痩せる朝食ってあるの？朝ごはんダイエット徹底比較！
バタバタと忙しい朝。朝食を食べる時間すらもったいないから寝ていたい！
という人も多いのでは？でもあなたのその習慣、本当にダイエットに効果がありますか？本当にあなたの体のためになっているのでしょうか？
「朝食を食べないのはおなかがすいていないから」という理由を挙げる人がいますが、人間はたとえ睡眠中でもエネルギーを消費しているので、本来であれば朝の体はガス欠状態のはずです。
それなのにおなかがすいていない人は、前日の夕食を多くとりすぎていたり、食事時間がそもそも遅かったり、お酒を飲みすぎていたりと、生活習慣が不規則になっているからです。
きちんと朝食をとることは、正しい生活習慣を体に植え付けるだけではなく、太りにくい体づくりにも役立ちます。それでは、ダイエットのためになる朝食とはどういったものなのでしょうか。
1.食べないはダメ！朝食抜きがダイエットにNGな理由
人間は食事をとることで、体温を上げて脳や内臓の働きを活性化させることができます。
朝、食事をとらないということは、体温が上昇せず脳や内臓も活性化していない状態です。朝食を抜けば、その分カロリーを抑えているように見えるかもしれませんが、かえって太りにくい体を作ってしまっています。
また、朝食を抜くと午前中を低血糖な状態で過ごすことになります。血糖値が急激に上昇し、エネルギー源をたくさん体に取り込もうとしてインスリンという物質が分泌されます。
このインスリンという物質は、糖を脂肪に変える働きを持っているため、急激に血糖値が上昇すると、必要以上に分泌されてしまい、結果的に脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。
2.痩せやすい朝食の条件とは
朝食抜きがNGだからといって、ただやみくもに朝食を食べればいいのかというと、それも間違いです。忙しい朝でも、バランスのよい朝食を心がけましょう。そのために必要な条件をいくつかご紹介します。
2-1.カロリーや脂質が低め
ダイエットを意識した朝食を考えるなら、高カロリー、高脂質は当然避けるべきです。脂質に関しては、動物性の脂肪は控えるように心がけ、食べるのであれば植物性のものを中心にしましょう。
またカロリーはちょっと少なめに、500kcal以内を目安にしてみてください。ミネラルやビタミンがとれる野菜を中心にするのもおすすめです。
時間がないときは、野菜スープや野菜ジュースで代用することもできます。
2-2.たんぱく質が豊富
たんぱく質は体の元になるほか、体温を上昇させるという働きも持っています。体温が上がると、脳や内臓が活性化されて午前中の仕事や勉強や家事がはかどることでしょう。
そのため、朝食には大豆食品である納豆や卵、乳製品、またハムやソーセージなど、たんぱく質を多く含む食品も摂取するように心がけましょう。
2-3少量でも穀類をとる
ダイエットに炭水化物は避けられがちですが、炭水化物はエネルギー源となり体に活力を与えてくれます。
少量でもかまわないので、おにぎりやパン、シリアルなどの炭水化物もとりましょう。果物に含まれる果糖もエネルギー源になりますが、腹持ちせず早く消化吸収されてしまいますので、軽くデザート程度に抑えておきましょう。
3.朝食ごとのダイエット効果を徹底比較！
和食に洋食、サラダやヨーグルトだけなど、いつもどんな朝食を選んでいますか？どんな食事でもバランスよく食べることは最低条件。
そのうえで、どんな点に気をつけながら朝食をとればよいかを考えてみましょう。
3-1.白米
朝食に一番おすすめなのが和食です。
もともと和食は脂質の少ない食材を使ったメニューが多く、また、納豆や糠漬けなどに代表されるように、さまざまな種類の発酵食品が数多く使われています。発酵食品は、腸内環境を整えて便秘の解消にも最適です。
また、パンなどの食事にくらべて咀嚼回数が多くなり、同じ量の食事なら和食のほうが満腹感を得やすくなるとされています。
ただし、和食は塩分摂取量が増えてしまうというデメリットもありますので、味噌汁に野菜をたくさん入れて具だくさんにするなどの工夫をするといいでしょう。
3-2.パン
手軽に食べられるパンは朝の人気メニューでもありますが、高カロリーのためダイエットに向いているとはいえません。
甘い菓子パンやバターをたっぷり使ったデニッシュや、クロワッサンなどはNGです。どうしてもの場合はライ麦やクルミ、玄米などを使ったバゲットやカンパーニュなど、歯ごたえや食べごたえのある食感のものを選んでください。
パンだけではなく、サラダや目玉焼きなどを追加してバランスよく食べましょう。
サラダにかけるドレッシングは、レモンやノンオイルドレッシングを選ぶようにし、ベーコンやウインナーをやめてサラダチキンなどを選ぶと、脂質やカロリーを抑えることができます。
3-3.シリアル
鉄分や食物繊維など、普通にはとりにくい栄養素を豊富に含むシリアルは、非常に優秀な食べ物です。ですが、おいしくするために糖分を多く含むドライフルーツが使われていたり、たくさんの砂糖を使用していたりする場合があるため、注意も必要です。
できるだけ、シリアルは砂糖不使用のものやメープルシロップやはちみつを使った甘さ控えめなもの、シリアルにかける牛乳は低脂肪牛乳など、選び方にも気を配りましょう。
4.正しい朝食のとり方
ダイエットをしている人はもちろん、ダイエットとは無縁という人であっても、朝食は一日をスタートさせる活力源としてとても大切なことがおわかりいただけたでしょうか。
朝食は、脳を活性化させるためのエネルギー補給や体温上昇による代謝アップ、そして、排便の習慣づくりをして便秘を予防するといった効果が見込めます。それでは、正しい朝食のとり方について考えてみましょう。
4-1.時間帯
食べた朝食は、消化吸収されるときにブドウ糖に変化します。ブドウ糖は脳のエネルギーとなりますが、その効果は2～3時間程度といわれています。
そのため、昼食の時間を考えても、遅くとも朝9時までに朝食をとっておくと効率よく脳にブドウ糖を届けることができます。ですから、「朝起きてすぐに朝食をとるのは無理」という人も、「9時まで」なら無理なく朝食をとることができるのではないでしょうか。
4-2.主食は必ずとる
脳を活性化させるには糖が必要不可欠。それではどうしてパンやごはん、シリアルなどの炭水化物がいいのでしょうか？
主に砂糖に含まれる糖は「ショ糖」といいます。摂取すると血糖値の増減が激しくなり、脳に補給するエネルギー源としては持続しづらいという特徴があります。
一方、炭水化物はでんぷんが糖に変化してゆっくりと消化吸収されていきます。血糖値がおだやかに上昇し、脳へのエネルギー補給も長時間持続できるため、おすすめです。
食物繊維を一緒にとると、さらに消化吸収がゆっくりとされるようになり、長時間にわたってエネルギー補給ができるというメリットも。主食をとる際は、野菜や海藻類を一緒にとったほうが効果的です。
5.まとめ
朝食をとるということは、元気に過ごす1日のスタートラインだけでなく、体にうれしいメリットがいっぱいあります。
簡単なものでかまわないので、栄養バランスに気を使いつつ、とにかく「朝食をとる」ことを習慣にできるように心がけた生活を始めてみてはいかがでしょうか。
朝9時までに食べればOKであれば、いつもより少しだけ早く出社して、コンビニで買ったおにぎりやサンドイッチを食べる…そんなところからスタートしてもいいかもしれませんね。
また、朝食はきちんととっているけれど、お昼前には頭が動かなくなってしまうような人は、ブドウ糖で作られているラムネなどで糖分補給をすれば、頭もすっきりしてお昼まで過ごせそうです。ぜひ試してみてください。
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