食事制限なし! 発芽玄米ダイエットの正しい方法

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発芽玄米とは、その名のとおり、玄米を少しだけ発芽させたもの。命をつなぐための植物の力によって、もともと玄米に含まれている栄養成分が増し、加えてその吸収率もアップするというメリットがあります。

食感はもっちりとしていて白米に近く、炊き上がりの香ばしい香りが食欲をそそります。今回は、そんな発芽玄米のうれしいダイエット効果や、発芽玄米ダイエットの正しい方法などをご紹介していきます。


1.発芽玄米がダイエットに効果的な理由

1-1.おいしいのに低カロリー

健康やダイエットによいことで知られている玄米ですが、実は、カロリーはそれほど低くありません。

白米1膳のカロリーが269kcalであるのに対し、玄米1膳のカロリーは265kcal。高カロリーで知られる白米と比較しても、大差ないことがわかります。ところが玄米は、たった0.5~1mmほど発芽させた発芽玄米にするだけで、カロリーが白米のおよそ2/3まで低下します。

玄米はいくらダイエットに効果的でも、硬くポソポソとした食感で独特の風味もあるため味がおいしくなく、なかなか続きません。

炊飯器で炊くには時間とコツが必要な点もデメリットといえるでしょう。一方で、発芽玄米は、発芽することによって外側の皮がやわらかくなり、白米と同じように炊飯器で炊くこともできます。炊き上がりは香ばしい風味で、毎日でもおいしく食べ続けられます。

1-2.基礎代謝がアップ

発芽玄米には、γ‐アミノ酪酸、通称「GABA(ギャバ)」と呼ばれる成分が白米の約10倍も含まれています。ギャバには血液をサラサラにして血の巡りをよくする作用があります。
また、発芽玄米には、白米や玄米よりも豊富に食物繊維が含まれています。食物繊維には、腸の働きを活発化させる作用があり、これらの成分の働きによって、発芽玄米を食べると基礎代謝が高まることがわかっています。

1-3.糖質や脂質の蓄積を防ぐ

白米の約5倍含まれるビタミンB1には、糖質の代謝を促進する作用があります。また、発芽玄米に含まれているフェルラ酸も、体内の糖代謝に直接働きかけ、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

発芽玄米の外皮に含まれるイノシトールには、体内の脂質やコレステロールをエネルギーとして活用できるようにする作用があります。特に、肝臓の脂肪を除去し、脂肪肝を防ぐ働きが認められています。また、フェルラ酸や食物繊維にもコレステロール値を低下させる効果が、ギャバには血液中の中性脂肪を押し流して排出を促す効果があります。

1-4.食欲を抑える

発芽玄米に含まれるフィチン酸には、満腹中枢を刺激して、食欲を抑える効果があります。フィチン酸は玄米にも含まれていますが、玄米中のフィチン酸はミネラルと結合しているため、吸収されにくい状態になっています。

一方発芽玄米中のフィチン酸は、発芽の際の酵素の働きによって吸収されやすい状態に分解されているため、食欲抑制の効果を最大限に発揮することができるのです。

1-5.便秘の解消

発芽玄米には25種類の食物繊維が含まれており、そのうち、不溶性食物繊維に分類されるものは、便秘の改善に効果を発揮します。水に溶けにくく繊維質が特徴の不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、便のかさを増します。これによって腸が刺激され、スムーズな排便を促してくれるのです。

ちなみに、水分を取り込むとヌルヌルとした粘性を持つことが特徴の水溶性食物繊維には、糖質や脂質を包み込み、便として排出させる働きがあります。

1-6.ストレスの軽減

先にご紹介したギャバは、人の体では脳に多くあるアミノ酸の一種です。脳内のギャバには、神経の興奮を抑えて精神を落ち着ける働きがあり、ダイエット中のストレスやイライラを解消してくれます。

またギャバは、ミネラルと結びついて体内に吸収されます。そのため、さまざまなミネラル分も豊富に含んでいる発芽玄米は、ギャバを効率よく吸収できるメリットがあります。

2.発芽玄米ダイエットの方法

2-1.食べ方

発芽玄米ダイエットでは、1日に少なくとも2食分の主食を発芽玄米に変えるだけでOKです。特別な食事制限の必要はありません。

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白米に似たもちもちとした食感が特徴の発芽玄米。発芽することで活性化した酵素の作用によって、発芽玄米に含まれる糖質やタンパク質が分解されるため、噛んだときに甘みや旨みも感じます。しかし、白米を食べ慣れていると、はじめのうちは「やっぱり白ご飯のほうがおいしいな…」と感じてしまうかもしれません。

発芽玄米ダイエットでは、2食分の白米をすべて発芽玄米にする必要はなく、白米と混ぜて食べてもOK。白米と発芽玄米が1:1の割合であれば十分にダイエット効果が期待できるといわれていますが、はじめは2:1などの割合で、白米のほうを多くしてもかまいません。毎日継続して食べ続けることが重要なので、工夫しながら試してみてください。

2-2.おいしい炊き方

発芽玄米をおいしく食べるための、炊飯器での炊き方をご紹介します。ここでは、白米と発芽玄米の割合を1:1にしています。

【発芽玄米のおいしい炊き方(2合分)】

①発芽玄米と白米を1合ずつ用意し、白米のみ通常どおりとぎます(発芽玄米は基本的にとがないため、無農薬の商品などがおすすめです)。
②炊飯器に白米と発芽玄米を入れ、白米の目盛りに合わせて2合分の水を加えます。スイッチを入れる前に、白米と発芽玄米をよく混ぜ合わせておきましょう。
③炊き上がったら5~10分ほど蒸らし、しゃもじでよく混ぜてからいただきましょう。

3.発芽玄米と一緒に食べたい優秀食材

3-1.青魚

ダイエット中に特に不足しがちな栄養素が、タンパク質です。タンパク質は体のさまざまな部分を作るために欠かせない栄養素ですが、特に筋肉の合成には大きく関与します。そのため、タンパク質の摂取量が減ると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうのです。

ところが、タンパク質は肉類や卵、乳製品などに豊富ですが、これらの食材は同時に脂質も多く含むため、ダイエット中には敬遠されがちです。そこでおすすめしたいのが魚類です。魚類は肉類と同じく良質なタンパク質を豊富に含みますが、余分な脂質が少ないため、ダイエット中のタンパク源として最適な食材です。

その中でもなぜ青魚をおすすめするのかといえば、青魚にはドコサヘキサエン酸(DHA)・エイコサペンタエン酸(EPA)といったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているためです。オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにする効果があるなど、健康維持には欠かせない栄養素のひとつですが、現代人は魚離れにより、その摂取量が極端に減っているといわれています。

DHAやEPAは魚を調理すると失われやすいため、生で食べることがおすすめ。発芽玄米のおかずとして、マグロやサバなど青魚のお刺身を取り入れてみてください。

3-2.納豆&オリーブオイル

日本人に不足しがちなミネラルのひとつとされているカルシウム。牛乳やチーズなどカルシウムを多く含む食品はたくさんあるにもかかわらず、体内でカルシウムが不足してしまうのは、カルシウム単体では体内に吸収されにくいためです。

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そこでおすすめしたいのが、納豆とオリーブオイルの組み合わせ。納豆にはカルシウムとカルシウムの吸収を高める「メナキノン」という成分が同時に含まれており、オリーブオイルが脂溶性のメナキノンの吸収を高めてくれます。

そのほか、どちらにも健康によい成分が豊富に含まれているため、毎日の健康維持としても食事に取り入れることをおすすめします。

4.まとめ

いかがでしたか?おいしくて低カロリー、さらに健康によい成分がたくさん含まれている発芽玄米。玄米ダイエットに挫折してしまった人はぜひ、発芽玄米ダイエットを試してみてください!

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