“牛乳=太る”はホント?ウソ?牛乳をダイエットの味方につける方法

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「太りやすいから…」「飲みにくいから…」と牛乳を敬遠していませんか?ところが、牛乳にはダイエット中だからこそ摂りたい栄養がたくさん含まれているのです。

今回は、牛乳が持つダイエット効果やダイエットの味方にするためのポイント、さらに牛乳が苦手な人でも続けられるおすすめレシピなどをご紹介します。


1.牛乳のダイエット効果を徹底解剖!

1-1.牛乳自体に痩せる効果があるってホント?

牛乳や乳製品からカルシウムを摂ることで、体重、体脂肪率を減らすという研究結果が発表されています。2つの研究例を見てみましょう。

アメリカのテネシー大学が、68名を対象にカルシウムの摂取量とダイエットの関係を研究したところ、牛乳や乳製品からカルシウムを摂取したグループの体重と脂肪が減少するという結果が出ました。

女子栄養大学では、ダイエット中の女性を対象にカルシウム摂取量に差をつけ、2年間の体脂肪率を記録しました。

その結果、牛乳や乳製品から1日あたり780mgのカルシウムを摂取した女性は体脂肪率が低下または維持されているのに対し、カルシウム摂取量が1日あたり780mg以下だった女性は体脂肪率が上昇したそうです。——-参考:文献 

これらの研究結果から、カルシウムが不足すると体内の脂肪分解作用が抑制されて脂肪が溜まりやすくなり、牛乳や乳製品由来のカルシウムを摂取すると、脂肪の合成が抑制されて脂肪分解が促進されることがわかっています。

1-2.牛乳を飲むと便秘が解消するってホント?

牛乳は、腸内環境を整える作用があることでも知られています。

これは牛乳に含まれている乳糖が、善玉菌のひとつであるビフィズス菌の数を増やして悪玉菌を減らすためです。ビフィズス菌が増えると腸内環境が改善されるだけでなく、腸の蠕動(ぜんどう)運動も活発になり、便秘の解消につながります。

1-3.牛乳が体脂肪を溜めない体質を作るってホント?

ダイエットに欠かせないのが、脂肪を燃焼するのに役立つ筋肉作りです。

牛乳には、筋肉を作るためのビタミンB2やB6が含まれています。筋肉がつくと基礎代謝が高まり、体脂肪を溜めにくい体質への改善が期待できます。運動時に効率よく脂肪を燃焼するためにも、しっかりと補いましょう。

1-4.ダイエット以外の嬉しい効果

ほかの食品に比べて牛乳にはカルシウムが多く、吸収率も高いといわれています。カルシウムは、健康な骨を作るのに欠かせない成分です。特に日本人にとって不足しがちな栄養素のため、積極的に摂るようにしましょう。

さらに、牛乳には良質なたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質には健康な皮膚や髪を作る効果が望めるため、乾燥肌や小じわ、髪のパサつきを防ぐためにもぜひ取り入れたいですね。

2.牛乳をダイエットの味方につけるなら

2-1.牛乳の種類を変えてみよう

牛乳には「成分無調整牛乳」や「濃厚牛乳」などさまざまな種類がありますが、ダイエットにおすすめの牛乳は乳脂肪分を0.5~1.5%に抑えた「低脂肪乳(ローファットミルク)」や乳脂肪分が0.5%以下の「無脂肪乳(ノンファットミルク)」です。

脱脂粉乳などを加えて作られているため、加工乳として扱われています。

これらは最も一般的に飲まれている「成分無調整牛乳」と比べると、脂肪分とカロリーが低いのが特徴です。その分、栄養も少ないと思われがちですが、脱脂粉乳を加えることでたんぱく質やカルシウムが補われ、カルシウムの摂取をサポートしてくれます。

そのほか、鉄やビタミンD、葉酸、食物繊維など、牛乳に含まれていない成分や不足しがちな栄養素を加えた乳飲料も販売されています。普段の食事が偏っている方は、上手く活用してみましょう。

2-2.和食にコップ1杯の牛乳をプラス

偏った食事や極端な食事制限などの誤ったダイエット法をしていると、減量はできても骨密度が減ってしまったり、髪や肌が老化してしまったり、結果として不健康に見えるたりしてしまうことがあります。

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これらを防ぐには、低カロリーで栄養のある食生活がポイントです。

そこでおすすめなのが「和食」。和食はカロリーが低いだけではなく、和食に使う食材には、カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨作りに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。

たとえば、大豆や海藻、魚類などに含まれているイソフラボン、マグネシウム、ビタミンDやビタミンKなどです。

こうした和食に加えて、コップ1杯程度の牛乳を一緒に摂るだけで、栄養たっぷりの献立になります。

2-3.注意点

小腸には、牛乳に含まれる乳糖を分解するラクターゼという酵素がありますが、日本人の成人男女のうち、4人に1人がラクターゼを持たない乳糖不耐の体質だといわれています。

乳糖不耐の方が牛乳を飲むと、乳糖を分解できずにおなかがゴロゴロしたり下痢になったりする可能性があります。

牛乳が身体に合わないと感じたら、無理をせず飲むのを控えましょう。牛乳の代替食品として、熟成されたチーズなどの乳糖の少ない食品や、乳糖不耐症の方でも消化しやすいヨーグルトなどで、カルシウムを補うことができます。

ただしチーズの場合は、熟成期間の長いプロセスチーズなどは乳糖がほとんど含まれていませんが、クリームチーズなどには乳糖が含まれているため注意しましょう。

また、あらかじめ乳糖を8割ほどカットした牛乳も販売されているので、試してみてください。

3.牛乳が苦手な方におすすめ! アレンジレシピ

3-1.きな粉牛乳(ホット・アイス)

大豆から作られるきな粉は、たんぱく質のほか食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中にはおすすめの食材です。ホットの場合は、温めた牛乳200mlに大さじ2~3杯のきな粉を混ぜて溶かします。

甘味が欲しい場合は、ハチミツを加えてもよいでしょう。アイスで飲むときは、先に少量の熱湯できな粉を溶いてから冷たい牛乳を加えると混ぜやすくなります。

また黒豆から作られたものや、黒ゴマ、抹茶が配合されたものなどさまざまな商品が市販されているので、好みの味を探してみてはいかがでしょうか。—参考:レシピ

3-2.牛乳寒天

400mlの水と4gの粉寒天を火にかけて沸かします。

沸騰してもすぐには火を止めず、2分程度かき混ぜながらしっかりと粉寒天を溶かしましょう。ハチミツまたは砂糖を加えて溶かしたら、火を止め、200mlの牛乳を加えてよく混ぜます。流し缶やタッパーなどの容器に流し入れ、冷やし固めたら完成です。

容器に流し入れる際、好みでバナナやイチゴなどのフルーツを加えてもよいでしょう。寒天液とよくなじませるため、フルーツの水分はしっかりと拭き取っておくのがポイントです。—-参考:レシピ

3-3.フレッシュジュース

野菜や果物を牛乳と一緒にミキサーにかけてフレッシュジュースにすると、牛乳が苦手な方も飲みやすく、ビタミンや食物繊維も一緒に摂ることができます。

バナナやリンゴ、柿など甘味のある果物を使って、間食にしてもよさそうです。人参などの硬い野菜を使う場合は、ミキサーにかけやすいようあらかじめ切っておきましょう。

数種類の食材を組み合わせると、味に深みが出てさらに飲みやすくなります。——参考:レシピ

3-4.野菜たっぷり牛乳スープ

人参やキャベツ、玉葱、きのこ類など、お好みの野菜を用意します。1cm幅に切ったベーコンと野菜を鍋で蒸し炒めし、具材に火が通って水分が出てきたら400mlの牛乳を加えましょう。

ひと煮立ちさせ、塩コショウで味を調えれば完成です。固形スープの素などを入れなくても、牛乳の甘味と野菜の旨味でコクのあるスープに仕上がります。とろみをつけたい方は、大さじ1~2程度の小麦粉を加えるとよいでしょう。—参考:レシピ

4.まとめ

一見ダイエットとは無縁に見える牛乳。不足しがちな栄養をバランスよく補えるだけでなく、体重や体脂肪を減少させて代謝の高い身体作りができるのも大きな魅力です。毎日の献立に上手く取り入れて、無理のないダイエットを続けてください。

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