断食のやり方|半日・1日・1週間…自分に一番合う方法はどれ?

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健康法やダイエット法として、最近注目を集めている断食。有名芸能人が次々とダイエットを成功させていることから、やってみたいと考えている人も多いのではないでしょうか?そこで今回は、おすすめの断食方法をいくつかご紹介します。正しい断食の知識を持って、自分に合った方法を選びましょう。


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1.自分に合う断食のやり方は?

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1-1.断食とは

ファスティングとも呼ばれる断食は、読んで字のごとく「食事を断つ」ことです。本来は3日以上何も食べないことを断食と言いますが、最近では半日や1日からできる「プチ断食」などもあります。

通常の断食では水から水分を摂取するのみで、固形物は一切口にしませんが、長期にわたって続く断食の場合は体への負担を考えて、低カロリーの食品や胃腸に負担がかからない食品を少量摂取することもあります。水分補給として、酵素ドリンクやフルーツジュースなどが利用されています。

1-2.断食期間ごとの効果の違い

断食中は体の外からエネルギー源を確保することができないため、体内に溜めてあるストックを分解することでエネルギーを生み出し、生命活動に利用します。より具体的には、まず体内にある糖質が分解され、次に糖質の代わりとして脂質が分解されます。体のエネルギー源が糖質から脂質へと切り替わるのは、断食3日目。つまり、1~2日の断食であれば体内のデトックス効果が、5~6日の断食であればダイエット効果が期待できると言えます。

なかには1週間以上の長期間行う断食もありますが、脂肪を分解しつくした体は最終的に筋肉をエネルギー源として消費してしまうため、基礎代謝が低下し、かえってダイエット効果が薄れることも考えられます。

1-3.自分に合う断食の選び方

糖質が主なエネルギー源となる1~2日の断食でも、減量はできます。しかし、断食によって減量できる体重にはかなり個人差があり、目標体重で断食を選ぶというより、断食の目的や取り組みやすさから選択することがおすすめです。

腸内環境を整えたい人は1~2日の断食、脂肪を燃焼したい人は、3~6日の断食が1つの目安になります。3日以上の本格的な断食は健康へのリスクも懸念されるため、自己流で行わず必ず医師や適切な指導者のもとで行いましょう。

ここからは、自宅でも取り入れられる断食の方法をいくつかご紹介していきます。3日以上の断食は健康管理が難しいため、今回は取り上げていません。期間が長いほど難易度も上がっていくので、断食初心者は、まず半日断食から無理のない範囲で始めてみてください。

2.半日断食のやり方

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半日断食は、2食分の食事を抜いて、18時間何も食べない状態を作る断食の方法です。間に睡眠時間を挟むため、毎日8時間寝ている人ならば、実際に食事を我慢するのは10時間。初心者でも実践しやすい方法です。

週1回程度の頻度で継続して行えると良いですが、食べ過ぎた日の翌日に取り入れて、食べたものをその都度リセットしていく方法も効果的です。

2-1.手順

<前日>

夕食は18時までに済ませ、それ以降は水以外摂取しないようにします。夕食の量は控えめに、和食などのバランスの良い食事を。

<翌日>

朝食は食べないで、水をできるだけたくさん飲むようにしましょう。断食中の18時間の間に1.5~2lは水分を取れると良いです。

昼以降は普通に食事をしてかまいませんが、いきなりたくさん食べてしまうのは禁物。腹八分目を意識し、昼食にはうどんやお粥、スープなど胃に優しいものを食べましょう。また、夕食には野菜や豆類を積極的に取り入れると良いです。

2-2.注意点

半日断食では水をたくさん飲むことが重要ですが、食事中と食後3時間は水分を取らないようにする点に注意が必要です。食事中や食後に水分を取ると、消化酵素の働きが鈍って、食べたものが消化しにくくなります。翌朝午前中を中心に、水分を補給すると良いでしょう。

慣れないうちは夜や翌朝の空腹がつらいかもしれませんが、どうしても我慢できなければ、思い切って寝てしまうのも良い方法です。

3.1日断食のやり方

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断食に体を慣れさせる準備期、休んでいた胃腸の働きを少しずつ元に戻していくための複食期を含めて3日間、週末の金・土・日を利用して行います。

3-1.手順

<金曜日(準備期)>

朝はいつも通りでかまいませんが、昼は腹八分を意識してうどんなどの消化が良い食事を取りましょう。夕食の量は通常の半分から2/3くらいの量に減らし、和食中心のバランスが良い食事にします。就寝時間の3時間前には済ませておきましょう。

<土曜日(断食期)>

水分以外は何も摂取してはいけません。また、断食中は体の外から栄養を摂り入れられないため、エネルギーを大きく消費するような激しい運動は避けます。リラックスタイムだと思って、好きな音楽を聴く、読書をする、映画鑑賞をするなど、静かに過ごしましょう。

水分は意識して多目に摂取します。空腹を紛らわすためにも、コップ1杯程度をこまめに飲むようにすると良いです。

<日曜日(複食期)>

朝食:ゆるめのお粥をお茶碗1杯。ゆっくりとよく噛んで食べます。
昼食:うどんなど、消化が良いもの。食事量は普段の半分くらいに抑えます。
夕食:野菜と豆類を中心としたメニュー。食事量は普段の半分くらいに抑えます。

断食において最も大切なのは複食期です。空腹感を満たすためにモリモリ食べたいところではあると思いますが、胃腸への負担も考え、少しずつ体を慣らしていくことが重要です。複食期の食事管理は、リバウンドを防ぐことにもつながります。

3-2.注意点

準備期・複食期を含めた断食期間中は、アルコールは控えましょう。また、水分を普段よりも多く取るように意識しましょう。

4.2日断食のやり方

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2日間水だけで過ごすとなると、精神的に大きなストレスになります。そこで今回は、整腸作用があるヨーグルトを活用した2日断食の方法をご紹介します。週末の休日を使ってできるので、取り組みやすいこともメリットです。

4-1.手順

<金曜日(準備期)>

朝や昼は普段通りでかまいませんが、昼には消化の良いメニューがおすすめです。夕食は腹八分くらいにして軽めに抑えます。和食中心のバランスが良いメニューにしましょう。

<土曜日(断食期)>

朝・昼・夜の3食、100gのヨーグルトと200~400mlの豆乳(野菜ジュースでもOK)を摂取します。ヨーグルトは、甘みを加えるならば、オリゴ糖かはちみつを少量にしましょう。

<日曜日(断食期)>

朝食・昼食:前日と同じメニューです。
夕食:ゆるめのお粥をお茶碗1杯と、具なしのお味噌汁をお椀1杯。お粥はよく噛んで食べましょう。

<月曜日(複食期)>

朝食:前日の夕食と同じメニューです。お粥は前日より少しかためでもOK。
昼食以降:普段通りの食事に戻してOK。ただし、昼は消化が良いものをメニューに、夜は和食など野菜がたくさん取れるメニューにし、腹八分を意識しましょう。

4-2.注意点

通常、断食では断食期と同じ日数の複食期を設定します。しかし、この方法は完全に食事を断つわけではないため、複食期を短めにしています。とはいえ、断食後のドカ食いは禁物。月曜日は、1日食べる量をセーブしましょう。

また、断食期の2日間は水分補給として、無糖の炭酸水にレモン果汁を加えたものを飲みます。もちろん水でもかまいませんが、炭酸水は空腹感を紛らわせ、レモン果汁は脂肪燃焼効果をアップしてくれるため、非常におすすめです。1日1.5~2lを目安に、コップ1杯程度をこまめに飲みましょう。

2日断食においても、準備期・複食期を含めた断食期間中はアルコールを控えることが必要です。

5.まとめ

いかがでしたか?今回は初心者でも取り組みやすく、成功しやすい断食をご紹介しました。きちんとルールを守って行えば確実に効果を実感できるので、ぜひトライしてみてください。

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