髪の悩みを解決する栄養素は？ 食事とサプリで髪をインナーケアしよう
薄毛や抜け毛、髪のコシがないなど、髪の悩みは色々ありますよね。
髪の悩みを解消するためには、毎日行うヘアケアだけではなく、内側からのケアも大切。健康的な髪を作るために必要な栄養と、髪の悩みを解消するための栄養を合わせて摂取して、髪のインナーケアを充実させましょう。
今回は、髪に必要な基本的な栄養素と悩み別に有効な栄養、そして健康的な髪を育てるための食事とそれを補うサプリメントについて解説します。
1. 髪の悩み別、おすすめの栄養素
1-1. 髪に必要な基本の栄養素とは
【タンパク質】
髪の毛の主成分は、タンパク質のケラチンという成分。タンパク質は、主に肉、魚などから摂れる動物性タンパク質と、大豆食品に多く含まれる植物性タンパク質の2種類があります。
私たちの体では、およそ15パーセントのタンパク質が日々消費されています。髪だけではなく、内臓や皮膚もタンパク質を必要としているので、毎日の食事でしっかりタンパク質を補給しなければいけません。
タンパク質不足になると、髪には以下のような症状が現れます。タンパク質不足は全ての髪の悩みに共通する原因なので、髪の悩みに合わせた栄養素と一緒に必ず摂るようにしましょう。
- パサつき
- 抜け毛
- 栄養不足で髪が細くなる など
タンパク質摂取には、肉、魚、大豆食品などをバランスよく摂取することが大切です。
動物性タンパク質には、髪に必要なケラチンを作るために必要な必須アミノ酸が含まれているので、健康的な髪を育てるには欠かせない食材です。しかし、動物性タンパク質ばかりを摂ると、消化負担がかかるので、大豆食品のような植物性タンパク質も摂りましょう。
タンパク質を含む食材は、おかず食材として使い、ある日に動物性タンパク質の食材を使ったら、翌日は大豆系食品を使うように献立にメリハリをつけてください。
【タンパク質摂取にオススメの食材】
・肉類
鶏胸肉、ササミ、豚ヒレ肉、牛肉など
・魚類
しらす干し、イワシ、サバ、鮭など
・大豆食品
納豆、豆腐、凍り豆腐、厚揚げなど
・卵、乳製品
卵、牛乳など
1-2. 薄毛、抜け毛には亜鉛
亜鉛は、髪の主成分であるケラチンやキューティクルを保護するコラーゲンの合成に必要な栄養素です。亜鉛不足になると、ケラチンの合成が行われず、抜け毛が増えて薄毛になったり、丈夫な髪が生えにくくなります。
亜鉛は体内で消費されやすい栄養素で、以下のような生活習慣があるとより消費されやすく、亜鉛不足になってしまいます。
- アルコールの過剰摂取
- 喫煙
- コーヒーの飲みすぎ
- ストレス
- インスタント食品や加工食品の習慣的な摂取
亜鉛不足を防ぐために、亜鉛を豊富に含む食品を習慣的に摂取することと、サプリメントで不足分を補いましょう。生活習慣の乱れも整えて、亜鉛の過剰消費も抑えてください。
【亜鉛が豊富な食材】
- 牡蠣
- 煮干し
- 牛肉
- レバー
- 松の実
- 高野豆腐 など
亜鉛はビタミンCやクエン酸、リンゴ酸と合わせて摂取すると吸収率がアップします。牡蠣にはレモン汁を添えたり、お酢を使った調理をすると良いでしょう。
1-3. 髪にコシ、ハリがないならビタミンCやビタミンE
髪のコシ、ハリがなくなるのは加齢、頭皮の乾燥、生活習慣の乱れが原因です。特に頭皮の乾燥は、頭皮が固くなって血行不良を起こし、毛を作る細胞に十分な栄養が届かず、髪のコシやハリがなくなってしまいます。
さらに、生活習慣が乱れると、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位に働くようになります。交感神経は血管を収縮させる働きがあるため、血行不良が悪化して、ますます髪のコシやハリが失われるのです。
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