白髪改善に期待できる高たんぱく質7日間レシピ|食事編

白髪 改善

20代・30代でも増えている白髪の悩み、生活習慣・ホルモンバランスなど改善方法は様々なのですが、今回は白髪改善に期待できる食事にスポットをあてました。

食べらもので体は作られるので毎食に改善できる食材やメニューを取り入れていきたいものですね。ぜひ日々のメニューに取り入れて見てください。


はじめに|白髪にはケラチンになるたんぱく質が大切

髪の毛には「わかめがいい」といったイメージありませんか。医学的な根拠がないので白髪の改善にはおすすめはできません。

髪の毛の成分はたんぱく質なので積極的に摂取していきたいのはたんぱく質を含んだ食材。ただ、あくまでも育毛の観点においてなので白髪を撲滅するというまでは医学的な照明はまだありません。

髪の毛自体の栄養になるたんぱく質を含んだ身近な食材といえば、牛乳や鳥のむね肉・卵などです。

積極的に摂取すると健康な髪を作る手助けとなるので白髪予防には期待がモテるかもしれません。

そこで今回は、1週間分の白髪におすすめのメニューをご紹介。ぜひ毎日の献立に役立ててください。

月曜日|超簡単なのに低カロリー鶏ムネ肉のグリル

材料(一人前)

  • 鶏ムネ肉|1枚
  • 塩胡椒|適量
  • オリーブオイル|適量

超シンプルですが、とっても美味しいし見栄えもいいのでおすすめのメニュー月曜日なので胃もたれが少なくかつエネルギー補給になるおかずです。

チキングリル

作り方(完成まで20分程度)

  1. 鶏ムネ肉にフォークで両面に穴を複数あける
  2. 塩胡椒を適度に両面にふりかける
  3. お好みでハーブ塩などと使うのもいいです
  4. フライパンにオリーブオイル入れる
  5. 片面を中火でじっくり焼いていく
  6. しっかり中まで火が通れば完成!

ムネ肉が分厚い場合は厚さを半分に切っておくと火の通りが早いです。

火曜日|簡単パラパラに出来る納豆チャーハン

材料(一人前)

  • 納豆|1パック
  • 鶏がらスープ粉末|適量
  • 卵|1個
  • 塩|少々
  • 醤油|納豆パックに入っているもの
  • ネギ|お好み

特別な材料を使わなくとも美味しく出来る納豆炒飯。炒める時間を長めにすることでパラパラにするのが美味しくなるポイントです。

納豆炒飯

作り方(完成まで約20分程度)

  1. 納豆を混ぜる
  2. ボールに卵・塩・鶏がらスープ粉末・醤油・ネギを入れて混ぜる
  3. ボールに納豆を入れて混ぜる
  4. フライパンに油を引いて中火で温める
  5. ボールで混ぜた材料をフライパンで炒めていく
  6. パラパラになったら完成!

パラパラになる前に炒めるのをやめてしまうと納豆の臭みを感じてしまうのでしっかり炒めてください。紅生姜を乗せて盛り付けすると見栄えも良いです。

水曜日|マグロとアボガドを使ったハワイ風ポケ丼

ポケ丼とはハワイ発祥の料理、ポケとは『切り身』の意味です。ポキ丼と発音されることもあります。ハワイでは庶民的なメニューでスーパーのお惣菜コーナーに必ずあるポピュラーな料理です。

日本食にあるマグロの漬け丼にかなり近いと思います。

材料(二人前)

  • マグロの切り身|1パック
  • アボガド|1個
  • 白ごま|少量
  • 醤油|大さじ3
  • ごま油|大さじ3
  • 料理酒|大さじ1
  • お好みで刻み海苔
  • お好みで青ネギ

ポケ丼

作り方(完成まで40分程度)

  1. ボールに醤油・酒ごま油・料理酒を入れる
  2. 調味料の混ぜたボールにマグロの切り身を入れて30分程度冷蔵庫で漬ける
  3. マグロをサイコロ状にカット
  4. 冷蔵庫から漬けておいたマグロに白ごまを入れスプーンで混ぜる
  5. アボガドとマグロを合わせて、最後に刻み海苔か青ネギをのせて完成!

現地のハワイではマヨネーズをかけたりしますがカロリーが高くなるのでここで完成するのがおすすめ。

木曜日|しらすと明太子のだし巻きたまご

材料(二人前)

  • 卵|3個
  • しらす|50g
  • 明太子ひとかけら
  • 白だし|大
  • 塩|少々
  • お好みで大根おろし

シンプルなだし巻き卵にしらすと明太子を入れることで簡単に栄養アップ。食欲が湧きます。

だし巻き卵

作り方(完成まで約10分)

  • ボールに卵を割ってしっかり溶く
  • 卵がよく溶いたら塩・白だし・しらすを入れてさらに溶く
  • フライパンに油を引いてだし巻きを作る・途中で明太子を中央に入れる
  • 卵を全て使い切ったら完成!

明太子と白だしでしっかり味がついているのでそのまま食べるのがおすすめ。

金曜日|冬におすすめ牡蠣の豆乳鍋

牡蠣は、頭皮の貧血を予防すると言われているの育毛効果を望める食材。豆乳と一緒に鍋にすることでたんぱく質もアップ。

材料(二人前)

  • 牡蠣|1パック
  • 鶏肉|300g
  • 豆乳スープ|市販のもの
  • 出汁パック|2つ
  • 白菜・えのき・焼き豆腐など鍋の材料はその日のスーパーの特売品でOK
  • お好みで白ごま

牡蠣鍋

作り方(完成まで30分)

  • 鍋用の野菜と鶏肉を食べやすい大きさに切っておく
  • 鍋にお湯・出汁パック豆乳スープを入れて温める
  • 材料を鍋に入れて完成!

鍋は料理時間が少ないし洗い物もあまりでないのでとっても簡単!毎日牡蠣は食べれないのですが旬な時期にスーパーに並ぶのでおすすめ。

土曜日|牛乳たっぷりクラムチャウダー

材料(二人前)

  • クラムチャウダーの缶|1個
  • 牛乳|200ml
  • あさり|冷凍のもの
  • お好みでミックスベジタブル
  • 白ワイン|少々

クラムチャウダー

作り方(完成まで10分)

  1. スープ鍋に牛乳を入れて弱火で温める
  2. 牛乳が温まったらクラムチャウダーの缶詰を入れる
  3. (缶詰を使いたくない場合は牛乳とコンソメスープの素で代用できる)
  4. 鍋が温まりスープ状になったら冷凍のアサリ・ミックスベジタブルを入れる
  5. 白ワインを足すことで缶詰くささが消え本格的な味になる
  6. 少し煮込んだら完成!

超簡単でちょっと豪華な気分になれるクラムチャウダー多めに作ってグラタンにするのもおすすめです。

日曜日|残り物で作る牡蠣グラタン

金曜日の牡蠣鍋と土曜日のクラムチャウダーの残りで牡蠣グラタンを作ります。オーブンか電子レンジが必要です。

材料(一人前)

  • 牡蠣鍋の残り物
  • クラムチャウダーの残り物
  • マカロニ|100g
  • チーズ|適量

グラタン

作り方(完成まで20分程度)

  1. 残ったクラムチャウダーの中でマカロニを茹でる
  2. マカロニが茹で上がったら牡蠣鍋の残りも入れ温める
  3. グラタン皿にバターを塗る
  4. クラムチャウダーが温まったらグラタン皿にもりチーズを表面に盛る
  5. 電子レンジで15分程度焼きこんがり焼き目がついたら完成!

チーズも乳製品なのでたんぱく質がたっぷり。簡単にできて人気のあるメニュー。

まとめ

白髪を改善するには、食事はもちろん血行・ホルモンバランス・遺伝も関係してきます。白髪改善に努めることは頭皮の老化を防ぐことにつながるのでぜひ日常に役立ててください。

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