妊婦さんもそれ以外の人も! いま注目の栄養素「葉酸」の驚くべき効果とは?

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新陳代謝や細胞分裂に必要なビタミンとして注目されている「葉酸」。妊婦には必須とも言われる葉酸は、妊娠初期の胎児の先天性奇形予防に効果を発揮するとされています。

でも実は、妊婦以外の人が摂取しても嬉しい効能や効果がたくさん! 最近では様々な種類のサプリも発売されています。そこで今回は「葉酸」のスゴイ力についてご紹介していきたいと思います。


1.葉酸のスゴイ効果とは!?

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葉酸は、水溶性ビタミンB群の一種。ほうれん草やブロッコリー、アスパラガス、イチゴや夏みかんをはじめとする果物類、大豆などに多く含まれています。ビタミンは栄養素の働きを円滑に進める効果がありますが、中でも葉酸は赤血球を合成する働きを持っているビタミンです。

しかし水溶性ビタミンの葉酸は、水に溶けて尿と一緒に排出されてしまうビタミンですので、毎日補うことがポイント。毎日補い続けることで、様々な効果を得ることができるのです。その効果の一部を見てみましょう。

1-1.胎児の安定的な成長

体の代謝に深く関わっている葉酸は、胎児の細胞生成や再生を助け、体の発育や成長を促す働きがあります。また、遺伝情報に基づいて体を作っていく指令を出す核酸にも働くため、妊婦や授乳期の女性には重要な栄養。

この葉酸が不足すると、先天性疾患を招く危険性が生じたり、神経管閉鎖障害発症のリスクが高まることも。また、悪性の貧血や心血管疾患、免疫機能や消化器官への影響が表れる可能性もあります。

1-2.肌トラブル改善

葉酸には肌細胞の再生効果もあり、美肌には欠かせません。肌細胞が生まれ変わることにより、シミ、シワ、乾燥、ニキビ、毛穴トラブルなどが改善され、若返りにつながります。

また、脂肪燃焼のサポートや腸内運動の活発化も期待できるため、老廃物の排出が促進され、血色が良くなったり、吹き出物ができにくくなったりもします。

1-3.貧血予防

一般的に知られる貧血は、鉄分不足によるものがほとんどですが、「悪性貧血」と呼ばれる貧血は葉酸とビタミンB12 が不足して起こる貧血です。新しい赤血球が生成される際、葉酸やビタミンB12が不足すると、正常な赤血球が十分に生み出されず、悪性貧血になってしまうというわけです。

葉酸を十分に摂取することで、悪性貧血を予防することができます。

1-4.動脈硬化の予防

葉酸が不足すると、ホモシステインという物質が増加することが昨今明らかになりました。ホモシステインとは、増加すると血管壁に衝突し、動脈硬化を誘発してしまうと言われている怖い物質です。

しかし葉酸を摂取することで、ビタミンB6・B12 がホモシステインを良いアミノ酸に変え、動脈硬化を予防してくれると言われています。

1-5.がん予防

細胞の暴走を抑制する効果がある葉酸は、がん予防にも有効。

ある研究では、葉酸のサプリを摂取し続けることで大腸がんのリスクを約20%、すい臓がんのリスクを約75%低下させることができるという結果が出ました。葉酸によって、癌の原因となる遺伝子異常の発生の防止と、細胞分裂の正常化が期待できるのです。

2.葉酸を摂取するべきタイミング

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水溶性ビタミンである葉酸は、胃の中に何も入っていない空腹時に摂取するほうが、吸収率が高まると言われています。そのため、効率よく葉酸を摂取するには、食間がベストと言えるでしょう。

しかし、胃腸が弱い人や胃液の分泌量が少ない人が葉酸サプリを空腹時に摂取すると、溶けにくく胃に負担がかかってしまうことも。それにより胃痛や胃炎が引き起こされてストレスになることもあり得ます。妊娠中やつわりが酷い方などは、ストレスを感じることは良くないとされていますので、食後30分以内に飲んだほうが無難と言えるでしょう。

また、寝ている間に分泌される成長ホルモンと葉酸が効率的に体内で働いてくれるので、就寝前に摂取するとより効果を感じることができます。

3.葉酸はどれくらい摂取すればいいの?

妊婦はもちろん、それ以外の人にも嬉しい効果がたくさんある葉酸。しかし、闇雲に摂取しても効果が高まるわけではありません。むしろデメリットが生じてしまうことも。効果を確実に得るためには、適切な摂り方を知ることが大切です。

3-1.必要摂取量

15歳以上の成人男女:200マイクログラム
妊婦:400マイクログラム
授乳婦:280マイクログラム

これは厚生労働省が定める1日の葉酸摂取量です。水溶性ビタミンである葉酸は水分に溶けて体外に流出してしまいますから、毎日コンスタントに摂取する必要があります。

しかし、必要摂取量を超えて過剰に摂取した場合は、蕁麻疹、痒み、呼吸障害などの過敏症を引き起こすことも。必ず1日の摂取量の上限(例えば…20代妊婦:900マイクログラム、30代妊婦:1000マイクログラム)を守るようにしましょう。

3-2.多く含まれる食べ物

水溶性ビタミンである葉酸は、火を加えることで含有量が少なくなってしまいます。そのため食材だけで必要量を賄うのはなかなか困難ですが、葉酸が多く含まれている食材を意識して摂取することは大切です。

まず挙げられるのは、レバー。鶏レバー100gで1300マイクログラム、豚レバー100gで810マイクログラムと、かなり豊富に含まれています。しかし、レバーにはビタミンAも多く含まれており、毎日食べ続けると過剰摂取になってしまうため気を付けなければなりません。

他にもモロヘイヤ、パセリ、芽キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、イチゴ、みかんなどの青果物、うなぎやうになどの魚介類、納豆や枝豆などの豆類、エリンギやえのき茸などのきのこ類にも葉酸が豊富に含まれています。これらをバランスよく摂取できるよう、普段の食生活に気を配ってみましょう。

4.葉酸の賢い摂り方

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例えば野菜から葉酸を摂取しようとすると、調理過程で本来の含有量の半分に減り、体内で吸収されるのはさらにその半分と言われています。つまり、元々の葉酸量の1/4しか摂取することができないのです。1日に必要な葉酸量を野菜だけで摂取するのはとても大変だということがわかりますよね。

そこで取り入れたいのが、サプリメント。最近ではドラッグストアではもちろん、コンビニでも葉酸のサプリメントが販売されています。毎日摂るべき葉酸ですから、飲みやすいものを選んだり、口コミサイトなどで評判のものを選んでみたりすると良いでしょう。

またサプリメントに含まれる成分にも注目です。妊婦の方であれば、鉄分、カルシウム、ビタミンC、亜鉛が含まれている物を選ぶと効果的です。自分に合ったサプリメントを賢く選び、手軽に摂取していきましょう。

5.まとめ

妊婦さんだけでなく、多くの人にとって欠かせない栄養素である「葉酸」。心臓病や動脈硬化、ガンの予防にも効果を発揮することから、女性だけでなく男性にも嬉しい栄養素です。

葉酸は不足しがちな栄養素ですが、普段の生活に少し気を配るだけで、効果を実感できるようになるはず。また、葉酸を阻害するアルコールやたばこ、タンニンが含まれる飲み物などを控えると、グッと効果が上がるようです。賢く摂取して、健康的な生活を送りましょう!

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