《産後体型戻しの基本》低カロリー&減塩ダイエット方法

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妊娠中から出産後の体重管理が運命の分かれ道。体重管理に成功or失敗したママがやっていたことを徹底分析、出産後の体型管理に成功させる4つのポイントをまとめました。

  • 減塩テクニック
  • 低カロリーの調理テクニック
  • 腸活テクニック
  • 産後の体型戻しおすすめグッズ

テクニックを知ることで食事の見直し、運動、で体重ダウンを無理なくきれいに戻すことができます。


1.《基本ポイント》BMIで体格指数を確認しよう

妊娠中の体重管理はなかなか難しく体質による個人の差があからさまに出てしまいます。体重戻しに本腰を入れる前に自分の BMIを知って体重の減らしすぎ、太り過ぎを確認しましょう。

体格指数BMI(Body mass index)とは

身長の二乗に対する体重の比で体格を表す指数で、身長に対しての理想的な体重を知ることができます。BMI=22となる体重を理想としたのが標準体重です。 BMI 25以上を肥満と判定しています。

BMI(体格指数)の出し方

BMIが22以下であることで基準の体格指数であり22以上を超えると肥満と判断します。

  • 体重(kg)(妊娠前の体重)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

例|Aさんの場合

身長160cm・妊娠前の体重が仮に55kgだとした場合

55÷1.6÷1.6=21.484375となるのでBMIは21.5なので普通体型と判定することができます。

BMI 25.0以上太り気味スクリーンショット 2016-09-08 14.44.46 25.0をやや超えている程度なら

  • 食事の量
  • 内容
  • 食事の時間

からはじめてみましょう。

BMI  18.8未満痩せ気味スクリーンショット 2016-09-08 14.44.27 太ることをセーブしないように注意。
BMI 18.5以上25.0未満普通体型スクリーンショット 2016-09-08 14.44.36標準内に収まっています。

出産後はなにかとデリケート体型管理を気にしすぎないように赤ちゃんとともに精神的にも安定することを優先し周りにも協力をしてもらうことも大切です。

2.見えない塩分に気をつけろ!減塩テクニック

産後の体重管理を成功させるには減塩は欠かせない項目です。妊娠・出産を経験するまでは『減塩精神』を持ち合わせている人は少ないです。ポピュラーな日本食には見えない塩分が思いのほか潜んでいて、さらにその味を『好きな味』としている人は少なくありません。

見えない塩分①加工食品

魚肉ソーセージ・ちくわなどの練り物・冷凍食品・ハムなどの単品で食べても味がする加工食品には塩分が豊富です。

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そのまま食べてもおいしいので手軽で出産後は便利はおかずとして一品加えたいところですが、体重管理には相性が良くありません。油分や炭水化物がない物なんかは逆にヘルシーともイメージがあるようですが、ダイエットの敵といっても良いカテゴリーです。加工食品を多用するのは避けましょう。

見えない塩分②調味料

どんなに料理をしない方でも醤油ぐらいは冷蔵庫にあるのが日本人。そんな日本人が好んで使う調味料にも塩分は豊富です。

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調味料は目分量でなく必ず量り、できるならば割高でも『減塩』カテゴリーを購入すること。塩気の代用品としてしそ・みょうが・生姜などの香辛料で上手に味を整えるがテクニックの一つです。『味が濃い方がご飯が進む』という方は体重管理にはデメリットであることを知っておき、献立を徐々にでも薄味で美味しさを感じられるようにメリハリをつけていきましょう。

 減塩テクニック⑴調味料の代用品は『だし』や『香辛料』を使う

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出典:Twitter

ズボラでもつくれる自家製だしの作り方水500mlに昆布を5cmと鰹節をいれます。(煮干しでもOk)冷蔵庫に一晩おけば、だし汁の出来上がり。2日間程度で使いきるのが目安です。料理に加えることで塩分を抑えることができます。
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香辛料とはしそ・みょうが・しょうが・ゆず・わさび・ごま・こしょう・カレー粉・お酢・レモン汁・ニンニク・唐辛子など。塩の代わりにこちらをつかうことで塩分を抑えながら味をつけることができます。

減塩テクニック⑵具沢山スープ

母乳の為にも、水分の多いスープを活用することはおすすめです。体を温めてくれて母乳の分泌にも一役活躍してくれます。母乳の質を高めるように栄養素を沢山ふくむ具沢山スープにし油分・塩分は控えましょう。

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出典:Twitter

肉団子とごろっと野菜の具だくさんスープ材料

  • 鶏肉のひき肉
  • とうふ
  • しいたけ
  • 玉ねぎ
  • 人参
  • 長ネギ
  • しいたけ

調味料

  • こしょう
  • だし
  • しょうが

きのこ類はむくみ防止・改善に役立つカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは水に溶けやすい成分なので、スープとして摂取することはとてもおすすめです。洗いすぎると栄養成分が流れ出るのでさっとあらいましょう。

3.焼くより蒸す!低カロリーの調理テクニック

お惣菜や冷凍食品も時短で美味しいといったメリットもあるが油を調節できる自炊が圧倒的におすすめです。野菜をはじめにたべて炭水化物を最後に食べるといった順にすると食べ過ぎをセーブできます。

低カロリーテクニック⑴蒸し焼きにして油を使わない

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出典:レタスクラブ

フライパンに具材をいれて、少量の水または調理酒を加えて蓋をします。蒸し焼きになるので油は使用しなくてOKです。焼くだけよりもふんわり仕上がり、栄養分やうまみが閉じ込められるので美味しくしあがります。

低カロリーテクニック⑵フッ素樹脂加工のフライパンで料理する

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どんな料理でも油を使わずに調理できるフッ素樹脂加工のフライパン。油なしで調理ができて、焦げ付きもせず、あとかたずけも簡単です!これまで油を使っていたかたならフライパンを変えるだけでカロリーダウンができます。

低カロリーテクニック⑶ホイル焼きにする

スクリーンショット 2016-09-08 16.03.37出典:Twitter 

ホイルに野菜をしたにしき、そのうえにメインとなる魚やお肉などのタンパク質系をのせて、水を少々とレモン汁をいれます。四方からたたんで閉じてオーブントースターで焼きあげて完了。調理も簡単で洗い物も減らすことができます。

 4.便秘解消!腸活テクニック

妊娠時から便秘がちになり出産後もなかなか改善しないというかたは少なくありません。便秘解消にも役だつ腸活を取り入れることで体重管理をスムーズに行うことができます。

腸活テクニック⑴食物繊維を朝ごはんに組み込む

まずはしっかり朝ごはんを食べることが大切です。朝食抜きは便秘の原因になっています。さらに野菜不足で食物繊維が十分にとれていないと便の量が少なくなり、腸も刺激不足になりがち、体重を減らすことばかり考えると母乳や便秘傾向になりがちなので、3食きちんと食べることが大切です。

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出典:楽天レシピ

大根おろし・ヨーグルト・はちみつ乳酸菌にオリゴ糖、食物繊維を合わせた最強の便秘解消メニューです。はちみつをプラスすることで大根の味は気になりません。

腸活テクニック⑵水溶性の食物繊維を摂る

水溶性の食材を摂ることで便の水分を増やして柔らかくして便秘解消を期待することができます。食物繊維には水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の2種類あるので、水溶性を積極的に摂ることで理想的な腸活をすることができます。

水溶性食物繊維をふくむ食材
  •  アボカド
  • モロヘイヤ
  • ごぼう
  • オクラ
  • なめこ
  • プルーン

5.産後の体型戻しにおすすめグッズ

座りっぱなしで骨盤ケア!OKアメリカ生まれのバックジョイ

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公式サイト

Backjoy(バックジョイ)は、座った時に一番負担のかかる腰に対し、国際特許を取った独自のフォルムで骨盤を最も負担のかからないポジションにしてくれます。これにより、背骨はよりナチュラルで自然なS字曲線になり、腹筋と背筋のバランスを整え正しい姿勢でより美しく見せることができます。また、正しい姿勢で座ることにより内臓に掛る負担を軽減し、お仕事や学習の効率を向上させたり、何よりも内面からもコンディションを整えることができます。

姿勢も良くなるフロントホックメッシュガードル

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履くだけでぽっこりお腹を押さえてくれるので着用してまわりもおどろくシルエットをつくれます。寝るとき以外履いておくことで姿勢もたもたれ自然とお腹に力を入りインナーマッスルを鍛えられます。

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サイズがあっていれば、履きご土地はらくちん。試着してきつくないのにボディメイクできるものがおすすめです。

産後すぐOKの2段階のパワーネット

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出典:たまひよshop

産後すぐOKの2段階のパワーネットで骨盤もカバーしてくれる腹巻き状のパワーネット。全体をカバーするパワーネットに加え、骨盤回りは2枚のパワーネットを配置。全体的な引き締めはもちろん、産後すぐに引き締めておきたい骨盤のケアに効果的です。

6.まとめ

産後、体型をきれいに戻すにはいきなりの引き締めトレーニングをではなく段階を踏んでいくことが大切です。産後すぐ〜2ヶ月まではお産で緩んだ骨盤や太ももの内側の筋肉を元に戻すことが先決体づくりのベースを取り戻してから徐々にスタイルメイクをしていきましょう。

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