キレイに痩せるきのこダイエット|どのきのこが一番効果的?

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健康への効果が注目されているきのこですが、実はダイエット効果も高く、美容効果も期待できるスーパー食材なのです。今回はそんな魅力いっぱいのきのこダイエットの方法と、ダイエット効果が高いおすすめのきのこや、アレンジレシピをご紹介します。

TOP画像出典:ついっぷる


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1.きのこがダイエットに効く理由

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①低カロリー

きのこの種類によって多少の差はありますが、カロリーが高いものでも100gあたり25kcal程度しかなく、非常に低カロリーの食材であることがわかります。きのこは重量が軽いため少しでもかなりの量になり、たくさん食べても太りにくい食材です。

②キノコキトサンが脂肪の吸収を抑える

キトサンは甲殻類に含まれる成分として知られていますが、きのこの中に含まれるキトサンは、特にキノコキトサンと呼ばれます。水に溶けない作用を持つキノコキトサンは、体内に吸収されずにそのまま排出されます。その際に、脂肪を包み込んで一緒に連れて行ってくれるため、脂肪の体内への吸収を抑えることができます。

③食物繊維の作用で満腹感が持続する

人の体は、血糖値が上がると満腹を感じ、下がると空腹を感じるようにできています。きのこに豊富に含まれる食物繊維には、血糖値を緩やかに上昇させる効果があるため、食事をした後も満腹感が長く続きます。そのため空腹を感じにくく、自然と食べる量を少なくすることができます。

また、きのこには特に不溶性の食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維には水分を吸収して大きく膨らむ性質があり、腸内に残った余分な脂肪や老廃物をからめとって体外へと排出して腸内環境を整えてくれます。

④カリウムが老廃物の排出を促す

きのこにも豊富なカリウムは、体内の水分バランスを調節する役割を担ったミネラルです。カリウムには、体内の余分な水分や老廃物を尿として排出するデトックス作用があります。過剰な水分や、排出されずに体内に残った老廃物はむくみの原因でもあるため、カリウムを摂取するとむくみの改善も期待できます。

⑤ビタミンB群が脂肪を燃焼しやすい体を作る

きのこに豊富なビタミンB群には、体のさまざまな代謝機能を高めて、健康を維持する役割があります。特に、ビタミンB1には過剰分が脂質となって蓄積されてしまう糖質の代謝を促す作用が、ビタミンB2には肥満の原因となる脂肪そのものの代謝を促す作用があります。

2.きのこが持つダイエット以外の美容効果

きのこに含まれるトレハロースには、肌のうるおいを保って乾燥を防ぐ効果があります。また、チロシナーゼ阻害物質には、肌のくすみやシミ、そばかすの原因となるメラニン色素を抑制する美白効果があります。そのほか、腸内環境と肌の状態には密接な関係があるため、食物繊維やカリウムのデットクス作用で腸内環境が正常に保たれることも、肌質の向上につながっています。

3.きのこダイエットのやり方

きのこダイエットは、1日の食事に200gのきのこをプラスするだけの簡単なダイエット法です。きのこであれば、どのような種類を食べても構いません。しかし、スーパーなどで袋入りのきのこを手に取ってみるとわかりますが、きのこは軽いので200gというとかなりの量になってしまいます。例えば、えのきなら2束程度、しいたけなら約10個、しめじなら2~3株ほど食べることが必要になります。

火を通せばある程度嵩が減るため、調理法を工夫するなどで上手く毎日の食事に取り入れましょう。どのような食材とも相性が良いことはきのこの利点の1つですから、さまざまなレシピを試して、意外なおいしい組み合わせを発見するのも楽しいかもしれません。

4.きのこ別ダイエット効果一覧

えのき|キノコキトサンの含有量が2倍

さまざまなきのこの中でもキノコキトサンの含有量が一番多く、ほかのきのこと比較すると、その量は2倍以上になります。脂肪の摂取量が気になる人におすすめです。

しめじ|食欲を抑えるレクチン

きのこの中でもビタミンB群を豊富に含むほか、食欲を抑えるレクチンという成分を含んでいることが特徴です。食べ過ぎが気になる人には特におすすめ。食事の最初にしめじを使ったおかずを食べるように、順番も意識してみましょう。

マッシュルーム|ナイアシン

マッシュルームにはビタミンB群の1つであるナイアシンが含まれていますが、ナイアシンには血の巡りを良くして、冷えを改善する効果があります。血行が良くなると代謝もアップするため、ダイエットにも効果的です。

まいたけ|冷えを改善

脂質の代謝を促進するビタミンB2、冷えを改善するナイアシンを豊富に含みます。また、まいたけに含まれるレンチナンという成分には、免疫力を高めてがんを予防する効果があります。

しいたけ|肝臓のコレステロールを抑制

ビタミンB群が豊富なほか、コレステロールの血管への沈着を防ぐフィトステリン、肝臓のコレステロールを抑制するエリタデニンが含まれます。食べることやお酒を飲むことが好きな人は、しいたけで生活習慣病を予防しましょう。

5.ダイエットの成功率を高める食べ方

きのこを炒め物や和え物にしたり、スープに加えたりする場合は、一緒に小松菜やキャベツと料理することがおすすめです。きのこダイエット中はきのこを使った料理が中心になるため、ビタミンC不足が気になります。きのこには、ビタミンB群は豊富なのですが、ビタミンCはほとんど含まれていません。小松菜やキャベツにはビタミンCが豊富で、美容に効果があるほか、免疫力を高めたり、細胞の老化を防いだりする働きがあります。

また、きのこは乳製品と合わせるのも非常におすすめです。きのこに含まれているビタミンDには、乳製品に豊富なカルシウムの吸収率をアップする作用があります。クリームパスタやピザのトッピングとして活用してみましょう。

6.きのこアレンジレシピ

塩きのこ

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出典:みんなのきょうの料理

きのこダイエットにおすすめなのが、常備菜の1つである塩きのこです。その名の通りきのこに塩を振っただけのものですが、塩の作用で余分な水分が抜け出てくれるため、200gのきのこの嵩を減らせるというメリットがあります。塩をかけてもきのこ独特のシャキシャキ感やプリッとした歯応えは残りますし、旨みがぎゅっと凝縮されて味もおいしくなります。すでに塩けがあるため、料理にさっと使える点もうれしいポイントです。

作り方

①好みのきのこを200g分用意し、食べやすい大きさにカットします。
②たっぷりのお湯で、カットしたきのこを茹で上げます。きのこの旨みや栄養が逃げてしまわないように、短時間でさっと茹でることがポイントです。
③茹でたきのこをざるに上げて水気をしっかりと切り、熱い状態のまま煮沸消毒した保存用の瓶に入れます。塩を加え、ふたをして2時間程度常温で寝かせます。
④きのこの半分くらいまで水分が出てくればOK。ときどき様子を見ながら、塩がきのこ全体になじむように、瓶を軽く振ったり、上下を返したりすると良いです。1日で食べきれない場合は、冷蔵庫で4~5日ほど保存できます。

塩きのこを使ったレシピ 鶏肉ときのこのクリームソース煮

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出典:絶品カフェごはん

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 1枚
  • 小麦粉 大さじ1
  • 塩きのこ 大さじ山盛り2
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんにく 1かけ
  • 水 60cc
  • コンソメ 1個
  • 牛乳 80cc
  • 粉チーズ 小さじ1

作り方

①鶏肉を4つに切り、塩コショウで軽く下味をつけておきます。鶏もも肉のカロリーや脂質が気になる場合は、鶏むね肉でもOK。
②玉ねぎは薄切りにし、にんにくは半分に切って軽く潰し、香りが出るようにします。
③熱したフライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを加えてオイルに香りを移します。にんにくがキツネ色に色づいてきたら取り出し、小麦粉をまぶした鶏肉(小麦粉は分量外)を皮目から焼いていきます。
④鶏肉の両面に焼き色がついたら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。塩きのこを加えてさらに軽く炒め、にんにくを戻して一度火を止めましょう。
⑤小麦粉加えて全体を混ぜ合わせ、再び火をつけます。水、コンソメを加え、ふたをして5分ほど煮た後、牛乳と粉チーズを加えてさらに3~5分ほど煮込みます。牛乳を加えた後は、焦げ付かないように弱火にしましょう。ソースにとろみが出てくれば完成です。

5.まとめ

きのこダイエットは、きのこが非常に低カロリーの食材であることから、まずは1食1品のおかずをきのこ料理に変えるだけでも効果があります。慣れてきたら少しずつ量を増やしていき、継続して行っていきましょう。

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