体の中からキレイになる! 美肌を“作る”食べ物特集

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透明感のあるキレイな白い肌。誰もが憧れますよね。そんな美肌を作るのは、何も毎日のスキンケアだけではありません。

“キレイ”は体の中から作られる。つまり、あなたの食生活がそのまま肌へ影響するのです。もし「スキンケアを頑張っているのに、なかなか理想に近づけない」「高い化粧品は買えないけど、憧れの美肌を手に入れたい」と思っているなら、まずは食生活を見直してみませんか。

ここではニキビやシミ・シワ、くすみなど、お肌のお悩み別に美肌を作る食べ物をご紹介していきたいと思います。ぜひ参考にしてみてください。


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1.ニキビに効く食べ物

食べ物の栄養素は皮膚そのものにも栄養を与えます。そして肌のターンオーバーを促進したり、活性酸素から肌を守ってくれたりするのです。そのため、ニキビの改善に食生活の見直しは欠かせません。

また、ニキビの原因をご存知でしょうか? それは「毛穴の詰まり」。毛穴が詰まって、皮脂が過剰に分泌されてしまい、ニキビができるのです。

皮脂の過剰分泌は、洗顔のしすぎなどでも起こりますが、食べ物が影響している場合も。だからこそ、ニキビは食べ物で改善できるのです。では早速、具体的に紹介していきましょう。

1-1.食材

最もニキビに効く栄養素と言われているのが「ビタミンB群」です。「ビタミンB群」は肌のターンオーバーを促進する役割を担っているだけでなく、肌に栄養素を運ぶために不可欠な栄養素です。

その「ビタミンB群」が多く含まれているのが、納豆や卵、マグロ、ナッツ類、アボカドなど手軽に手に入る食材ばかり。ぜひ今日の食卓から意識してみてください。

そしてアクネ菌の繁殖を抑制し、毛穴の詰まりを解消する「ビタミンA」も大切。レバーやうなぎ、緑黄色野菜、卵黄、バターに多く含まれています。

次にニキビの炎症を抑えてくれる「ビタミンC」も大切な栄養素。肌の生まれ変わりもサポートするため、ニキビ跡にも効果的だと言われています。

「ビタミンC」を多く含んでいるのは、パプリカ、菜の花、ブロッコリー、アセロラ、ゆずの皮など。パプリカやブロッコリーは1年中スーパーに並んでいますので、取り入れやすいですね。ただし、注意したいのは「ビタミンC」は水溶性だということ。水につけると流れてしまうため、生で食べるか、溶けだした栄養分もそのまま食べられるスープがオススメです。

最後に便秘の方は、それがニキビの原因となっていることも。食物繊維を多く含む豆類やゴボウ、キヌアなどを積極的に取り入れてみると、便秘もニキビも改善されるかもしれません。

1-2.お手軽レシピ

■レバーの生姜煮

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出典:魚料理と簡単レシピ

(1)鶏レバー(200g)を流水にさらした後、牛乳に10分ほど漬けて、くさみをとる。
(2)生姜の薄切りを入れた鍋で湯を沸かし、サッとレバーをゆでる。
(3)お湯からあげて、血のかたまりをとり、半分に切る。
(4)鍋にしょうが1かけを薄切りにしたものと、醤油大さじ1.5、酒大さじ1.5、砂糖大さじ2とレバーを入れる。
(5)落としぶたをして、強火にかける。
(6)沸騰してあくをとったら、完成。

■緑黄色野菜のグリル

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(1)パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎ、にんじん、トマトを適当な大きさに切る。
(2)魚焼きグリルもしくは、トースターで焼く。
(3)美味しいお塩(岩塩もしくはクレイジーソルトがオススメ)をかけて、完成。

■納豆アボカドキムチ丼

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(1)納豆とキムチを混ぜる。お好みでネギなどの薬味を入れる。
(2)アボカド1個を一口サイズに切る。
(3)ご飯にちぎったノリと白ゴマをのせる。
(4)その上に納豆キムチとアボカドをのせ、生卵をトッピングして完成。

☆おまけ
どうしても自炊は面倒だという方に、コンビニで買えるものをご紹介。アセロラドリンクやグリーンスムージーは忙しい方の強い味方。また、緑黄色野菜のスティックやレバニラが売っていれば、迷わず購入しましょう。

2.シミ・シワに効く食べ物

シミやシワは加齢によって自然と増えていくもの…と諦めていませんか?

エステに行ったり、高級化粧品を使ったりしなくても、食生活からシミを薄くして、シワを目立たなくすることは可能です。ぜひお試しください。

2-1. 食材

ハリと弾力のあるお肌を作る「コラーゲン」はシミ・シワを改善するために欠かせません。ドリンクやサプリも多く発売されていますが、食べ物から摂取したほうが経済的ですよね。

「コラーゲン」を多く含んでいるのは、鶏皮、手羽先、すっぽん、ふかひれ、そして大豆。ちなみに「コラーゲン」も水溶性ですから、煮物やお鍋にして煮汁まで楽しんでしまうことをオススメします。

次にメラニンの生成を抑制する「エラグ酸」も大切。強い抗酸化作用があります。いちごやラズベリー、ぶどうなどに含まれている栄養素です。

最近話題の「アスタキサンチン」は抗酸化作用があり、シミ対策に最適。桜エビや紅鮭に多く含まれています。

最後に「若返りビタミン」と呼ばれている「ビタミンE」は、強い抗酸化作用に加えてメラニン排出のサポートや新陳代謝を高める効果があるといわれています。

アボカドや納豆、ごま、うなぎ、かぼちゃなどに多く含まれており、油と一緒に摂取すると吸収率を高めてくれるのでオススメ。油はサラダ油ではなく、オリーブオイルやココナッツオイルなど自然由来の油を使用しましょう。

2-2. お手軽レシピ

■サーモンのカルパッチョ

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出典:Meggy

(1)玉ねぎを薄くスライスして、水にさらす。
(2)オリーブオイル大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩ひとつまみを混ぜ合わせる。
(3)薄切りにしたサーモンのお刺身の上に、玉ねぎを盛る。
(4)(3)に(2)をかける。
(5)レモンを軽く絞って、完成。

■手羽先と大豆の煮込み

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出典:quicooking

(1)油をひいたフライパンに斜め切りしたネギと千切りした生姜を炒める。
(2)香りが出たら、手羽先を入れて、こんがりするまで炒める。
(3)鍋に(2)と大豆の水煮(缶詰)、そして水400cc、醤油大さじ5、酒大さじ1、砂糖大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ2を入れて弱火で蓋をして煮込む。
(4)手羽先がホロホロになったら完成。

■まぐろとアボカドのおつまみ

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出典:createdby-diane

(1)醤油大さじ1、ごま油大さじ1、すりおろしにんにく少々、砂糖少々、オイスターソース小さじ1を混ぜる。
(2)一口大に切ったまぐろのお刺身とアボカドと(1)を和えて、30分ほど冷蔵庫で放置。
(3)仕上げに万能ねぎの小口切りや海苔をちらして、完成。

☆おまけ
どうしても自炊は面倒だという方に、コンビニで買えるものをご紹介。焼鮭の入った幕の内弁当はバランスが良くてgood。また最近はチルド食品の焼鮭もあり、買い置きしやすいです。さらにおつまみコーナーには「鶏皮ポン酢」や「鶏皮の焼き鳥」があることも。それらもぜひ試してください。ベリー系のヨーグルトドリンクなどもオススメです。

3.くすみやクマに効く食べ物

くすみやクマは、実年齢よりも老けこんだ印象になってしまうため、まさに美肌にとっては天敵。メイクで多少は改善されますが、やはり不健康そうなイメージを与えてしまいます。

ぜひ食生活を見直して、くすみやクマのない透明感あるお肌を手に入れましょう。

3-1. 食材

くすみやクマの最大の原因は、血行不良。血行を改善する食材を摂取することが大切です。

その代表格といえるのが「鉄分」を多く含んでいる食べ物。たとえば、レバー類、赤身肉、パセリ、しじみ、赤貝、いわし、がんもどき、ひじき、小松菜などです。

また、血液をサラサラにする「ドコサヘキサエン酸」も重要。あじやうなぎ、いわし、かつお、鮭、さんま、サバなどに多く含まれています。

その他、血液をサラサラにすると言われている食材は、玉ねぎ、らっきょう、にんにく、ねぎ、しょうが、アボカド、豆腐、納豆、黒豆、えんどうまめ、ピーナッツ、バナナ、オレンジ、緑茶、ココア、赤ワイン、黒酢、ごま油、オリーブオイル、ヨーグルトなどです。

これらを献立に取り入れることで、血液やリンパの流れが改善されます。

3-2. お手軽レシピ

■小松菜のにんにく炒め

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出典:washoku.guide

(1)にんにく1片をみじん切りにする。
(2)小松菜をお好みの大きさにカットする。
(3)温めたフライパンにごま油とにんにくを入れ、香りが出るまで炒める。
(4)小松菜を投入して、塩・こしょう・オイスターソースで味付け。※オイスターソースがなければ、醤油でも充分美味しいです。

■赤身肉のステーキ(オニオンガーリックソース)

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出典:Mohammedswedan1

(1)玉ねぎ1/2個とにんにく1片をすりおろす。※にんにくはチューブでも可
(2)日本酒大さじ2、砂糖小さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ1をフライパンでひと煮たちさせる。
(3)(2)に(1)を入れて、1分ほど弱火で加熱する。
(4)赤身肉に塩コショウする。
(5)フライパンにオリーブオイルを熱して、お肉を焼く。
(6)表面に焼き目がついたら、お皿にあげて1分ほど待ち、じっくり熱を入れる。
(7)最後に(3)のソースをかけて完成。

■あじのなめろう

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出典:楽天レシピ

(1)お刺身用のあじをたたく。
(2)ねぎ1/2本、大葉5枚、みょうが1つをみじん切りにする。
(3)しょうが1片をすりおろす。
(4)あじと薬味すべてと醤油お好みで少々、みそ大さじ1を混ぜて、またたたく。

☆おまけ
どうしても自炊が面倒だという方は、納豆やヨーグルトを毎日食べる習慣をつけましょう。ちなみにヨーグルトは朝食べるよりも、夜食べたほうが効果的だとか。特にレンジで1分ほどチンして、ホットヨーグルトにすると吸収力が高まるそうです。ダイエット効果や便秘解消効果もありますので、ぜひお試しください。またコンビニで冷や奴などが薬味付で売っていますので、こちらも毎日の食事に取り入れやすいですね。ぜひ夕飯に1品追加してみてください。

4.乾燥に効く食べ物

乾燥の原因をご存知でしょうか?

それは新陳代謝の低下や体内環境の悪化。いくら化粧水やクリームで保湿をしても、根本的な解決にはならないのです。体の中からケアするには、やはり日ごろの食生活が大切。それでは、乾燥に効く食べ物とは一体どんなものなのでしょうか。早速見ていきましょう。

4-1.食材

肌の潤いを保って、乾燥を防いでくれるのは「ビタミンA」と「β-カロテン」。レバーやうなぎ、卵黄、にんじん、春菊、大葉、ほうれん草などに多く含まれています。

そしてそんな「ビタミンA」を多く含み、かつ「食べる美容液」と呼ばれるほど美肌成分が豊富なのが、アボカド。不飽和脂肪酸やオレイン酸、リノール酸などが多く含まれており、それらの脂質が角質層を保護してくれて、乾燥を防ぐのだそうです。

次に「β-カロテン」や「ビタミンC」「食物繊維」「亜鉛」などがバランス良く含まれているかぼちゃも乾燥を防ぐ食材。乾燥に効く栄養素を効率よく摂取することができます。

また肌の角質層の水分を保持する「セラミド」が多く含まれているこんにゃくも乾燥に効く食材。特に冬場が旬の生芋こんにゃくは「セラミド」が特に多く含まれているため、オススメです。

4-2. お手軽レシピ

■すき焼き

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出典:Hikachi

(1)白菜、春菊、焼き豆腐、ネギ、にんじんを切る。
(2)鍋に牛脂を入れて加熱。
(3)ネギを焼き、焼き目がついたら、牛肉を入れる。
(4)お肉の色が変わったら、割り下と他の具材を入れて、蓋をする。
(5)火が通ったら、完成。生卵をつけて食べてください。

■アボカド簡単サラダ

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出典:Élanie

(1)アボカドとトマトを一口サイズに切る。
(2)オリーブオイル大さじ1とわさび少々、醤油大さじ1を混ぜる。
(3)(1)をお皿に盛って鰹節をかける。
(4)(3)に(2)をかけて完成。

■かぼちゃグリル

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出典:appliancefactoryparts

(1)かぼちゃを切る。
(2)トースターもしくは魚焼きグリルでかぼちゃを焼く。
(3)お気に入りのドレッシングをかければ、サラダ風に。はちみつやメイプルシロップをかければ、スイーツ風になります。

☆おまけ
どうしても自炊が面倒だという方には、保湿効果のあるナッツを食べるのがオススメ。またおにぎりであれば、鮭かすじこを選びましょう。美肌成分が多く含まれています。

5.美肌の大敵! NGな食べ物

コーヒーなどカフェインが含まれているもの

カフェインは美肌を作るために欠かせない「ビタミンC」を破壊します。コーヒーはもちろん、紅茶や栄養ドリンクにも多くのカフェインが含まれていますので、飲み過ぎには要注意です。

スイーツ

ケーキやスナック菓子などは油分と糖分の過剰摂取に直結します。過剰な皮脂分泌の原因となったり、肌の免疫力を低下させてしまったり…とスイーツに良いことはありません。できるだけ我慢しましょう。

インスタント食品・加工食品

日持ちを良くするために多くの添加物が含まれています。化学物質が肌に悪影響なだけでなく、大量の脂質などが含まれているため、新陳代謝を阻害し、肌あれの原因となるのです。

生野菜

サラダは野菜がたくさん摂れて良いのですが、食べ過ぎはNG! 体を冷やしてしまいます。面倒ですが、温野菜のほうが栄養素を効率よく吸収できます。

6.まとめ

いかがでしたか?今回ご紹介した食材はすべてスーパーマーケットやコンビニで手に入るものばかり。すぐに食事に取り入れられるはずです。キレイは体の中から作られる。ぜひ、こちらの記事を参考に今日の食事から見直してみてください。

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