1日3個食べるだけ? みかんダイエットの実態をリサーチ!

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冬の定番フルーツというとみかんを思い浮かべる人も多いでしょう。

こたつに入りながらのんびり食べるイメージがあるみかんですが、実はダイエットにも一役買ってくれる食べ物なのです。今回はみかんダイエットの効き目と、効果的なやり方についてご紹介していきます。


1.みかんのダイエット効果とは?

1-1.みかんのカロリー

みかんのカロリーは品種よって差がありますが、100グラムで45キロカロリーほどです。

これは、ショートケーキやポテトチップスなどと比べると10分の1以下のカロリーになります。しかもみかんはほぼ水分でできているため、脂肪分がほとんどありません。ダイエット中のおやつに最適な食べ物といえます。

1-2.みかんの栄養素

食物繊維

みかんには「ペクチン」「セルロース」「リグニン」という食物繊維が含まれています。このうちペクチンは水に溶けるタイプの食物繊維で、便を柔らかくするほか、善玉菌を増やしたり、不要なコレステロールの吸収を抑えたりする働きがあります。

一方セルロースとリグニンは、水に溶けない食物繊維です。このタイプの食物繊維は水分を吸って膨らみ、腸を刺激する働きをしてくれます。

ビタミンC

ビタミンCは主に体調を整える役割をしており、免疫力を司る白血球の働きを強めてくれます。みかんはこのビタミンCが豊富なことでも有名です。またメラニンの生成を抑え、コラーゲンの生成を助ける作用を持っています。みかん1つで、1日に必要なビタミンCの半分を摂取できます。

シネフリン

シネフリンは脂肪の燃焼を促進する栄養素で、主に柑橘系のフルーツに含まれています。特に未成熟の青いみかんに豊富です。またシネフリンには、「リパーゼ」という脂肪分解酵素を活性化させる効果もあるため、ダイエット系のサプリメントにも多く使われています。

クエン酸

みかんには、酸味を感じる元となるクエン酸もたくさん入っています。クエン酸は代謝をアップさせたり、糖質を分解したりする成分です。酸化してダメージを受けてしまった細胞を修復するサポートもしてくれます。

1-3.みかんがもたらす効果

みかんの栄養素が持つパワーは、「便秘解消」「体調の回復」「ダイエット」「リラックス」といったさまざまな効果をもたらしてくれます。食物繊維によってお通じがよくなることは、美容にもダイエットにも効果的といえるでしょう。

前述したように、食物繊維には不要なコレステロールの吸収を抑える働きもあるため、コレステロール値の低下も期待できます。

またビタミンCによって免疫力がアップすれば、風邪を引きにくくなったり、治りを早めたりします。ビタミンCは肌のターンオーバーを促して調子を整えてくれるため、美容にも効果的です。

シネフリンが持つ脂肪燃焼効果、クエン酸の代謝アップ作用は、ダイエットへよい影響をもたらしてくれます。さらにみかんの香りに含まれるリモネンには脳のアルファ波を取り除く効果があり、眠気覚ましやリラックスにも効果的とされています。

2.みかんダイエットの正しいやり方

みかんがダイエットに効果的とはいえ、間違ったやり方をすると思ったように効果が得られなかったり、体調を崩したりしてしまうことも考えられます。ここからは、みかんダイエットの正しいやり方をご紹介していきます。

2-1.毎食前に1個ずつ食べる

みかんダイエットでは、みかんを毎食前に1個ずつ、1日に計3個食べることが理想的です。毎食前に食べる理由は「コレステロールの吸収を抑えられるため」と「食事の量を減らせるため」です。

前述したように、みかんはペクチンという食物繊維が豊富に含まれており、ペクチンにはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。そのため食前に食べておくことで、その後の食事で吸収されるコレステロールを抑えることが可能です。またみかんを食前に食べることにより、水分でお腹が膨れ、その後の食事の量を減らせます。

みかんダイエットの際には、食前に1個、1日3個までと個数を守りましょう。みかんは低カロリーではありますが、糖分が多く含まれています。そのため食べ過ぎるとかえってダイエットに悪影響を及ぼすことも。
おいしく栄養も豊富なみかんですが、決められた個数以上は食べることは禁物です。

2-2.内皮はむかない

みかんダイエットで重要なことは「内皮をむかないこと」。みかんに含まれているペクチンのほとんどは、内皮に集中しています。内皮をむいて食べると、摂取できるペクチンの量が大幅に減ってしまうため、食べるときには内皮はむかずに食べましょう。

それからみかんの内皮についている白い筋にも、栄養がたくさん含まれています。みかんの白い筋は「アルベド」と呼ばれており、内皮と同じくペクチンが豊富です。みかんダイエットを効果的に行うためにも、内皮や筋も一緒に食べるようにしましょう。

2-3.食事と置き換えない

みかんダイエットの際には、みかんを食事と置き換えることは厳禁です。置き換えて痩せるタイプのダイエットは多くありますが、みかんは置き換えダイエットを行うには必要な栄養が不十分です。

置き換えることによって体調を崩したり、リバウンドの原因になったりするため、あくまでダイエットのサポートと考え、食事と置き換えないようにしましょう。

2-4.最低1ヶ月は続ける

みかんダイエットを行う際には、最低1ヶ月は続けるようにしましょう。

みかんダイエットは厳しい食事制限などがないタイプのダイエットです。そのため、効果がなかなか目に見えて現れません。最低でも1ヶ月、人によっては効果が現れるまで2ヶ月ほどかかる場合があります。効果が現れないからといってすぐに止めるのではなく、最低1ヶ月は続けてから判断するようにしましょう。

3.ダイエット効果をさらにアップさせる方法

ではここからは、みかんのダイエット効果をさらにアップさせる方法をご紹介します。

3-1.焼きみかん

焼きみかんは、みかんをオーブンやフライパンなどで焼いたものです。焼くことによって、皮の栄養素が実の部分に浸透します。

みかんは、皮にも栄養がたくさんあります。がん予防に効果的といわれているβクリプトキサンチンやオープラテンのほか、ビタミンCが豊富です。特にビタミンCは、実の3倍もの量が含まれています。みかんの栄養を余すところなく摂取するなら、皮ごとみかんを食べるほうがよいでしょう。

焼きみかんはストーブやコンロ、トースターなどで焦げ目がつくまでみかんを焼くだけで簡単に作れます。トースターの場合は、7分から10分ほど焼けば完成です。

参照:cookpad

3-2.皮を陳皮にする

みかんのダイエット効果をさらにアップさせるためには、皮ごと食べることが効果的ですが、皮を食べるのが苦手な人は皮を陳皮にして使いましょう。陳皮とは、みかんの皮を乾燥させて作られる漢方の生薬です。陳皮にすることで、皮の栄養が摂りやすくなります。

陳皮にはリモネンが含まれています。リモネンには前述したようにリラックス効果がありますが、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。またヘスペリジンというポリフェノールも含まれており、血流を改善し、美肌効果ももたらしてくれます。

陳皮の作り方はまず農薬を洗い落としたみかんを、水に数時間浸しておきます。「へそ」の部分には農薬が溜まりやすいため、水に浸す前に切り落としましょう。

農薬を洗い落としたら、日の当たる場所で天日干しにします。1週間ほど干してカラカラになれば完成です。完成した陳皮は刻んで小さくしたり、粉々にしたりすることでお茶や煮物など、さまざまなものに使用できます。

4.まとめ

みかんは健康的なダイエットをサポートしてくれる優秀な食材です。皮まで効果的に摂取してダイエットを成功させましょう!

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