食いしん坊にはお粥ダイエット!2週間で痩せるプログラム&レシピ

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「お米も大好きだしおかずも食べたい!でも痩せたい…」そんなダイエッターさんの望みを叶えてくれるのが、お粥ダイエットです。ダイエットの敵だと考えられているお米ですが、水で煮たお粥になると、ダイエット効果が高い食品に大変身します。

そこで今回は、お粥ダイエットの効果や、正しく痩せるためのプログラムをご紹介します。


1.お粥ダイエットが効果的な理由

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1-1.カロリーが低い

白米はカロリーが高く、ダイエットには好ましくない食品です。白米から作るお粥も高カロリーなイメージがあるかもしれませんが、お粥のカロリーは白米の半分程度。水分を多く含み糖質の量が抑えられるため、カロリーが低くなるのです。

1-2.早食いを防ぐ

お粥は基本的にあつあつの状態で食べるものですから、少しずつ冷ましながら食べる必要があります。そのため、食事のスピードが必然的にゆっくりになります。
早食いすると血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンには、血中から取り出した糖質を脂肪に変えて体にため込む働きがあり、これが早食いが太るといわれる理由です。食事のスピードがゆっくりであれば、血糖値の上昇も緩やかになり、食べたものが脂肪として蓄積されにくくなります。

1-3.満腹感がある

お粥は、白米が水分を吸収して大きく膨らんだもの。そのため、少ない量のお米でもボリュームがあり、満腹感を得ることができます。

1-4.代謝が高まる

温かいお粥は、体を内側から温めてくれます。内側から温まると体中の血の巡りが良くなり、代謝もアップ。代謝が高まると脂肪を燃やす働きが促進され、痩せやすい体になります。

1-5.腸内環境が整う

消化されにくい食べ物や冷たい飲料などは、胃腸への負担になり胃腸の働きを低下させます。老廃物が排出されずに体内に溜まったり、便の排出がスムーズにいかなくなったりして、腸内環境の悪化や便秘を引き起こす原因になってしまうことも。

その点、お粥は温かく消化が良いので、胃腸への負担になりません。お粥をとり入れた食事を長く続けていけば、腸内環境が少しずつ整っていきます。

2.お粥ダイエットのメリット・デメリット

2-1.メリット

お粥ダイエットでは、食事、または主食をお粥に置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らすことができるため、運動を頑張らなくても痩せられるダイエット法です。特に、運動が苦手な人にはおすすめです。もちろん、お粥ダイエット中に運動をすれば、より短期間でダイエット効果を得られます。

また、胃腸の状態と肌の状態には密接な関係があり、胃腸が荒れていると、ニキビや吹き出物ができやすくなります。胃腸の負担を軽減してくれるお粥を食べ続けることで、肌荒れの改善も期待できるのです。

さらに、低コストで行えるダイエット法であることも大きなメリットです。お粥はお米と水さえあれば、鍋や炊飯器で誰でも簡単に作れます。

2-2.デメリット

お粥を食べると満腹感が得られるのは、お粥がたくさんの水分を含んでいるからです。そのため、満腹感は一時的なもので食後数時間もするとお腹が空いてしまい、腹持ちが良い食品とはいえません。

また、味が単調で調理のバリエーションも少なく、飽きやすいこともデメリットの1つ。味を変えるためのトッピングで塩分を摂り過ぎてしまいがちなことにも、注意が必要です。

3.2週間で痩せる! お粥ダイエットプログラム

3-1.お粥ダイエット基本のルール

2週間のお粥ダイエットでは、以下の基本的なルールを守って行います。

  • 5分粥を食べる
  • 食事はすべて、お粥とタンパク質のトッピング(野菜は食べなくてOK)
  • お粥は数回にわけてこまめに食べる
  • こまめに水分補給をする
  • 期間は1~2週間で、長くても2週間以上は続けない

基本的なルールを守れば、お粥は好きなときに好きなだけ食べてかまいません。むしろ、何回にもわけてこまめに食べるようにするほうが、カロリーを抑えられます。

3-2.お粥ダイエットの方法

このお粥ダイエットプログラムは、医師が糖尿病や高血圧で早急に痩せる必要がある人たちのために考案したダイエット法です。そのため、ルールを守って行えば、2週間で体重の10%は確実に減量することができます。しかし、3食すべてをお粥にしてしまうと、栄養が偏ってしまうことは避けられず、すぐに痩せる必要がない健康な人が行うには、リバウンドなどのリスクも大きい方法です。

通常は、3食の主食のみを置き換え、おかずなどは普段通りに食べる方法で行います。当然、先ほどのダイエットプログラムに比べると効果が出るまでに時間はかかりますが、基礎代謝が低下したり、普段の食事に戻した際にリバウンドしたりするリスクは最小限に抑えられます。

おかずはどの栄養素もバランス良く摂ることが基本ですが、ダイエット期間中は糖質と脂質を少なめに、タンパク質を多めに摂ることを意識すると良いです。

「毎食の主食がお粥じゃ物足りない」という人は、1日1食の主食をお粥に変えるだけでもOK。その場合は、夕食を置き換えるようにしましょう。

4.効果をさらに高めるコツ

4-1.空腹を感じたときの対処法

お粥ダイエットの最大のデメリットは、腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまうこと。お粥ダイエットのメリットは、主食や食事を低カロリーなお粥に置き換えることで1日の摂取カロリーを減らせることなので、空腹に負けて間食してしまうとメリットが薄れてしまいます。

空腹を感じたときには、無糖の炭酸水がおすすめです。炭酸水はカロリーゼロなので、いくら飲んでもダイエットに影響はありませんし、炭酸ガスが胃の中で膨らむため、満腹感を得られます。冷たく冷やしたほうが飲みやすくはなるのですが、常温で飲んだほうが食欲を抑える作用は大きくなります。冷たい飲み物は胃腸の機能低下にもつながるため、冷蔵庫には入れずに常温で保存しておくと良いでしょう。

4-2.ダイエット中におすすめの間食

それでも空腹がまぎれないようならば、少しであれば間食をしてもOK。無理に我慢をし過ぎるとストレスが溜まり、ダイエットが続かない原因になります。

ダイエット中の間食におすすめの食品は、ドライフルーツやナッツ類です。どちらも少量であればそれほどカロリーは高くなく、よく噛んで食べなければならないため、摂取カロリーを最小限に抑えつつ、お腹が満たされるというメリットがあります。

また、食物繊維や糖質、脂質の代謝を助けるビタミン・ミネラルが豊富に含まれることも重要なポイントです。ただし、どちらも食べ過ぎれば太ってしまう原因になります。どうしても空腹を我慢できないときだけ食べるようにしましょう。

5.飽きたら試したい! おいしいお粥レシピ

お粥に飽きたときに試したい、変わり種のお粥レシピを2つご紹介します。どちらも簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください。

5-1.トマト粥

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トマトに含まれるリコピンには代謝を高める働きがあり、温かいお粥とダブルでダイエット効果が期待できます。作り方は、小鍋に作り置きしておいたお粥を茶碗1杯分と、1/2カップのトマトジュース(無塩のもの)を入れて一煮立ちさせるだけ。お椀に盛って刻んだトマトをのせ、好みの薬味をトッピングすれば完成です。

5-2.リゾット風卵粥

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チーズと卵を使った、洋風のお粥です。チーズを使うためカロリーは少々高めですが、お粥の和の味に飽きてきたときにおすすめです。

まず、ボールに割りほぐした卵を用意し、ピザ用のとろけるチーズを加えてよく混ぜ合わせます。小鍋で固めのお粥を作り、水分が少なくなるまで煮ます。水分が少なくなってきたところで、チーズと合わせた卵を回しかけます。

卵が半熟になったら火から下ろし、少し冷ましてチーズのとろみが出てきたら器に盛りましょう。アクセントに、粗挽き黒コショウを加えてもおいしくいただけます。

6.まとめ

いかがでしたか?おかずもきちんと食べて良いお粥ダイエットは、食べることが大好きな人にはとっては最適のダイエット法かもしれません。家にあるものだけでいつでもはじめられますから、ぜひ思い立ったときに試してみてください!

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