腸活で無理なく痩せる! 正しい快便ダイエットのススメ

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ダイエットや美容は腸内環境と密接に関係しています。

便秘に悩んでいる人は、いろいろなダイエットを行う前に腸活で腸内環境を整えることが、成功の近道になるかもしれません。そこで今回は、美容と健康を同時に手に入れられるおすすめの「快便ダイエット」をご紹介します。


1.自分の生活を見直し! 快便チェックリスト

あなたの「快便度」をチェックしてみましょう。以下の項目にいくつ当てはまりますか?

<生活チェック>

  • 1日のなかでトイレに行く回数は少ないほうだ
  • 食事の時間や生活が不規則である
  • 悩みやストレスを抱えやすい
  • 普段からあまり運動をしない、または運動が苦手
  • デスクワークで座りっぱなしのことが多い

<食べ物チェック>

  • ダイエットのために炭水化物を控えている
  • 野菜や果物をあまり食べない
  • 魚より肉が好き
  • 外食やコンビニ弁当で済ますことが多い
  • お酒が好き、飲酒量が多い

〇が多ければ多いほど快便度が低く、便秘の危険度が高くなります。

なかには「当てはまる項目が3つ以下だったのに、毎日便が出ていない…」という人もいるかもしれませんが、毎日便が出ない=便秘ではありません。多くの人が誤解しているのですが、少なくとも2~3日に一度は便が出るのであれば、正常な腸の状態だといえます。

重要なのは、毎日便が出ることよりも便の状態です。コロコロ、ドロドロではなく、ツルっとしていて、力まなくても不快感なくスッキリと出せる便がよいとされています。

上記チェックリストに多く当てはまった人も、身に覚えがある便秘予備軍の人も、以下にご紹介する方法を実践して快便を目指しましょう!

2.今日から実践! 快便ダイエットのやり方

2-1.すぐに取り入れられる生活習慣4つ

簡単にできる快便ダイエットを厳選してご紹介するので、ぜひ取り組みやすいものからはじめてみましょう。

・朝食の前に湯呑1杯の白湯を飲もう

起きてすぐは体温が低く、腸の活動も滞りがちです。

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起きてすぐにコップ1杯の冷たい水を飲むと、腸が刺激されて便秘の改善に効果があるとされています。しかし、お腹の冷えは腸の停滞につながることもあるため、もともと冷え性の傾向がある人や胃腸が弱い人は、温かい飲み物でじっくりと腸を温めてあげるとよいでしょう。

お白湯を10~15分ほどの時間をかけてゆっくりと飲み、徐々に胃腸を温めて活性化していきましょう。特に便秘がひどい人は、白湯に5滴ほどレモン汁を加えてもOK。レモンが腸を刺激して、より活発になります。

・朝食後は必ずトイレに行こう

快便には、「腸のリズム」を意識することがとても重要です。

便意がなくても朝食後には必ずトイレに行き、ゆっくりと待つことを習慣にしましょう。毎日続けていけば、自然と排便のリズムが整っていきます。

・適度な運動を心がけよう

腹筋が弱っていると、便を押し出す力が弱まって体外に排出されにくくなり、便秘になる可能性が高まります。腹筋を鍛えるのが効果的なのはもちろんですが、一番重要なのは毎日少しずつでも続けることです。毎日の運動が難しい人は、腹筋を意識しながらウォーキングしてみましょう。

また、デスクワークなどで長い時間座り姿勢のままでいると、腸がずっと押しつぶされたままの状態に。

排便を促す腸の動きが停滞してしまうので、15分に1回などと頻度を決めて、こまめにイスから立ち上がり、軽くストレッチなどをして腸の動きを促してあげましょう。

頻繁にイスから立ち上がることが難しい場合は、座ったままときどき腸をマッサージしてあげましょう。

・夕食は早めに食べよう

遅い時間に食べたものは消化しきれないまま胃腸に残ってしまい、朝起きたときの腸の停滞につながります。仕事などで帰宅時間がどうしても遅くなってしまう人には、夕食の「分食」がおすすめ。

20時までの比較的早い時間に炭水化物などの重めの食事をとっておき、帰宅後はスープやみそ汁などの消化がよい食事のみにすると、翌朝まで未消化の食べ物が腸内に残ることは少なくなります。

2-2.おすすめの食べ物3つ

腸内環境の改善に効果的なおすすめの食べ物をご紹介します。毎日の食事にプラスしてみてください。

・発酵食品

スムーズな便通を促すには、腸内の善玉菌の量を増やすことが大切です。

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発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれていますが、善玉菌は免疫力を高めて腸内環境を整えるのに役立つとされています。毎日3食のうち少なくとも1食には取り入れるようにしましょう。

発酵食品といえばヨーグルトや納豆が代表的ですが、ほかにもキムチ、チーズ、ぬか漬け、味噌、醤油など、さまざまな種類があります。食べやすいものを選んで継続してみてください。

・オリーブオイル

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オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸は、消化されずに大腸まで届き、ぜん動運動(排便を促すための腸の動き)の促進に有用とされています。調理時のサラダ油をオリーブオイルに変えたり、サラダにドレッシング代わりにかけたりして効率よく摂取しましょう。

・プルーン

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便秘の改善の強い味方となってくれるのが食物繊維です。食物繊維は体内にある脂質、糖などの不要な成分を絡め取り、体外へ排出してくれる作用があります。

プルーンは水溶性と不溶性の食物繊維をそれぞれバランスよく含むため、便秘だけではなく生活習慣病の予防も期待できるフルーツです。食物繊維が豊富なフルーツはほかにもバナナ、りんごなどがあります。

これらとヨーグルトを組み合わせて、朝食メニューにするのもおすすめです。

3.それ逆効果! 間違った快便ダイエット

3-1.下剤を常用する

下剤は出なくなった便を強制的に排出するための薬で、常用薬ではありません。

下剤には腸を強く刺激する成分が含まれているものもあるため、たとえ便が出たとしても腸にとっては負担となってしまい、かえって悪化してしまうことも。

あくまでも非常時の薬であることを理解し、常用しないようにしましょう。また自己判断で使わず、症状がひどい場合は医療機関を受診することをおすすめします。

3-2.炭水化物をほとんどとらない

ダイエットにおいて、食事量をコントロールして食べ過ぎを防ぐことはとても大切ですが、栄養バランスを考えることも同じくらい重要です。炭水化物も体に必要な栄養素のひとつなので、極端に制限すると体のどこかにひずみが生じることも考えられます。

ダイエットによる過度の食事制限で食事量(特に炭水化物の摂取量)が減ってしまうと便のかさも減り、便秘の原因となってしまうこともあります。特に朝食はしっかりと炭水化物を摂取し、便のかさ増しをするよう心がけましょう。

ダイエット中の朝食メニューには、食物繊維が豊富なオートミールを加えたヨーグルト、ヘルシーな雑穀米入りのおにぎりなどがおすすめです。

4.痩せるだけじゃない!快便ダイエットのうれしい効果

4-1.肌荒れが改善される

内臓の不調は肌に影響を及ぼすことも。便秘が改善されて腸の動きが活性化すると、体の代謝がアップします。

代謝が上がると血液循環がよくなるため、善玉菌が生成してくれたビタミン類やそのほかの栄養を肌の隅々にまで送り届けることが可能になります。これにより、吹き出物や乾燥で荒れた肌の改善などが期待できるでしょう。

4-2.免疫力アップ

人の免疫細胞は、その6~7割ほどが腸に集中しているといわれています。そのため、腸内環境を整えることは、免疫力アップにもつながります。

体の免疫機能が向上すると、細菌やウイルスの影響を受けにくいだけでなく、アレルギー症状を緩和する作用も望めます。

5.まとめ

便秘の改善は、体にさまざまなメリットをもたらしてくれます。この機会に生活習慣や食事を見直し、慢性的な便秘とはおさらば!腸活で体の外側からだけではなく、内側からもキレイに痩せることを目標にしましょう。

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