女性の味方!積極的に摂りたい葉酸たっぷりの食品まとめ

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「葉酸」と聞いてもピンとこない方でも、その効果・特徴をしれば体が必要としている方がほとんどです。葉酸を取った方が良いとされる例をあげましょう。

  • 妊娠を望んでいる方
  • 妊娠初期の妊婦さん
  • がんの予防(特に子宮系)
  • 貧血気味の方

葉酸は厚生労働省から1日480μgの摂取が推奨されるほど、女性の方に特に不足しがちでありかつ必要な栄養素なんです。今回は葉酸を含むみじかな食品を10選に厳選しましたので、普段の献立に役立ててください。

とりわけ、妊婦の方は葉酸の摂取を母子手帳にも記載されているほど、その効果を知っておいて損はありません。つわりがひどい方だと食事できるのにも制限があるので積極的に摂っていきましょう。


 1.穀物系葉酸を含む食品

葉酸食品①雑穀

942_main雑穀なら栄養素たっぷり白米では得られない高い栄養価で、健康的にもダイエットにも役立ちます。雑穀米には妊婦さんに必須の葉酸がたっぷりと入っているのでおすすめなんです。鉄分、カルシウムなどのミネラルも、やずやの雑穀米にはいっぱい入っています。妊婦さんに限らず、鉄分やカルシウムは女性に不足しがちといわれています。

雑穀の特徴

粟・アマランサス・ヒエ・キビ・押し麦・ハトムギ・キヌア・黒米・赤米などの雑穀にはミネラル類や食物繊維のほか、抗酸化作用があるポリフェノールやアントシアニン・タンパク質なども含まれ、白米に比べれば栄養価がアップしています。バラスの良い栄養源になります。

雑穀のメリット

白米に混ぜて炊くのが一般的。白米の3分の1を雑穀にすることで玄米100%並みの栄養価になります。必然的に噛む回数も増えるので満腹感も高く腹持ちも良いです。

葉酸食品②全粒粉パン(ふすまぱん)

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全粒粉パンは噛めば噛むほど味わえる

殻に含まれているナイアシン、リボフラビン、チアミン、葉酸、鉄の5つの栄養素
さらには食物繊維も摂れます。

全粒粉パンの特徴

小麦を丸ごと挽いた粉のことで、全粒粉パンはふすまパンとも呼ばれます。食物繊維・ビタミン・ミネラル・葉酸が豊富です。

全粒粉パンのメリット

密度が濃く、少量でも満足感が得られるパンなので、薄切りにしてオープンサンドなどがおすすめです。カロリーや糖質は白いパンと大差ないのでたっぷりの野菜と一緒に食べるのをおすすめします。ただ、豊富な食物繊維により血糖値の上がり方が緩やかなのも健康志向にはぴったりです。

2.お肉系葉酸を含む食品

葉酸食品①鶏レバー

スクリーンショット 2016-04-11 17.05.53食べると元気鶏レバー肉類100gに含まれる葉酸として最も多く

  • 鶏レバー(肝臓) 1300μg
  • 豚レバー(肝臓) 810μg
  • 豚レバー(肝臓) 810μg

画像出典:魚料理と簡単レシピ 

 鶏レバーの注意点

レバーには豊富な葉酸が含まれているため、多くを摂取したくなりがちですが、かなりの量のビタミンAが含まれているため毎日食べるとビタミンAの過剰摂取の危険性があります。摂りすぎに注意して外食先なんかでのチョイスにおすすめですね。

鶏レバーのメリット

レバーには、鉄分と葉酸が多く含まれています。赤血球の形成・再生をするビタミンB12や鉄の吸収を助けるビタミンCを含みますから、貧血の予防に優れた効果を発揮します。

レバーの良質なたんぱく質は、肝細胞を再生し、ビタミン・ミネラルが肝機能を活発にする働きがあるため、肝臓病の治療食になります。肉よりも、脂質が少なく、カロリーも低いため、ダイエットに向く食品ですよ。

葉酸食品②レバーペースト

スクリーンショット 2016-04-11 17.18.10レバー嫌いを克服できる?成城石井のレバーペースト¥290成城石井で扱っているレバーペーストが口コミでは人気です。
レバー嫌いの方でも食べれるほど臭みがなくまろやかな口当たりで、パンやブルーベリーと愛用抜群。

成城石井のレバーペーストのここがおすすめ!

鶏レバーに葉酸が多いのがわかっていても臭みを消したり新鮮なレバーを手に入れたりと、ちょっと料理上級者な感じですよね。レバーペーストならそのままたべれるので、一品食卓にあってもおすすめですよ。

特に成城石井のレバーペーストは手頃な価格で、臭みもなく口こみ上場です!¥290でこの美味しさは、是非見つけたら注目してみてください。

3.魚介系葉酸を含む食品

葉酸食品①たたみいわし

スクリーンショット 2016-04-11 17.34.46量を気にせず食べれるたたみいわしたたみいわしは、カタクチイワシの稚魚を洗い、生のままあるいは一度ゆでてから、葭簀や木枠に貼った目の細かい網で漉いて天日干しし、薄い板状に加工した食品。

生のいわしの注意点

生のいわしは妊婦の方は魚に含まれる水銀や有害物質の蓄積が気になる所です。厚生労働省も水銀の過剰摂取によって、胎児に影響を与えると警告しています。刺身のいわしも味付けの醤油塩分が多いため、妊婦の方や高血圧の方は摂取量を控えてください。その点、たたみいわしなら安心できますね。塩分が多いため、妊婦の方や高血圧の方は摂取量を控えてください。

たたみいわしのメリット

スクリーンショット 2016-04-11 17.39.41たたみいわしをそのままスナック感覚で食べるのもいいですが、おにぎりの海苔の代わりに
使用するのがご当地グルメのひとつです。食事の締めなんかに出すと喜ばれますよ。画像出典:sumally

葉酸食品②しらうお

スクリーンショット 2016-04-11 17.45.49そのままでもちりめんじゃこでも◎干して甘みが凝縮。丸ごと食べてもカルシュウム・葉酸補給になります。

しらうおの特徴

いわしの稚魚で、カルシウムと葉酸と、その吸収を助けるビタミンDが豊富です。頭から尾まで丸ごと食べられるので栄養素が無駄なく摂取できますよ。

ちりめんじゃこのおすすめの食べ方

塩分が多い場合もあるので、大量の摂取は控えておきましょう。もしくはその塩分を利用してサラダや和え物の味付けとして使用するのも便利です。

4.豆製品系葉酸を含む食品

葉酸食品①大豆

スクリーンショット 2016-04-11 17.52.17良質な栄養の宝庫大豆。
カロリーは高めなので量には注意所持に一品大豆を加えるだけでも葉酸を手軽に摂れます。

大豆の特徴

植物性タンパク質に富み、必須アミノ酸・葉酸がバランスよく含まれています。イソブラ本・レシチン・サボニンも豊富です。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、更年期障害や骨粗鬆症予防に効果があるとされています。

大豆のメリット

サラダウア和え物、マリネなど普段の料理に大豆を加えると、カロリーを抑えつつ栄養バランスがよくなりボリューム感もアップします。クセがないのでいろいろな料理に使えるのは嬉しいですよね。大豆の皮には食物繊維が豊富なので取り除かずに一緒に食べるのがおすすめです。

葉酸食品②納豆

スクリーンショット 2016-04-11 18.00.12女性に良いことずくめの納豆納豆菌パワーはダイエットにも女性ホルモンにも◎!納豆は発酵によって大豆よりもビタミンKが124倍、パントテン酸12.4倍、ビタミンB26.2倍、葉酸3.7倍、イソフラボン2.03倍など、栄養価がことごとくUPしています。

納豆の特徴

脂質の代謝を促すビタミンB2がゆで大豆の5倍以上あり、血液をサラサラにするナットウキナーゼは、ナットウだけに含まれる酵素です。カルシウム定着を促進するビタミンKも豊富で骨粗鬆症予防にも効果的、納豆菌は腸内の環境も整えてくれて良いことづくめです。

納豆のメリット

納豆菌は乳酸菌を増加させるはたらきがあるので、乳酸菌が豊富なキムチとの組み合わせもGOOD最強の組み合わせです。納豆菌は熱すると死滅するので、加熱は避けましょう。血液サラサラを狙う方は夜に食べる方が効果的です。

5.乳性品系葉酸を含む食品

葉酸食品①カッテージチーズ

スクリーンショット 2016-04-11 18.13.16自分で簡単に手作りもできるカッテージチーズ他の食品に比べると少ないのですが、チーズの中にも、少量の葉酸が含まれています。中でも、カマンベールチーズの中には、サツマイモと同量の葉酸が含まれています。その中でもカッテージチーズが葉酸を比較的多く含んでいるのでチーズならこちらを。画像出典:楽天レシピ

カッテージチーズの特徴

牛乳に酢を加えて分離させてから、熟成させていないチーズのことで。一般のチーズの3分の1〜4分の1のカロリーで、脂質も100gあたり4.5gと非常に低いです。乳酸菌・ミネラル・ビタミンなども豊富に含まれています。

カッテージチーズのメリット

家庭でも牛乳から簡単に作れるのが大きなメリット。裏ごしの手間をかければなめらかな食感にもなります。サラダのトッピングにしたらい、ディップを作ったり、スープに入れても美味しいです。白和えの感覚で、和え衣にも適用できます。

葉酸食品②プレーンヨーグルト

スクリーンショット 2016-04-11 18.29.59便秘も解消・免疫力もアップヨーグルト100gあたり 11μgの葉酸を含みます。
きな粉も葉酸が豊富なので一緒に食べるのも◎です。

プレーンヨーグルトの特徴

タンパク質や脂質など栄養成分やカロリーは牛ニュとほとんど変わりません。大きな違いは乳酸菌にありヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整えて悪玉菌を減少させ免疫力をアップします。便秘の解消にも助けになり低脂肪タイプをチョイスして。

プレーンヨーグルトのメリット

糖分のはいっていないプレーンヨーグルトがおすすめです。甘みが欲しい場合は、腸内細菌の餌になるオリゴ糖やハチミツと一緒に食べるとさらに健康に良いです。お肉料理にもヨーグルトでマリネしたり柔らかくしたりすると美味な味わいになるのでアレンジも多用です。

6.野菜系葉酸を含む食品

葉酸食品①モロヘイヤ

スクリーンショット 2016-04-11 18.39.54優れた栄養価モロヘイヤ体調管理に必須な栄養が豊富。モロヘイヤ100gに対し250μg

モロヘイヤの特徴

カルシウムは100gあたり260mgと野菜の中ではトップクラス。ビタミンA/B/E/K群、カルシウム、鉄なども豊富です。粘りのある成分であるムチンやマンナンといった水溶性食物繊維は、コレステロール値の上昇も抑えてくれます。

モロヘイヤのメリット

茎は硬いので、葉の部分だけを使いましょう。シュウ酸を含んでいるので、さっと下茹でしてアク抜きをしましょう。包丁で細かく叩き粘りを出したものに庵治付けし、冷奴などのトッピングやソースにも使えます。

葉酸食品②アスパラガス

スクリーンショット 2016-04-11 18.46.39疲労回復にも役立つグリーンアスパラ100gに対し180μg の葉酸を含みます。画像出典:まるごと旬野菜

アスパラガスの特徴

体力と健康の維持に役立つアスパラガス。穂先に多く含まれるアスパラギン酸は、新陳代謝を促し疲労回復に役立ちます。利尿作用もあるのでむくみにも効果的です。毛細血管を丈夫にするルチン、抗酸化作用が強いビタミンC・EやビタミンAも含んでいます。アスパラガスは白よりもグリーンの方が栄養価は高いです。

アスパラガスのメリット

低カロリーなので、お肉や野菜と合わせても安心ですね、もう1品増やしたいとき、おひたしや白和えの和風にも最適ですね。茹でるときは旨みや栄養素が溶け出さないように切らずに長いままの調理がおすすめです。

7.女性の味方となる葉酸の効果

葉酸は、厚生労働省では妊娠を計画している女性には1日0.4mg(400μg)の葉酸を摂取するよう勧めています。

妊娠を希望する方の「着床」です。受精卵が子宮に着床後、何度も細胞分裂を繰り返して胎児に成長していく段階で、葉酸は大切なサポートをしてくれるのです。

妊婦さんへの葉酸は胎児の神経系・脳の発達に大切な役割をはたしています。また、お母さんの貧血防止にも役に立つ栄養素です。じつは、この葉酸が妊娠中に不足すると神経管欠損症などの赤ちゃんの奇形や先天性障害の危険性があります。実際には妊娠に気づいて産婦人科を訪れるときには時期が遅い場合もあるので覚えておきましょう。

8.まとめ

葉酸は比較的身近な食品で摂取することができそうです。栄養素が溶け出さないように、調理の仕方に気をつけましょう。さらに取りすぎにも注意が必要、食事に1品程度継続して食べて摂るのが理想的ですね。

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