産後ダイエットには期限がある!?授乳中に痩せる4つの方法

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産後ダイエットはその名のとおり、出産した後に始めるダイエットのことです。無事に出産を終え、ホッとしたのも束の間。気付けば、妊娠中についた余分な脂肪や、思うように落ちない体重に悩むママも多いのではないでしょうか。

「早くダイエットに取り組まなくては!」と焦ってしまうかもしれませんが、急いで落とすために無理な食事制限をしたり、早い時期から激しい運動をしたりすることは、ママの身体にも赤ちゃんにとっても負担となります。産後ダイエットのポイントをおさえて、無理なく上手に体型を戻しましょう。


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1.産後ダイエットに適した時期

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産後6ヶ月頃までは「痩せやすい」時期とされていますが、出産は思っている以上に体力を消耗し、身体に負担がかかるものです。産後1ヶ月は、身体を回復させるためにもゆっくりと過ごすことが大切です。

人によって個人差はありますが、体調が優れているなら1ヶ月半〜2ヶ月頃から徐々にダイエットをスタートさせてみましょう。もし心配な方は、1ヶ月検診の際や産後の検診時に担当医師に相談してみてください。

2. 授乳中もOK! おすすめ産後ダイエット4つ

授乳中は母乳の栄養面が気になったり、やたらと空腹を感じたり、また、外に出て運動する時間が取れなかったりと、ダイエットに取り組むことが難しく感じてしまいます。しかし、ポイントをおさえて取り組むことで、体調を崩すことなく、理想の体型を手に入れることが可能です。

2-1.適度な運動

まずは少しずつ、無理のない程度に運動を取り入れましょう。産後ダイエットはただ痩せるためだけではなく、身体を出産前の状態に戻すことが目標です。

しかし、赤ちゃんを預けてジムに通ったり、夜な夜なジョギングをしたりするのは大変です。気軽にできる運動として、お散歩がてらベビーカーを押しながらのウォーキングや、家で抱っこやおんぶをしながらの踏み台昇降などがおすすめです。身体への負担が少なく、赤ちゃんが起きていても合間を見ながら行えます。

どちらも始めは10分程度から始めて、慣れてくれば30分、1時間と時間を延ばすとよいでしょう。また、赤ちゃんが寝ている間にストレッチやヨガなどを取り入れると、抱っこや授乳で疲れた腕や肩など日々の身体の疲労が取れて、リフレッシュにもなります。

2-2.食事内容にも少しだけ気を配る

授乳中に食事制限を行うのはNGです。栄養が不十分な食事や量を減らしてしまうことは、赤ちゃんの成長にも影響します。栄養たっぷりでカロリーが低い食材を積極的に取り入れてください。また、糖質、脂質を上手くオフする工夫も大切です。たとえば、根菜類や水分を多めに摂ると母乳の出がくなるといわれています。また、身体を温めて血流がよくなれば、痩せやすい身体作りにつながります。

特に和食は低カロリーなうえにタンパク質が豊富なメニューが多いため、産後ダイエットに向いています。具だくさんのお味噌汁や豚汁、野菜の煮物などを一度に多く作っておくと、副菜として取り入れることができて便利です。基本は和食を中心に、ほんの少し薄味にするなど、ストレスにならない程度のルールを設けるとよいでしょう。

2-3.骨盤矯正でスタイルアップ

産後の骨盤矯正は、ダイエットに忘れてはならない項目です。出産で開いた骨盤は、3〜4ヶ月かけて左右交互にゆっくりと元の状態へと戻ろうとします。この時期に、正常な位置に戻すことを意識することが重要です。放置しておくと、ダイエットや姿勢、また腰痛や肩こりなどのトラブルにも影響することもあります。

体重だけでなく、見た目のスタイルアップを目指すためには、ガードルやニッパーを取り入れたり、骨盤体操をしたりすることもポイントです。骨盤が正常な位置に整うことで、代謝がアップし、むくみにくくなるなど体重の減少も期待できます。

2-4.サプリメントを活用する

運動量がいつもより減っていた妊娠中や産後は代謝が低くなりがちです。授乳中なのに痩せないという方は、代謝が低くなっていることが考えられます。だからといって、食べたものの油分や糖分をカットしたり、燃焼させたりするサプリメントや置き換えダイエット食品を授乳中に摂るのは避けてください。

特にカロリーをカットするようなサプリメントは、赤ちゃんへの栄養までカットしてしまうことになりかねません。「授乳中には控えてください」などという表記があるものも多くあるため、必ずチェックしてください。

産後ダイエットでのサプリメントは、痩せるためというより足りない栄養をプラスしてママの栄養を摂ることが目的となります。なかでもビタミン、ミネラル、酵素などのサプリメントは、代謝を上げることが期待できるためおすすめです。産後は忙しくて栄養バランスを考えて料理を作ったり、ゆっくりと食事を摂ったりする時間もないことがあります。

そんなときには、こうしたサプリメントから必要な栄養を摂取することもひとつの方法です。ただし、サプリメントを服用する際には必ず注意書きをよく読み、用量や用法を守って正しく使用してください。

3.産後ダイエットを成功させるコツ

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産後ダイエットは、なるべく身体に負担がかからないように取り組みたいものです。成功へ導くコツをおさえて、育児とダイエットを両立させましょう。

3-1.1日の食事を小分けにして食べる

授乳中は、授乳をするたびにお腹が減ったと感じることもあるほどエネルギーを消費します。また、慣れない生活や育児での不安やストレスを、食べて発散させてしまうこともあるかもしれません。しかし、食べすぎはダイエットの敵です。

そこでおすすめなのが、1日の食事量を数回に小分けして食べる方法です。1日の食事を基本の3回ではなく、量を少なくして1日5〜6回に分けて食べると空腹を感じることが少なく、また、ストレスも溜めずにダイエットをすることが可能です。食事の用意が難しいときは、時間があるときに作り置きをし、少しずつ食べるようにするとよいでしょう。

ポイントは、何時頃に食べるかなどある程度時間の目安をつけておくこと。さらに、ゆっくり噛むことを習慣づけると効果がアップします。

3-2.水分を多めに摂る

母乳の元となる血液が大量に作られる授乳中は、普段よりもたくさんの水分摂取が必要となります。血流をよくすることで代謝も上がるため、こまめな水分補給を心がけることはダイエットにつながります。ミネラルウォーターやノンカフェインのお茶やハーブティーなど数種類揃えておくと、気分に応じて選ぶことができます。

コーヒーや紅茶、痩せるためのお茶などは母乳によくないため、水分補給は水かお茶、ハーブティーを取り入れましょう。麦茶やほうじ茶などもおすすめです。

3-3.無理をしすぎない

産後ダイエットに大切なのはストレスを溜めないことです。産後は夜中の授乳や夜泣きなど夜もゆっくりと寝られず、日中は家事育児を行いながら2〜3時間置きに授乳をするというハードな毎日が続きます。

赤ちゃんが寝ている間に運動をするという心がけはとてもよいですが、ときには赤ちゃんと一緒に昼寝をする、ぼーっとくつろぐなど、リラックスも必要です。無理をしすぎると、たとえ食事を減らして運動を頑張ってもなかなか成果として表れないこともあります。無理をしすぎず、休息を取ることも産後ダイエットを成功させるコツです。

4.まとめ

産後すぐは思うように体重が減らないと焦ってしまいがちです。しかし、身体は少しずつ元に戻ろうとしていること、戻る期間には個人差があることを忘れてはいけません。焦ってがむしゃらにダイエットをするとママの身体に負担がかかり、育児に対するストレスも増えてしまいます。

普段は和食をベースに小分けに食べる、おやつは素材そのものの味が楽しめる食材を選ぶ、運動はできるときに、ながら体操でもOK、など最低限のルールを決めておきましょう。無理をしないことが第一です。赤ちゃんのためにも必要な栄養をしっかりと摂り、健康的なママを目指しましょう。

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