肌荒れも便秘もなし!? オートミールダイエットが女子に嬉しい5つの理由

%e3%82%b9%e3%82%af%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%b3%e3%82%b7%e3%83%a7%e3%83%83%e3%83%88-2016-10-03-14-13-06

最近注目を集めているオートミール。日本ではあまりなじみがありませんが、海外では一般的に食べられている食材です。アン・ハサウェイやキャメロン・ディアスなどの有名ハリウッド女優も、ダイエットとしてとり入れているのだとか。今回は、ダイエットや美容効果抜群のオートミールの魅力をご紹介します。


1.オートミールとは

large-1

オートミールとは、オーツ麦(燕麦、エンバク)を食べやすく加工したものです。見た目はシリアルやコーンフレークに似ていますが、牛乳や水などで煮て、お粥状にして食べるのが一般的です。麦は穀類なので、オートミールは炭水化物に分類されます。炭水化物はダイエットの敵だと思っている方も多いかもしれませんが、オートミールは低GI食品であり、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含み、ダイエット食品として優秀な食材です。

2.オートミールの嬉しいメリット5つ

large-2

2-1.低カロリー

オートミールを水で煮る場合、1食分のカロリーは114kcalで、牛乳で煮る場合でも194kcalです。茶碗1杯分の白ご飯が269kcalであることから考えると、とてもヘルシーな食品であることがわかります。通常の食事では白ご飯のほかにもおかずを食べるため、1食のカロリーは500~600kcalほどになります。1食をオートミールに置き換えれば、約400kcalも摂取カロリーを減らすことができるのです。

2-2.低GI食品

GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。GI値が低い食品は、糖質を緩やかに吸収して血糖値の急激な上昇を防ぎます。このため、肥満の予防にも効果をもたらします。白米のGI値が84であるのに対し、オートミールのGI値は55です。低GI食品はメタボリック・シンドロームの予防・改善の効果が期待されており、オートミールは健康にも良い食品だといえます。

2-3.食物繊維が豊富

オートミールには、食物繊維が豊富な玄米の約3倍もの食物繊維が含まれています。特に、オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、水分を含んでドロドロのゲル状になるという性質があります。この特性により、腸内の便や老廃物を吸着して排出を促すため、便秘の改善にも優れています。また、水分を吸収して膨らんだまま長く腸内に留まるため、満腹感が持続し、食べすぎ防止にもつながります。

2-4.美しく健康的にダイエットができる

オートミールは、筋肉を作るのに必要な栄養素が豊富に含まれているため、ボディビルダーもとり入れている食材です。穀類の中でもタンパク質の含有量が多く、含まれるアミノ酸のバランスが整っています。タンパク質は、ダイエット中には特に不足しがちな栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下するため、脂肪が燃えにくい体になります。また、タンパク質は皮膚や毛髪の材料でもあるため、肌が荒れたり、髪の毛がパサついたりする原因にもなります。タンパク質を豊富に含むオートミールのダイエットでは、必要な筋肉や、肌・髪のつやを保ちながら、健康的に痩せることができます。

2-5.継続しやすい

オートミールは、水分を吸収してお腹の中で膨らむ食物繊維が豊富なうえに、さまざまな栄養素をバランス良く含んでいます。そのため、空腹を感じにくく、満腹感が持続するという点も大きな特徴です。その他のダイエット法では、どうしても空腹感を我慢できず、ストレスを感じてしまうこともありますが、オートミールダイエットであれば、無理なく続けやすいでしょう。

もともとあまり味がないオートミールは、調理次第でさまざまな味やバリエーションを楽しめることも、メリットです。同じ食材を毎日食べ続けているとどうしても飽きがきて続きませんが、オートミールならば自分なりにアレンジを加えることも可能です。

3.オートミールダイエットの方法

3-1.手順

オートミールダイエットは、まずは1ヶ月を目安に継続して行います。3食のうち1食だけを、オートミールに置き換えましょう。初めの1週間~10日は、水か牛乳で煮ただけのオートミールにします。それ以降は、果物や野菜を加えて食べてもOKです。食べやすくするために甘みを加える場合は、カロリーを抑えてできるだけ自然の甘さで食べることがポイント。果物や野菜だけで食べにくい場合は、白砂糖の代わりにはちみつやきび砂糖を使うのも良い方法です。

3-2.食べ方

置き換えるのは3食のうちどの食事でもかまいませんが、おすすめは朝食の置き換えです。オートミールは腹持ちが良いので、朝に食べておけば昼まで空腹を感じずに済みます。活動量が少ない夜は、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されやすくなるため、昼食をしっかり食べ、夕食は腹八分目で抑えるようにしましょう。

帰宅時間が遅く、夕食が遅くなりがちな人は、夕食を置き換えると摂取カロリーや食べる量を大幅に抑えることができます。夕食の時間が遅くなっても、きちんと食べたものが消化された状態で眠ることが可能です。

4.オートミールダイエット成功のポイント

4-1.ほかの2食はバランス良く

オートミールがいくら栄養豊富な食材であるといっても、それだけで必要な栄養素をすべて摂取できるわけではありません。また、せっかく置き換えでカロリーを抑えても、ほかの2食で食べすぎてしまえば、意味がなくなります。オートミール以外の2食は和食中心のメニューでバランス良く、摂取カロリーは1食500kcal程度を目安にしましょう。

4-2.運動をプラスする

脂肪燃焼効果を高めるためには、適度な食事制限にプラスして、運動を行うことが最も効果的です。脂肪の燃焼に効果があるのは、無酸素運動よりも有酸素運動です。ウォーキングや軽いジョギングなどを1回30分以上継続して、週3~5回を目安に行えればベスト。室内で気軽にできる、ヨガやストレッチでもOKです。ダイエット効果を得るためには、1回の運動を30分以上続けて行うことがポイントになります。運動の習慣がない人、苦手な人は、まずは週1回の運動からはじめてみてください。

5.オートミールをよりおいしく食べるコツ

large

5-1.ミルク粥やリゾット

ミルク粥は、牛乳で煮たオートミールにシナモンの香りをトッピングしたものです。シナモンの香りが苦手な方は、無糖のココアパウダーでもOK。また、牛乳の代わりに豆乳を使うとよりカロリーを抑えられます。好みでナッツやドライフルーツを加えると、さらにおいしくいただけます。ナッツやドライフルーツは、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む、ダイエットにも嬉しい食材です。また、牛乳や豆乳で煮たオートミールに、洋風コンソメや和風だし、味噌を加えて味付けすると、リゾット風になります。好みでチーズをトッピングしたり、玉ねぎなどのお野菜を加えたりするのもおすすめ。ただし、塩分が強い味付けやカロリーのとりすぎには注意しましょう。

5-2.ヘルシーおやつ

ダイエット中、どうしも甘いものが食べたくなったときには、オートミールでヘルシーなクッキーやスコーンを手作りしましょう。オートミールをスイーツの材料として使う場合は、乾燥した状態のものをそのまま使用します。白砂糖の代わりにてんさい糖やはちみつ、メープルシロップなど、牛乳の代わりに豆乳を使って作ると、より低カロリーに仕上がります。好みでナッツやドライフルーツを加えると、食べ応えも増します。空腹が満たされるように、しっかりとよく噛んで食べましょう。

5.まとめ

いかがでしたか?ダイエットだけでなく、健康にも美容にも嬉しいオートミール。ぜひ、毎日の食事にとり入れてみてください。

スポンサードリンク



バナー原稿imp

imp

ランキング

人気の記事

おすすめの記事