種類と量が肝心！オリーブオイルダイエットの注意点
美容や健康によいと評判の高い「オリーブオイル」。オリーブオイルは油ですから、ダイエットには敬遠してしまう人も多いかもしれませんが、実はダイエットにも効果が期待できる優秀なオイルなのです。
オリーブオイルを使ったダイエットはお手軽で始めやすいというポイントがありますが、方法や量を見極めなければ効果を得られないばかりか、かえって太ってしまう危険性も！
オリーブオイルダイエットを成功させるために、正しい知識と方法をご紹介します。
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1.ホントに痩せる！？オリーブオイルがもたらす効果
オリーブオイルダイエットの基本は、減量したい目標体重に合わせて大さじ1.5杯～3.5杯ほどのオリーブオイルを摂取するだけです。
カリフォルニア大学のセス・ロバーツ博士が考案した「シャングリラ・ダイエット」がベースになっている方法で、食事の前後1時間を避けてオリーブオイルを飲むことで食欲が抑えられるとされています。
人間の脳は、ベストな体を保つ基準値となる“セットポイント”というものを持っています。暑さや寒さを感じたときの体温調節や、正常な血圧を維持するのも脳のセットポイントによるものです。体重にも同じく”セットポイント”が存在します。このセットポイントを下げることが、ダイエットのカギです。
食欲はさまざまな刺激を脳が認識することでアップしますが、味や匂いの弱いオリーブオイルでは脳が食欲を高めるように働かず、空腹と勘違いしてセットポイントが自然と下がります。
これにより、満腹を感じる食事量も下げて食欲を抑え、少ない体重で体を維持することも可能です。では、実際にどんな効果があるのか見ていきましょう。
1-1.食欲を抑える
オリーブオイルの主成分で全成分の70%を占める「オレイン酸」が、脳の視床下部の満腹中枢を刺激することにより、満腹感を得られます。
オリーブオイルを摂取したあと、1時間程で小腸から脳に“満腹”と伝達され、あまり食べなくても満足できるようになるのです。
1-2.脂肪を燃焼させる
エクストラヴァージンオリーブオイルに豊富に含まれるポリフェノールは、脂肪燃焼を促進する働きがあります。普段使っている炒め油と置き換えたり、ほかの食材と混ぜて食べたりして摂取するだけで効果が期待できます。
エクストラヴァージンオリーブオイルはポリフェノールが多いがゆえに苦味のような刺激が後味に残りますが、ほかの食材に混ぜて摂ると気にならなくなるだけでなく、意外なおいしさの調和を発見する楽しさも味わえるでしょう。
1-3. 脂肪の蓄積を抑える
オレイン酸には血糖値を下げ、脂肪燃焼を妨げるインスリンの過剰な分泌を抑える作用もあり、脂肪が体内に蓄えられるのを防ぎます。
オレイン酸による血液サラサラ効果、血行促進効果は代謝をアップさせてむくみの解消なども期待できます。さらに体の熱を上げるので、冷え性改善も望めるでしょう。
1-4.腸の働きを促進し便秘を解消
オレイン酸は、消化されにくいという特性があります。胃で吸収されず小腸や大腸まで届き、ぜん動運動を活発化します。
また、便に直接混ざることで便を柔らかくして腸管を通りやすくし、便通を促進させることも可能です。便秘が改善されれば、その結果として体重減少も見込めるでしょう。
2.オリーブオイルダイエットの正しいやり方
2-1.選ぶべき種類
食欲を抑えたいときは、ピュアオリーブオイルがおすすめです。味や香りが強いものだと、食欲を増進させてしまって高い効果が望めません。
エクストラヴァージンオリーブオイルより、ピュアオリーブ（精製オリーブオイルとヴァージンオイルをブレンドしたもの）が香りも味わいも弱いため適しています。
また、脂肪燃焼にはエクストラヴァージンオリーブオイルを選びましょう。脂肪燃焼効果を持つポリフェノールが多いため、この効果を狙うのであれば、エクストラヴァージンオリーブオイルが最適です。
エクストラヴァージンオリーブオイルとは、酸度が0.8%以下のもので、酸化防止のために遮光瓶に入って販売されているものが多いです。
2-2.飲む量・タイミング
オリーブオイルを飲む適切な量は、目標とする体重によって違います。減らしたい体重量により、摂取量を変えてください。飲むタイミングは食事の前後1時間は避けましょう。摂取回数は数回にわけて構いませんが、体重が減り始めた時点で摂取量も見直し、減らしてください。
【目標体重別のオリーブオイル使用目安】
- 9kg以下の場合 オイル：大さじ1と1/2
- 9～18kgの場合 オイル：大さじ3
- 18kg以上の場合 オイル：大さじ3と1/2
10kg以上の減量を目標とする場合は、1日大さじ3杯分を3回の食事の際にわけ、ほかの食材と共に摂取すると効果的です。
3.オリーブオイルダイエットの注意点
3-1.飲み過ぎは逆効果
健康によいといってもオリーブオイルは油ですから、大さじ1杯で約120kcalとハイカロリーです。オリーブダイエットは、飲めば飲むほど効果が出るというタイプの方法ではありません。
あくまでも、脳のセットポイントを下げることが目的です。摂り過ぎれば脂肪になって、蓄積してしまいます。前述の量を守って摂り過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
3-2.血糖値を下げる薬とは併用しない
オレイン酸には血糖値を下げる作用があります。
血糖値を下げる薬や胆石の薬を内服中の方は、低血糖を引き起こす懸念があるため、かかりつけ医に相談してから実施しましょう。それ以外の場合は、副作用も少なく、安心な食材といえます。
3-3.体質に合わないときは中止を
胸焼けや胃もたれ、肌荒れ、そのほかの不調があれば、体質に合わない可能性もあります。なかには、油を飲むことで気分が悪くなってしまうことも。その場合はすぐに中止して、健康第一に行ってください。
4.飲むのはちょっと…という人におすすめの方法
オリーブオイルを飲むときの喉越しや後味が苦手と感じる方には、ほかの食材と一緒に摂る方法がおすすめです。
ただし、オリーブオイルは熱を加えると成分を失うという特徴があります。ほかの食材と合わせるときは、かけるだけ、混ぜるだけ、などして使用してください。
4-1.ドレッシングをオリーブオイルに変える
普段使っているサラダ油などをオリーブオイルに変えるだけでも、十分効果的です。前述したとおり、炒め物や油ものなどの加熱調理に使うことは、あまりおすすめできません。
そこでおすすめなのが、ドレッシングとして使う方法です。酢と塩を混ぜてドレッシングを作ったり、野菜にかけてオリーブオイルそのものをドレッシング変わりに使用したりするのもよいでしょう。お刺身にかけてカルパッチョにしても、成分が損なわれずに召し上がれます。
4-2.ヨーグルトに混ぜる
プレーンヨーグルトと共に食べると、エクストラヴァージンオリーブオイルの豊かな香りと相まって爽やかな味わいになり、とてもおいしく食べられます。お好みで、少量のはちみつやジャムなどを混ぜても楽しめるため、デザートにしてもOKです。
4-3.納豆に混ぜる
納豆にフルーティな風味が加わって、意外なおいしさです。エクストラヴァージンオリーブオイルを先に混ぜてしまうと味がなじみませんので、納豆に味をつけてからエクストラヴァージンオリーブオイルをかけましょう。
ダシや薄目のめんつゆで薄い味付けにしたほうが、オリーブオイルのいい風味がより生きてきます。
5.まとめ
オリーブオイルダイエットの効果が出るまでの期間は、個人差はあるものの1～2週間程度。翌日から便秘がスッキリ解消したという声も多く、おすすめのダイエット法です。
毎日飲んだとしても、そこまでコスパも悪くないため、続けやすいといえるでしょう。繰り返しになりますが、摂取しすぎては逆に太ってしまいかねませんので、苦にならないからといって定められた量より多く摂らないようにくれぐれもご注意して、健康的なダイエットを目指しましょう！
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