フルーツダイエットは食べる時間帯と種類がカギ!痩せる果物の食べ方とは?

shutterstock_136216775

フルーツはビタミンやミネラルが多く身体にもよいため、ダイエット中のおやつとして取り入れている方も多いでしょう。

しかしフルーツの力を最大限に活かすには、食べるのにおすすめの時間帯があるのをご存知でしょうか?

今回は、より効果的にフルーツダイエットを行うために、フルーツの持つ働きや、効果的な取り入れ方などをたっぷりとご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。


1.フルーツがダイエットに効果的な理由

1-1.食物繊維とペクチンで便秘予防

身体に不要物を溜めこんでしまう便秘はダイエットの敵。

便秘を解消するだけでも、減量につながります。フルーツに含まれている食物繊維は、水溶性食物繊維という水に溶けやすい性質を持つものです。どんなタイプの便秘にも効果があり、ペクチンなどの果糖には、便を柔らかくして腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする作用があります。

食物繊維を多く含むフルーツは、「干しイチジク」「干しプルーン」「アボカド」などがあります。また、ペクチンを多く含むフルーツは、「リンゴ」「ミカン」などがあります。

1-2.カリウムでむくみ予防

むくみの解消にはマッサージが一般的ですが、むくみはカリウムの摂取によって改善することも可能です。

塩分を摂りすぎて体内のナトリウム濃度が高くなると、身体はこれを下げるために水分を多く吸収する仕組みを持っています。

身体に余分な水分が溜まることは、むくみを引き起こすもとになります。カリウムにはナトリウムを排出する働きがあるため、体内のナトリウム濃度を下げると同時に余分な水分も排出され、むくみの解消につながります。
カリウムを多く含むフルーツは、「アボカド」「バナナ」「メロン」「ミカン」などがあります。

1-3.ビタミンCで美肌効果

ビタミンCは、美肌を作るもととなるコラーゲンの生成に欠かせない重要な栄養素です。不足すると、肌荒れや老化などを引き起こすこともあります。

また、精神的なストレスを軽減する副腎皮質ホルモンの生成を促す作用があり、ストレスを溜めこみやすいダイエット中には積極的に摂りたい栄養素でもあります。熱に弱い性質があるため、効果的に摂るには生で食べるとよいでしょう。

ビタミンCを多く含むフルーツは、「アセロラ」「レモン」「キウイ」「イチゴ」などがあります。

2.フルーツダイエットのやり方

2-1.食べる時間帯

昔から「朝の果物は金」といわれるように、朝にフルーツを摂ることは、胃腸の働きを促して身体を目覚めさせるという効果があります。

睡眠時に消費した糖質を補うという面でも、朝にフルーツを食べるのがおすすめです。反対に、夜遅い時間にフルーツを食べると身体が冷えて、太りやすい体質になってしまいます。

2-2.食べ方

生で食べたりヨーグルトをかけたりと、そのままでも十分美味しいフルーツですが、ダイエットにもおすすめの「焼きフルーツ」をご紹介します。「焼きフルーツ」に適したフルーツは「リンゴ」「バナナ」「ミカン」などです。

・リンゴ

リンゴに含まれているペクチンは、体内の余分な脂肪や老廃物を排出する働きがあり、熱を加えることで吸収率が高まります。

皮を剥かずにお好みの大きさに切って芯を取ったら、アルミホイルに包んでトースターで30分程焼きましょう。

電子レンジの場合は、耐熱容器に入れて5分程で熱が通ります。リンゴと相性のよいシナモンパウダーをかけると、味に変化がつくのでおすすめです。

・バナナ

バナナは、オリゴ糖やペクチン、カリウムなど豊富な栄養を含んでおり、焼くことで甘味が増します。満腹感もあるので、朝食にはぴったりですね。皮を剥かずにアルミホイルで包み、様子を見ながらトースターで5分程焼きましょう。

皮が真っ黒になるくらいが食べ頃です。お好みでシナモンパウダーや無糖のココアパウダーをかけてもおいしく食べられます。

・ミカン

ミカンはあまり焼くイメージがありませんが、加熱することで皮に含まれているペクチンなどの栄養分が果肉に移るともいわれており、また加熱によって薄皮が柔らかくなるので、薄皮が苦手な方も食べやすくなります。

皮ごと約50℃のお湯に1分程浸して水気をよく拭き取ったら、黒く焦げ目がつくまで網焼き器に乗せて火にかけるか、トースターで焼きましょう。

2-3.注意点

日本糖尿学会によると、フルーツの摂取は1日あたり80kcalが目安とされています。80kcalの目安は、リンゴだと2分の1個分、バナナは中1本分、ミカンでは中2個分、ブドウは10~15粒程度です。

カロリーの計算が難しい場合は、1日あたり200g程度の量を目安にするとよいでしょう。

3.ダイエットにOKなフルーツ・NGなフルーツ

3-1.OKなフルーツ

ダイエットにおすすめのフルーツは「リンゴ」「ブドウ」「桃」「バナナ」などです。リンゴにはクエン酸、リンゴ酸などの有機酸が多く含まれているため胃腸を活発にしてくれるほか、皮に含まれるペクチンが腸をキレイにし、便秘改善の効果が期待できます。

ブドウにはブドウ糖や果糖など、身体に吸収されやすい糖質が多く含まれており、エネルギー源が必要な朝食にもぴったりです。

桃は、ペクチンなどの水溶性食物繊維が豊富なフルーツです。これらが持つ整腸作用は、便秘予防効にもつながります。

バナナに含まれるカリウムには利尿作用があり、むくみの改善にも効果があるとされています。また食物繊維も豊富なため便秘予防が望めるほか、脂質の燃焼、代謝をサポートするビタミンB2も含まれています。

フルーツはたくさんの種類がありますが、フルーツそれぞれに身体に必要な栄養が含まれています。1種類に偏るのではなく、さまざまなフルーツを摂るように心がけましょう。

3-2.NGなフルーツ

フルーツダイエットに適さないものは「フルーツ缶詰」「ドライフルーツ」です。缶詰のシロップは砂糖を多く含むため、ダイエットにはあまり向いていません。

ドライフルーツは食物繊維が多いため、砂糖不使用のものであればダイエット中の間食にはよいかもしれません。しかし、油分が多く生のフルーツに比べてカロリーも高いため、食事として食べると体重増加につながる可能性があります。朝食には、できるだけ生のフルーツを食べましょう。

4.ズボラさんでも長く続ける秘訣

4-1.夕食の支度と一緒に翌朝のフルーツも用意しておく

朝にフルーツの皮を剥いたり、ヘタを取ったりするのが面倒だと感じることはありませんか?そんな方は、夕食の支度をするときに翌朝のフルーツも一緒に用意しておきましょう。

ブドウなら洗って水気を切っておいたり、イチゴならヘタを取っておいたり、リンゴやグレープフルーツなら皮を剥いてカットしておくなど、翌朝に食べる分だけでも下準備をしておくと、朝の負担が軽くなります。

特にリンゴは、皮剥きが面倒と感じるフルーツのひとつですよね。そのうえ皮を剥くとエピカテキンやクロロゲン酸、タンニンといったポリフェノールの一種が空気に反応して酸化し、変色してしまうという特徴があります。

変色を防ぐには、400ccの水と、ひとつまみの塩または小さじ2程のレモン汁を入れたボウルに、皮を剥いたリンゴを2~3分漬けておくとよいでしょう。こうすることで、塩に含まれるナトリウムイオンが、リンゴのポリフェノールの周りに壁を作ってくれます。酵素の働きを抑えて酸化を防ぎ、レモンに含まれているビタミンCがタンニンと結びついて化学反応が起きるのを阻止してくれるのです。

またリンゴの切り口が酸化しないよう、ぴったりとラップを巻いておくだけでも随分と変色を防ぐことができます。

4-2.冷凍保存しておく

フルーツをまとめて冷凍保存しておけば、時間がない朝でも手軽にフルーツを摂ることができます。冷凍に適したフルーツは「リンゴ」「バナナ」「イチゴ」「ブルーベリー」などです。

・リンゴ

皮を剥いたら薄く切って砂糖をまぶし、水分がなくなるまでフライパンで熱します。粗熱が取れたら、タッパーや冷凍用の保存袋に入れて冷凍しましょう。

寝る前に食べる分だけ冷蔵庫に入れておいたり、食べる前に電子レンジで解凍したりするだけでOK。皮を剥く手間が省けて簡単に食べられます。凍ったままパンに乗せて焼いても美味しいメニューになります。

・バナナ

皮を剥き、食べやすい大きさに切ったら、変色を防ぐためにレモン汁を少しかけてラップに包み冷凍します。空気が入らないよう、ぴったりと包みましょう。冷凍のままアイスのように食べることもできるので便利です。

・イチゴ

ヘタを取り、食べやすいよう半分に切ります。水気をしっかりと切ったら砂糖をまぶし、冷凍用の保存袋などに入れて冷凍しましょう。そのままでも食べられますが、牛乳をかけて果肉を潰しながらイチゴミルクとして食べても美味しいですよ。

・ブルーベリー

水洗いをして汚れを落とし、しっかりと水気を切ったらそのまま冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。牛乳やヨーグルト、食パンとも相性がよく、食べたい量だけ手軽に食べられるのでおすすめです。

5.まとめ

いかがでしたか?フルーツはダイエットにも適した食材ですが、フルーツのみを食べるだけでは栄養が偏り、結果的にダイエットが長続きしない原因にもなります。朝食には食パンや卵、ヨーグルトを添えるなど、バランスのよい食事を心がけましょう。

スポンサードリンク



バナー原稿imp

imp

ランキング

人気の記事

おすすめの記事