置き換えダイエットに選びたい食品ランキングTOP5

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無理なく継続しやすいダイエット法として人気を集め、最近ではさまざまなダイエット法の中でも主流になりつつある置き換えダイエット。その効果を最大限に発揮するためには、どのような食品を選べば良いのでしょうか?今回は、置き換えダイエットにおすすめの食品や、食品の選び方をご紹介していきます。置き換えダイエットを成功させるポイントも記載していますので、ぜひ最後まで読んでみてください。


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1.置き換えダイエット効果が見込める食品TOP5

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置き換えダイエットとは、通常の食事をダイエット食に置き換えるダイエット法です。基本的には、3食のうち1食だけをダイエット食に変更します。これにより1日の摂取カロリーを減らし、体重を徐々に減らしていくことができます。また、置き換える食事以外は通常通りに食事をし、食事を抜くこともないため、健康的に痩せることができるダイエット法でもあります。

食事の置き換えに適した食品は、低カロリーであることが基本です。ここでは、さらに手軽さや食べやすさ、続けやすさなどから総合的に判断し、最もダイエット効果が見込める置き換えに適した食品を5つまとめました。

1-1.①ヨーグルト

美容や健康にも良いヨーグルトは、タンパク質やカルシウムなどのミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養素を含んでいます。特に乳酸菌が豊富なことが特徴で、腸内環境の正常化や便秘解消の効果があるため、ダイエット食としても優秀な食品です。

100gたったの62kcal(無糖ヨーグルト)で、満腹感を得やすいことから、置き換え食にも向いています。誰でも気軽に購入でき、トッピングなどのアレンジでバリエーションを楽しめることも、うれしいポイントです。

1-2.②スムージー

スムージーは、野菜や果物をミキサーにかけて液体状にしたドリンクです。生の野菜や果物には、食べたものの消化や便などの排出、体の代謝に関わる酵素がたくさん含まれており、酵素の働きによって効果的に痩せることができます。また、豊富に含まれている食物繊維のダイエット効果も期待できます。

腹持ちが良く、組み合わせる食材によって毎日味や効果を変えることができるため、楽しく飽きずにダイエットが続けられることもメリット。自分で作る時間がない場合は、市販の酵素スムージーの粉末を活用すること良いでしょう。

1-3.③バナナ

バナナは高カロリーなイメージですが、1本あたりたったの84kcal。栄養価が高いわりに、意外にもヘルシーな食材です。甘みがあって、1本食べるだけでも十分に満足できるバナナは、置き換えダイエット向きの食品でもあります。カリウムが多く含まれるため、むくみが気になる方には特におすすめです。

ただし、そのままで手軽に食べられる反面、味に飽きやすいというデメリットがあります。継続するためには、ヨーグルトをかけたり、焼いて調理したりなどアレンジの工夫が必要です。

1-4.④オートミール

オートミールとは、オーツ麦(エンバク)を押しつぶして乾燥させ、食べやすく加工したもの。見た目はシリアルやコーンフレークのようですが、水や牛乳で煮て、お粥のようにして食べる方法が一般的です。牛乳で煮たとしても、1食たったの194kcalと低カロリーの食品です。ボディービルダーが食事にとり入れているほど、タンパク質などの筋肉を作るために必要な栄養素が豊富で、置き換え食にも適しているといえます。

オートミールは、そのままでは味がありません。おいしく食べるにはトッピングや調理の工夫が必要であり、少々手間がかかります。しかし、筋肉を落とさないダイエットができるため、手間を惜しまなければリバウンドしにくく痩せやすい体を作ることができます。

1-5.⑤豆腐

豆腐は、低カロリー・高タンパクの代表のような食品で、置き換えダイエットにも適しています。豆腐の置き換えダイエットでは、1食をそのまま豆腐に置き換えるのではなく、昼食、または夕食の炭水化物だけを豆腐に置き換える方法が一般的です。そのため、ほかの置き換えダイエットに比べると、無理なく続けやすいというメリットがあります。

ただし、味が淡白なため、毎日続けることが難しいという方もいるでしょう。その場合は、大根おろしや納豆、キムチなどのトッピングを工夫する、おかずの材料として活用するなど、飽きない食べ方を工夫しましょう。

2.置き換える食品を選ぶときのポイント

2-1.低カロリー、高タンパクである

置き換えダイエットは、食事による摂取カロリーを減らすことが目的ですから、置き換え食に選ぶ食品は、低カロリーであることが大前提です。加えて、高タンパクな食品であればなお良いといえます。

ダイエット後のリバウンドは、ダイエット中に筋肉が落ちてしまったために基礎代謝が低下することが一因です。ダイエット中に筋肉を構成するタンパク質を十分に摂取することで基礎代謝を高め、リバウンドしにくい体を作ることができます。

2-2.腹持ちが良い

いくら低カロリー・高タンパクの食品であっても、満腹感を得られなければ、そのほかの食事で食べ過ぎてしまい、摂取カロリーを減らすことはできません。また、空腹を我慢してストレスを溜めることは、ダイエットが続かない原因にもなります。置き換え食には満腹感・満足感が得られやすく、持続する食品を選びましょう。

2-3.アレンジの工夫ができる

置き換えダイエットは毎日同じものを食べるため、味に飽きやすいことがデメリットです。味が淡白なものや単調なものでも、アレンジの工夫ができるものであればOK。その日の置き換え食のレシピを考えることも、ダイエット中の楽しみになっておすすめです。

2-4.自分が好きな食材である

ダイエットを継続するために一番大切なことは、自分が好きな食品であることです。ダイエットに良いからと嫌いな食品を我慢して食べていても、途中で必ず挫折してしまいます。上記のポイントを満たす食品の中から、自分が一番おいしく食べられるものを選んでみてください。

3.リバウンド&栄養不足を防ぐための注意点

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3-1.置き換えは1日1食まで

体の健康を考えると、食事を置き換えるのは1日1食までとすることがベストです。2食や3食置き換えればすぐに効果を得られるかもしれませんが、栄養が偏っている状態では基礎代謝が低下してしまい、リバウンドのリスクが大きくなります。置き換えに選ぶ食品によっても異なりますが、最も効果的なのは夕食の置き換えです。活動時間が短い夕方は食べたものがそのまま脂肪として蓄積されやすいため、置き換え食で摂取カロリーを抑える方法が有効です。

ただし、1日の中でもカロリーが高くなりがちな夕食を置き換える方法は、効果が高い反面、食事を我慢するストレスも大きくなります。基本的にはどの食事を置き換えてもかまわないので、自分のライフスタイルに合わせて選んでみてください。

3-2.栄養バランスと適度な運動を意識する

バランスが整った食事は、ダイエットの基本。置き換えダイエットでは、特にほかの2食の栄養バランスに注意し、置き換えによって1日の全体的な栄養が偏らないようにコントロールすることが重要です。

また、食事制限だけの減量には限界があります。ダイエットを続けていると、ある程度まで体重が減った後、なかなか変化が現われない時期が続きます。このとき、さらに食事制限を厳しくして痩せようとすることは禁物です。バランス良く必要な栄養を摂取しつつ、運動によって脂肪を燃焼するように心がけましょう。

3-3.ダイエットを終えた後も体型をキープする努力が必要

ダイエットは、目標体重に到達すれば終わりではありません。置き換えダイエット後も、体重を維持するために、食事の管理と適度な運動は継続していく必要があります。ダイエットが終わった解放感から好きなものを好きなだけ食べてしまう気持ちもわかりますが、その行動がリバウンドの大きな原因になっていることを忘れないでください。

4.まとめ

いかがでしたか?今回は、置き換えダイエットにおすすめの食品と、食品の選び方について解説してきました。置き換えダイエットは、正しいやり方で行えば健康的に痩せられ、効果も実感しやすいダイエット法です。ぜひ参考にしていただき、ダイエット法を見直す良いきっかけになればと思います。

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