納豆パワーでダイエット&美肌! 毎日おいしく食べられるレシピ3つ

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納豆が健康に良いことは誰もが知っていますが、実はダイエットや美容にも効果があることをご存知でしたか?今回は、納豆の知られざるダイエット&美肌効果を徹底解説します!納豆が苦手な人でも食べやすい、おすすめの食べ方も合わせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。


1.納豆がダイエットに効果的な理由

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1-1.脂肪の燃焼を促進してくれる

納豆の原料である大豆には、大豆タンパク質が豊富に含まれています。大豆タンパク質には、アディネポネクチンという脂肪の燃焼を促す物質を増やす働きがあり、適度な運動と組み合わせれば、相乗効果で脂肪燃焼効果が高く痩せやすい体を作ることも可能です。健康に良いとされている大豆ですが、実はあまり消化が良くない食べ物です。そのため、そのままで食べると含まれるタンパク質の6~7割しか吸収されないといわれています。しかし、この大豆を発酵させた納豆は非常に消化が良く、タンパク質の吸収を助けるビタミンやミネラルも発酵によって増加するため、その吸収率を9割以上にまで高めることができます。

1-2.脂質や糖質の吸収を防いでくれる

大豆をそのまま食べると、独特の苦みや渋みを感じます。これは、大豆サポニンという成分によるものです。大豆を原料とする納豆にも含まれており、脂質や糖質の吸収を防いでくれます。コレステロールや中性脂肪を減少させる働きもあるため、ダイエットだけでなく、動脈硬化をはじめとした生活習慣病予防にも効果があります。

1-3.代謝を高めてくれる

納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼが持つ血栓融解作用は、血液をサラサラに保ってくれます。また、納豆に含まれるレシチンには、ドロドロ血の一因である悪玉コレステロールを分解する作用があり、この働きも血の流れを良くすることに関与しています。血液がサラサラになると、高血圧などの病気を防ぐことができるだけでなく、基礎代謝のアップにもつながり、ダイエット効果が期待できます。ナットウキナーゼの1日あたりの推奨摂取量は、納豆50g分に相当します。これは納豆1パック分と同じ量ですから、毎日1パックの納豆を食べるだけで、1日にとるべきナットウキナーゼを補うことができます。

1-4.腸内環境を改善してくれる

納豆に豊富に含まれる食物繊維には、腸を刺激することで排便を促し、便秘の解消に効果的です。また、納豆にはオリゴ糖も含まれていますが、オリゴ糖は善玉菌のエサとなって、腸内の善玉菌の量を増やしてくれます。さらに、納豆に含まれるリノール酸には悪玉菌の増殖を防ぐ働きがあり、オリゴ糖とリノール酸の作用で、腸内環境を正常に保つことができます。

2.ダイエットだけじゃない! 美容にも効果的な理由

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2-1.ビタミンK2でカルシウムの吸収率アップ

骨と皮膚には密接な関係があり、ハリがある若々しい肌を保つためには、骨が丈夫であることが欠かせません。つまり、健康美を保ったままきれいに痩せるためには、ダイエット中にカルシウムを十分にとることも重要になります。

丈夫な骨を作るためにはカルシウムが不可欠ですが、重要なのはカルシウムを骨に定着させることです。この働きを持っているのが、ビタミンKです。納豆には良質なカルシウムが豊富に含まれているとともに、ビタミンKの中でもビタミンK2を多く含みます。ビタミンK2は微生物によって生成されるビタミンであるため、含まれる食材は多くありません。納豆のほかにはチーズやヨーグルトなどにも含まれていますが、納豆に含まれるビタミンK2は、世界中の食材の中でも最も多いといわれています。

2-2.リノール酸やビタミンでアンチエイジング

リノール酸は、不飽和脂肪酸の一種です。体内で生成することができず、食事から摂取しなければならない必須脂肪酸の1つでもあります。化粧品の成分としても活用されているリノール酸には、保湿作用や抗炎症作用があり、水分の蒸発を防いでなめらかな肌を保ち、皮膚の保護機能を高めてくれます。また、納豆には美肌には必要不可欠なビタミンも豊富です。肌の新陳代謝を活性化させるビタミンBには若々しい肌を保つ効果があり、抗酸化作用を持つビタミンEには肌細胞の老化を防ぐ働きがあります。

2-3.大豆イソフラボンでホルモンバランスの正常化

女性の骨の骨密度を保つために大きな役割を果たしているのが、女性ホルモンの1つであるエストロゲンです。無理なダイエットや月経などにより女性ホルモンのバランスが乱れると、骨や皮膚など、女性の体のさまざまな部分に影響が出てきます。大豆に含まれる大豆イソフラボンは、体内にとり込まれると、エストロゲンと同じような働きをします。そのため、大豆イソフラボンを積極的にとることで、女性ホルモンのバランスが整い、健康的に痩せることができます。

3.納豆ダイエットの方法

3-1.手順

納豆ダイエットのやり方は、とても簡単です。3食の食事のどこかに1日1パックの納豆をプラスするだけで、食事制限などの必要はありません。基本的にどのタイミングで食べてもかまいませんが、おすすめは夕食前です。なぜなら、血栓ができやすい時間帯が睡眠中だといわれているためです。血栓を融かして血液をサラサラにしてくれるナットウキナーゼの効果は10~12時間持続するため、夕食にとり入れることで、睡眠中に血栓ができることを防ぎます。また、食前に食べると夕食の食べすぎを防ぐことができます。

3-2.納豆の選び方

納豆は、粒の状態によっていくつかの種類に分けられますが、美容やダイエットの効果を最大限に得るためには、小粒の納豆がおすすめ。納豆の有効成分は、発酵が進むほど増えていきます。空気に触れる面積が多ければ多いほど発酵が進みやすくなるため、できるだけ小粒の方が良いです。このように考えるとひきわりの方が良さそうですが、ひきわりの場合は、製造過程においてポリアミンが失われやすいというデメリットがあります。ポリアミンは、細胞の新陳代謝に関わる、美容には欠かせない成分です。小粒の納豆で、ポリアミンもしっかり摂取しましょう。

3-3.一緒にとると効果的な食品

【おくら】

ネバネバの納豆は、おくらやなめこ、山芋など、同じくネバネバした食品と相性が良いです。納豆をはじめとしたこれらのネバネバの正体は、ムチンという成分です。ムチンには、腸内環境を整えたり、コレステロール値を下げたりする働きがあります。

【大根おろし】

納豆のネバネバが苦手な方には、大根おろしとの組み合わせがおすすめ。めんつゆで、さっぱりといただきましょう。大根に含まれるビタミンCの作用で、美肌効果もアップします。

【キムチ】

納豆の味やにおいが苦手な方は、キムチと組み合わせると納豆独特の風味を変えることができます。また、発酵食品同士の組み合わせで、整腸作用もアップします。

4.簡単でおいしい! 納豆レシピ

4-1. 納豆アボカド丼

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味が濃い目の納豆は、まったりと濃厚な味のアボカドと相性抜群で、満足感もアップします。また、アボカドに含まれる豊富な栄養素が、美肌効果も高めてくれます。わさび醤油をからめて和風に、キムチをプラスして韓国風に、トマトとイタリアンドレッシングで洋風に、など、さまざまなアレンジが考えられるので、楽しくダイエットできそうです。ぜひ、お気に入りのレシピを見つけてみてください。

4-2.納豆トースト

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「納豆のちょっと変わった食べ方が知りたい!」という方には、納豆トーストがおすすめ。驚きの組み合わせですが、意外にもマッチします。オーブンで焼いた納豆が香ばしい風味になり、また違った風味を楽しめるのもユニークです。チーズやマヨネーズ、目玉焼きとの相性も良いので、お好みの食材で試してみてください。

4-3.納豆オムレツ

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簡単でアレンジを加えやすいのが、納豆オムレツです。かき混ぜた卵に納豆を入れて焼くだけで、作り方は普通のオムレツと変わりません。付属のタレをかけたり、ソースをかけてお好み焼き風にしたりとさまざまな味に応用できます。納豆のネバネバが気になる場合は、さっと水洗いをしてから加えると、ネバつきが抑えられて食べやすくなります。

5.まとめ

いかがでしたか?毎日1パックの納豆を食べるだけの納豆ダイエットならば、誰でも気軽にはじめられて、続けることができそうです。おいしく食べられて、美容にも健康にも良い納豆ダイエット、ぜひあなたも試してみてください!

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