春雨=ヘルシーじゃない? 春雨ダイエットに失敗する3つの理由

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なんとなくヘルシーなイメージがある春雨。食べ応えもあってダイエットには最適な食材のように思えますが、そのイメージこそが春雨ダイエットの落とし穴だといえるかもしれません。今回は、春雨ダイエットに失敗する3つの理由と、春雨ダイエットを成功させるコツをご紹介します。

1.春雨の正体をあらためてチェック!

1-1.種類

春雨には主に2つの種類があります。日本で生産されている春雨は、じゃがいもやさつまいも、片栗粉などのでんぷんを原料としており、伸びやすいことが特徴です。

国内のスーパーなどでもよく見かけるもう1つの種類が緑豆春雨で、中国原産の緑豆のでんぷんを原料として作られています。国内産の春雨に比べて伸びにくい一方、コシがあり煮崩れしにくい特徴があります。

1-2.カロリー

春雨のカロリーは、100gあたり約340kcal。同じ量のご飯は168kcalであるため、「春雨って低カロリーじゃなかったの?」と驚いた人もいるかもしれません。

実は、春雨は水分を吸収すると4倍程度に膨らむため、1食分は10gもあれば十分なのです。対してご飯の場合、1食分は約160g。1食分のカロリーを比較すると、春雨が約34kcal、ご飯が約269kcalとなり、主食を置き換えるだけでも大きなダイエット効果が見込めることがわかります。

1-3.栄養素

春雨の約8割以上は炭水化物で、タンパク質や脂質はほとんど含まれません。炭水化物の一部は食物繊維であり、そのほかにカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類を含んでいます。そのため、ダイエット効果以外に、疲労回復やむくみの改善効果などが期待できます。

春雨の種類によって栄養素が大きく変わることはありませんが、カリウムの含有量は緑豆春雨のほうが、カルシウムの含有量は国内産の春雨のほうが多くなっています。

2.春雨ダイエットの落とし穴3つ

2-1.カロリーオーバーに注意

春雨のダイエット効果は、コシがあってしっかりとした食感の春雨をよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食事による摂取カロリーを減らすことにあります。つまり、春雨自体にダイエット効果がある成分が含まれているわけではないのです。

いくら低カロリーとはいえ春雨そのものにもカロリーはあるため、主食の量を減らすことなくご飯にプラスして春雨を食べたり、間食代わりに春雨を食べたりすると、1日の摂取カロリーは簡単にオーバーしてしまいます。

2-2.体を冷やしやすいことに注意

春雨には、体を冷やす解熱作用があります。この効果は、発熱時や夏バテで体力が落ちているときなどには有効ですが、ダイエットにはむしろマイナスに働きます。なぜなら、体は体温を高く保っているほど、エネルギーを多く消費するためです。

食事による体温低下は一時的なものであるとはいえ、春雨を毎日食べるのであれば、体を冷やさないようにする工夫が必要です。スープに加えるなど、温かい食べ物と一緒に食べるようにするとよいでしょう。

2-3.糖質の過剰摂取に注意

味が淡白で、食感がこんにゃく麺やしらたきなどにも似ている春雨。一見ヘルシーなように思えますが、こんにゃく麺やしらたきにはほとんど糖質が含まれていないのに対し、春雨のほとんどは糖質です。

体内に取り込まれた余分な糖質はすべて脂肪として蓄積されてしまうため、ダイエットの大敵といえるのは、実は脂質よりも糖質なのです。1食分の春雨が10gだとすると、含まれる糖質の量はおよそ8gになります。たった8gとはいえ、低カロリーだからと糖質の摂取量を気にせず食べ過ぎてしまうと、ダイエットどころかかえって太ってしまうこともあります。

ただし、春雨は炭水化物でありながらGI値が非常に低いという点は、注目すべきポイントです。GI値とは、血糖値の上昇度を示す数値のこと。血糖値の上昇が急激なほど体は脂肪を溜め込みやすくなり、反対に、ゆるやかなほど脂肪を溜め込みにくくなります。つまり、GI値が低い食品ほど、食べても太りにくいといえます。

白米のGI値が81であるのに対し、春雨のGI値は26で、ダイエット中の主食として推奨されるGI値が55以下であることから考えても、春雨の数値は大幅に低くなっていることがわかります。食べる量と食べ方に注意すれば、春雨は優秀なダイエット食材だといえることは間違いありません。

3.春雨ダイエットを成功させるコツ4つ

3-1.1食の主食を置き換える

春雨ダイエットでは、1食の主食を春雨に置き換えるのが基本です。春雨自体の栄養価はそれほど高くないため、1食をすべて春雨料理に置き換えたり、1日に2食も3食も主食を春雨に置き換えたりすると、栄養が偏ってしまう可能性があります。

特定の栄養素が不足すると、体は基礎代謝を低下させて消費エネルギーを減らそうとしてしまい、かえって痩せにくい体質に。短期間に大幅な減量を目指すのではなく、少しずつでも確実に減量するダイエット法であることを意識しましょう。

3-2.緑豆が原料の春雨を選ぶ

国内産の春雨も緑豆春雨もカロリーに差はありませんが、緑豆春雨には、国内産の春雨よりもコシがあります。また、どちらの春雨にも便秘を改善して腸の働きを活性化し、基礎代謝を高めてくれる食物繊維が含まれていますが、緑豆春雨に含まれる食物繊維は、国内産の春雨の約2.5倍です。これらのことから、緑豆春雨のほうが、ダイエットに適しているといえます。

あまり一般的ではありませんが、韓国産のタンミョンと呼ばれる春雨もダイエットにはおすすめ。さつまいものでんぷんを原料として作られる春雨で、強いコシとしっかりとした食感が特徴です。タンミョンは特に炒め物に適しているため、近所のスーパーなどで緑豆春雨とタンミョンのどちらも手に入る場合は、調理法によって使いわけてもよいでしょう。

3-3.よく噛んで食べる

せっかく食べ応えがある種類の春雨を選んでも、麺のような感覚でスルスルと食べてしまえば、ダイエット効果は得られません。じっくりと味わうようによく噛んで食べ、満腹中枢を刺激しましょう。
また、食べる順番も重要です。食事の最初に春雨を食べ、ある程度お腹を満たしておくようにしましょう。

3-4.調理法を工夫する

春雨は、調理法によってもカロリーが高くなってしまいがちです。肉と一緒に調理する場合は脂身や皮の部分は使わない、炒め物にする場合はテフロン加工のフライパンを使って油を控えるなど、調理法を工夫して、しっかりとカロリーを管理しましょう。

最もヘルシーなメニューはサラダですが、体を冷やしてしまうデメリットも。その場合は、体を温める作用があるショウガやにんにく、ネギなどの薬味を使った手作りのドレッシングで食べる方法がおすすめです。
春雨を使ったダイエットレシピを1つご紹介しますので、参考にしてみてください。

【野菜たっぷり中華風春雨スープ】

◆材料(1人分)

  • 緑豆春雨 20g
  • トマト 1/2個
  • チンゲン菜 50g(半株)
  • もやし 50g(半袋)
  • 水 2カップ(400ml)
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 小さじ1/2
  • ショウガ 5g
  • 塩コショウ 適量

◆作り方

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