 

3-2.マヨなしポテトサラダ

ポテトサラダにはマヨネーズが一般的ですが、毎食だと味に飽きてしまうことも。そこで、マヨネーズを使わないポテトサラダをご紹介します。ノンオイルなのでダイエットにも最適のレシピです。

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【材料(2人分】

じゃがいも 2つ
玉ねぎ 1/8個
きゅうり 半分
お酢 大さじ2杯

【作り方】

①蒸したじゃがいもを潰すか大きめサイズに切ります。食感を残しておくと食べ応えがアップします。
②みじん切りにした玉ねぎを水にさらします。薄切りにしたきゅうりは塩もみにして、しばらく味をなじませておきましょう。
③すべての材料とお酢を軽く混ぜ合わせたら完成です。

参考:cookpad

3-3.じゃがいものオムレツ

じゃがいものほかに好きな具材を入れて卵で包むだけの簡単レシピ。ボリュームたっぷりでお腹も心も大満足です。野菜もたくさん摂ることができて栄養バランスもよいため、ぜひメニューにプラスしてみてください。

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【材料(3~4人分】

じゃがいも 大きめのもの4つ
玉ねぎ 半分
卵 4~5個
オリーブオイル 大さじ1杯
お塩 適量

【作り方】

①蒸したじゃがいもを潰しておきます。
②フライパンにオリーブオイルを敷き、みじん切りにした玉ねぎを色が変わるまで炒めてください。
③①と②をボウルなどで混ぜ合わせ、オリーブオイルとお塩で味を調えます。ここに卵を加えていきます。オムレツですので、中身の具材との分量を調節しながら1つずつ加えることがポイントです。
④フライパンで端のほうが固まってくるまで焼き上げれば完成です。

参考:cookpad

4.じゃがいもダイエットの注意点

じゃがいもダイエットは、ただ「じゃがいもを食べればよい」というものはありません。より効果を上げるには、食べ方や調理法にもコツがあります。じゃがいもダイエットに取り組む際の注意点もしっかり知っておきましょう。

4-1.フライドポテトはダメ!

じゃがいもなら何でもよいと思ってフライドポテトを選んでしまっては、あまりダイエット効果が期待できません。じゃがいもは油で揚げると成分が壊れてしまうため、ダイエットに有効な栄養素が効率よく摂取できなくなってしまいます。

また、高カロリーになりやすいこともダイエットには逆効果。できる限り、蒸す、焼くなどのヘルシーなじゃがいも料理を選ぶようにしましょう。

4-2.低カロリーだからと食べ過ぎない

じゃがいもはご飯よりもカロリーが低く、エネルギーになりにくい食材です。だからといって、ご飯を食べない代わりにじゃがいもをたくさん食べるのは、ほかの食べ物と同じように太る原因となります。

低カロリーとはいえ、じゃがいもも炭水化物です。じゃがいものほかに食べる主食などの炭水化物の量を少し減らして、上手に取り入れていきましょう。

4-3.じゃがいもだけを食べるのはNG!

じゃがいもは栄養豊富な食材ですが、ダイエット中だからといって単品でじゃがいもばかりを食べたり、1食をじゃがいもだけに置き換えたりすることは効率的とはいえません。毎食タンパク質やビタミン、ミネラルをほかの食材からもしっかりと摂ることを意識することでダイエット効果が発揮されます。

健康的なダイエットにはバランスのよい食事が不可欠です。じゃがいもでは摂ることのできない栄養素を、ほかの食事で補給しましょう。

4-4.じゃがいもの芽はしっかりと取ってから調理

じゃがいもの芽や緑色になっている部分には、ソラニンやチャコニンという天然毒素が含まれています。これらを摂取してしまうと、吐き気やめまい、腹痛などが起こる恐れがあるため注意が必要です。芽はしっかりと取ってから調理をしましょう。

5.まとめ

身近な食材のじゃがいもには、ダイエット効果が期待できる成分が含まれています。満腹をしっかりと感じ、また栄養も摂りながら続けることができるため、ストレスが溜まりにくく、日常の食生活にも取り入れやすいダイエット方法です。じゃがいもを使った料理を考えたり作ったりすれば、楽しく続けられるのではないでしょうか。調理方法のポイントや注意点をおさえながら、正しい方法でダイエット成功へと導きましょう。

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