おからダイエットの効果を高める激うまレシピ4つ

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おからとは、豆腐を作る過程で豆乳を搾ったときに出るカスのこと。悪く言えば残りカスなので栄養がないかと思いきや、非常に栄養価が高い食材だったのです。

おからに含まれる栄養はダイエットにも効果的ですが、味が淡白で食感が良いとは言えず、苦手に感じている人も多いのではないでしょうか?そこで今回は、おからダイエットを成功に導く、驚きの激うまレシピを4つご紹介します。

1.おからダイエットって?

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1-1.おからのカロリー

おからのカロリーは、100g当たり約111kcal。低カロリーで非常にダイエット向きの食材です。1人前は約50gと言われているので、おからを使ったおかずを上手く毎日の食事に取り入れれば、1日の摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

1-2.おからダイエットのカギは豊富な食物繊維!

おからのダイエット効果の秘密は、ズバリ豊富に含まれる食物繊維です。おからに含まれる食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維で、水分を吸収して大きく膨らむことが特徴です。膨らんだ不溶性食物繊維は、腸内に残った余分な脂質やコレステロールをからめとり、体外へ排出してくれます。

また、不溶性食物繊維には、腸を刺激して排便をスムーズにしてくれる作用もあります。そのため腸内環境が整えられて代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすい体へと導いてくれるのです。

1-3.おからダイエットのスゴイ効果

おからには食物繊維のほか、大豆イソフラボンや大豆タンパク質も豊富です。大豆イソフラボンは、体内に取り込まれると「美肌ホルモン」とも呼ばれるエストロゲンと似たような働きをする、美容に効果的な成分です。また、大豆タンパク質はコレステロールや中性脂肪を減少させるため、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

さらに、おからにはレシチンや大豆サポニンも豊富に含まれます。レシチンは血管に付着したコレステロールを溶かす作用があり、動脈硬化の予防につながる成分です。また、大豆サポニンには抗酸化作用があり、血管や肌細胞の老化を防ぐ働きがあります。

2.おからダイエットの正しい方法

2-1.毎日のおかずにおから料理をプラス

おからは非常に低カロリーの食材であるため、おからを使っておかずを調理すれば、1日の摂取カロリーを大きく減らすことができます。また、おかずではなく、主食となる炭水化物をおから料理に置き換えれば、ダイエット効果はさらに高まります。

ただし、糖質の摂取量が減り過ぎると健康を損ねる心配があるため、炭水化物と置き換える場合は、1日1食までとしましょう。夜は活動量が少ないことから食べたものが脂肪として蓄積されやすいため、夕食の置き換えがおすすめです。

2-2.注意点

おからは、油を吸収しやすいという性質を持っています。調理の仕方によっては、おかずのカロリーを高めてしまうこともあるため、ダイエット効果を高めるには油を控えめにして調理することがポイントです。

また、おからを食べ過ぎると、かえって便秘が悪化することがあります。これは、おからに豊富な不溶性食物繊維には水分を吸収する作用があり、便が硬くなってしまう可能性があるためです。多くの場合は、水分を意識してたくさん取ることで解決できますが、それでもなかなか便秘が改善されないときは、おからの摂取量を減らしてみましょう。

3.これホントにおから!? 激うまレシピ

3-1.えのきとおからのハンバーグ

低カロリーかつボリューム満点の、ふわふわな食感がたまらない一品。お肉を一切使っていないとは思えないほど、驚きのおいしさです。

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出典:cookpad

材料(小12個分)

  • えのき 1パック
  • 生のおから 80g
  • 玉ねぎ 大1/2
  • 卵 1個
  • パン粉 大さじ3
  • ナツメグ 小さじ1/4
  • 醤油 大さじ1
  • 塩 小さじ1/3
  • コショウ 1つまみ
  • にんにく 1かけ

作り方

①えのき、玉ねぎ、にんにくをみじん切りにし、すべての材料をボールに入れてよく混ぜ合わせます。調味料は味を見ながら調節してください。(肉が入っていないので、火を通さないまま口に入れても安心です)

②タネがまとまったら楕円形に形作り、フライパンで両面をこんがり焼きます。仕上げに大根おろしをのせて、醤油やポン酢、めんつゆでさっぱりといただくのがおすすめです。

3-2.おからのグラタン風チーズ焼き

チーズや牛乳のおかげでおから独特の風味やパサパサ感が気にならず、おからが苦手な人や子どもにもおすすめの一品です。ジャガイモやマカロニを使わないため、通常のグラタンよりカロリーも抑えられます。

http://cookpad.com/recipe/248149

出典:cookpad

材料(4人分)

  • おから 100g
  • 玉ねぎ 中1個
  • 牛ひき肉 130g
  • 牛乳 300cc
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 塩コショウ 適量
  • ピザ用チーズ、とろけるスライスチーズ 適量
  • 粉パセリ 適量

作り方

①深めのフライパンでおからを乾煎りし、牛乳を加えます。マッシュポテトくらいの固さになったら火を止め、マヨネーズと塩コショウで味付けします。おからのパサパサ感が残るようであれば、牛乳の量を増やしましょう。

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