鍋ダイエットは一歩間違えれば太る!?正しい具材の選び方・食べ方

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寒い季節になると、食卓に登場するお鍋。最近このお鍋の効果を利用した「鍋ダイエット」が、話題になっています。野菜や肉、魚などバランスよく食べられるため、リバウンドしにくいといわれています。

身体が温まって血流がよくなったりデトックス効果が期待できたりとプラスだらけのように見えますが、一歩間違えると痩せるどころか太ってしまうこともあるのです。今回は具材や味付け、食べ方など、鍋ダイエットをするなら知っておきたい情報をお教えします。


1.鍋ダイエットに失敗する3つの理由

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鍋ダイエットは、普段の食事をお鍋に置き換えるだけのお手軽なダイエット法です。しかし、実際に試してみても体重が思うように減らなかったり、便秘になったり、むくんでしまったりしたことはありませんか?鍋ダイエットでスムーズに痩せることができない理由は、どのような点にあるのでしょうか。

1-1.高カロリーの具材を選んでいる

少しくらいはいいかと高カロリーな食材を選んでいては、成果が期待できません。食材自体のカロリーが高くなると、必然的に摂取カロリーも高くなってしまうからです。

鍋ダイエットには低脂肪の具材を使い、野菜を中心にすることがポイントです。お肉を選ぶときは脂を含む肉だんごや豚バラ肉ではなく、脂肪が少ない鶏のささ身や胸肉、豚や牛の場合はモモ肉や肩肉にシフトしましょう。

1-2.高カロリーの鍋スープを選んでいる

カロリーが高くなる理由は、具材だけではありません。鍋のスープ自体が高カロリーになってしまっている可能性もあるため、すき焼きやとんこつスープなどの糖分や脂肪が多いスープは避けたほうが無難です。

味が濃いスープはその分、塩分の量も多くなっています。塩分の摂りすぎは、セルライトのもとにもなるむくみが発生する大きな原因に。

低カロリー水炊きや、豆乳鍋、塩こうじ鍋などの味付けを選ぶようにすると効果的です。市販の鍋スープを使って手軽につくるのもOKですが、味を調整するための油脂や調味料が多く入っている場合もあります。忙しいときは市販のものを利用し、なるべく自分でつくるのがベストな方法といえます。

また、付けダレも落とし穴。特にごまダレは、大さじ1杯が30kcalほどと、意外と高カロリーです。一方ポン酢のカロリーは大さじ1杯で10kcalほどのため、付けダレにも注意してみてください。

1-3.シメの炭水化物を食べている

鍋といえば、残った出汁やスープでつくるシメも楽しみのひとつです。ご飯のほかに、ラーメンやパスタ、うどんなど最近ではさまざまなメニューが提案されています。しかし、ダイエット中にシメの炭水化物はNGです。鍋つゆの塩分や糖分をたっぷりと吸った炭水化物は、通常のご飯や麺などよりも高カロリーになってしまっています。

また、お腹いっぱいになったあとに、さらにシメ食べてしまうのは食べ過ぎです。炭水化物を完全にカットしてしまうことでストレスが溜まる場合には、スープを吸収しにくいうどんを選ぶようにしましょう。

2.鍋ダイエットにおすすめの具材

2-1.野菜類

鍋ダイエットは野菜をたっぷりと摂れるというメリットがあります。野菜を食べることで、むくみの改善や便秘解消の効果が期待できます。基本的にはどんな野菜でもOKですが、水分が多い白菜をたくさん食べると摂取カロリーを抑えることができます。

キャベツなどのほかの葉物野菜と比べてカロリーや糖質が低いため、ダイエットに向いている具材です。また、食物繊維が豊富なほうれん草や春菊、ゴボウなどの野菜は便秘解消する効果が期待できます。

2-2.肉・魚介類

ダイエット中には、タンパク質も重要な栄養素です。タンパク質は筋肉をつくってくれますが、不足するとリバウンドしやすくなります。先述しましたが、肉や魚を選ぶときは低カロリーで高タンパクなものを選ぶことがポイントです。皮なしのお肉やモツなども鍋ダイエットにはおすすめです。鱈や鮭、海老や牡蠣、ホタテなどの魚介類はビタミンやミネラルを豊富に含むため、積極的に取り入れましょう。

2-3.その他

キノコ類や海草類はローカロリーで、たくさん食べても安心です。ミネラルや食物繊維が豊富なため、脂肪の吸収を抑えてくれる効果も期待できます。えのきやしめじ、エリンギ、しいたけなどキノコ類を一度に数種類入れると風味やうま味がアップします。また、お鍋の定番である豆腐も満腹感がアップするためおすすめです。ただし、同じ豆腐といっても油揚げのカロリーは豆腐の5倍ほどもあり、鍋ダイエットには向いていません。

3.鍋ダイエットにおすすめのスープ

3-1.水炊き

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砂糖や油脂が使われていない水炊きは、鍋料理のなかでも低カロリーでヘルシーです。スープは水と昆布のみの優しくてあっさりとしたシンプルな味付けのため、野菜をたくさん食べることができます。

鶏モモ肉や野菜、豆腐などお好みの具材を試してみてください。水炊きを食べるときは、ポン酢や柚子こしょうなどを使ってカロリーを抑えましょう。また、消化を促進してくれる大根おろしなどの薬味と一緒に食べると美肌効果も期待できます。

3-2.トマト鍋

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トマトに含まれているリコピンは、熱が加わると体内の新陳代謝を高めるという性質を持っています。新陳代謝がアップすると脂肪の燃焼効果もアップするため、鍋ダイエットにぴったりです。トマト鍋は市販のスープがありますが、塩分量が高く食欲がどんどん湧いて食べ過ぎにつながる可能性も否めません。

できれば、トマト缶やトマトジュースなどを使って自分でつくることがベストです。味付けはコンソメや塩こしょうなどシンプルなものでOK。トマトベースのスープにさらにトマトをそのまま入れてもおいしいです。

オリーブオイルをお好みで垂らしたり、タバスコをプラスしたりと風味を変えて楽しめるので、バリエーションのひとつに加えてみてください。

3-3.キムチ鍋

キムチ鍋に入っている唐辛子のカプサイシンは、身体を温めて発汗作用を促してくれます。しかし、注意しておきたいのはスープの塩分です。こちらも市販のスープを使用するよりも、漬け物のキムチを使ってつくるほうが断然ダイエット効果が期待できます。

また、味付けには発酵食品であるキムチや味噌を使うため、乳酸菌が豊富です。乳酸菌は腸内で善玉菌を増やす働きを持ち、腸内環境を整える効果が期待できます。

4.飽きたらコレ!アレンジ鍋レシピ

せっかく鍋ダイエットを頑張っていても、長く続くとレシピのレパートリーも限られてしまいだんだんと飽きてしまうことも。そんなときには、アレンジ鍋レシピで気分転換をしましょう!

4-1.串鍋

こちらは見た目から気分転換をしたいときにおすすめのレシピです。鍋に入れる具材をすべて串刺しにしたら、並べて煮込みます。おでんをイメージするとわかりやすいでしょう。お鍋は好きな味でOK。

串に刺しやすい鶏肉や海老、ホタテ、ミニトマト、じゃがいも、大根など、特に決まりはありません。見た目が華やかになり、いつものお鍋が新しい料理に見えて楽しめます。

4-2.エスニック鍋

鍋の味や具材に飽きてきたときに試したいのが、今ブームとなっているエスニック食材を鍋に入れるレシピです。たとえばグリーンカレーのようなスープをベースにしたり、パクチーや豆苗をたっぷり入れたりと、好きな味や具材を選んでオリジナルのエスニック鍋をつくるのはいかがでしょうか。手軽に試すなら、キムチ鍋やトマト鍋にナンプラーをプラスしたり、水炊きを食べるときにポン酢ではなくスイートチリソースをつけて食べたりするなどの工夫もよい方法です。

5.まとめ

身体を温めながらおいしく痩せられる鍋ダイエット。野菜やタンパク質をたっぷりと摂れるため、続けるうちに代謝が上がり、だんだんと痩せやすい体質に変わるはずです。鍋つゆや具材選び、そして、シメの炭水化物などに気をつけて、鍋ダイエットを楽しみながら成功させましょう。

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