《体型別》気づけば5kg減! 超簡単ダイエット3つの方法

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「理想の体型を手に入れたいけどダイエットが続かない!」というのは、ダイエットを経験したことがある人なら、誰もが一度は思い悩むことかもしれません。そこで今回は、毎日無理なく続けられて確実に痩せられる、簡単ダイエット法をご紹介します。


1.毎日続けられる簡単ダイエット

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1-1.よく噛んで食べる

私たちの体は、栄養素を分解して消化する際にもカロリーを消費しています。これを、食事誘発性体熱産生(DIT)と言います。DITは人間の代謝活動の中でもカロリーの消費率が高いもので、運動によるエネルギー代謝、基礎代謝に次いで3番目に効率がいい代謝活動です。よく噛んで食べると、DITを活性化できるため、カロリーの消費量が多くなります。

また、よく噛むと満腹中枢が刺激されるため、早く満腹感を得られやすく食べ過ぎを防ぎます。1口30回以上は噛むことを意識しましょう。

1-2.食前にコップ2杯の水を飲む

ダイエット中は、少しでも多く減量しようと極力水分の摂取を避ける人がいますが、水分は代謝を助けるために必要なものです。ダイエット中は、水をたくさん飲むことがポイントとなります。特に、食前にコップ2杯の水を飲むことで、DITのカロリー消費をアップさせることができます。また、胃が刺激されて空腹感が軽減され、ドカ食いを防ぐ効果もあります。

1-3.食べる順番を意識する

野菜類に多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。これにより、体内に脂肪が蓄積されにくく、満腹感が長時間続く効果を期待できます。そのため、食事の際はまず野菜を食べ、次に胃が膨れやすい汁物、肉や魚、ご飯の順に食べることで、脂肪の蓄積を避け、炭水化物の吸収も抑えてくれます。

1-4.寝る前にはちみつを食べる

睡眠時には脂肪の燃焼効果がある「成長ホルモン」が分泌されますが、成長ホルモンは、分泌時に肝臓の糖質を消費します。そのため、就寝の30分~1時間前にはちみつを摂取して肝臓に糖質を補給してあげることで、成長ホルモンの分泌をスムーズにすることができます。

寝る前に甘いものを食べることに抵抗がある人も、はちみつの糖分ならば脂肪として蓄積されにくいので安心です。大さじ1杯のはちみつを、お湯に溶かして飲みましょう。

2.思い出したらでOKの簡単ダイエット

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2-1.深い呼吸を意識する

普段あまり意識することはないかもしれませんが、呼吸をする時は筋肉をたくさん使います。そのため、日常生活の中で呼吸を少し意識するだけでもダイエット効果があります。

特におすすめなのが、腹式呼吸です。腹式呼吸は、インナーマッスルを鍛えて脂肪の燃焼効果を高めてくれます。お腹を使った呼吸法なので、特にお腹周りの引き締めには効果があります。

体内の空気を全部吐き出すつもりで、口からゆっくりと息を吐き出します。この時、お腹を最大限へこませます。息を吐ききったら、今度は鼻からゆっくりと息を吸いこみ、お腹を目一杯膨らませます。そのまま数秒キープしましょう。これを繰り返すだけの簡単なダイエット法なので、思い出した時にやってみてください。

2-2.寝る時に足元を高くする

日常生活では足は下がっていることが多く、血液の循環が滞りがちです。そのため、折りたたんだバスタオルなどを足の下に入れて、寝る時に5~15センチほど足元を高くすると、血の巡りが良くなり代謝がアップします。むくみの解消にもつながるため、立ち仕事やデスクワークが多い人には特におすすめです。

2-3.お風呂上りにストレッチする

やわらかい体は筋肉や関節の可動域を広げ、体を動かす時の消費カロリーを増やしてくれます。つまり、やわらかい体は痩せやすい体であるとも言えるのです。

体の硬さは持って生まれた体質も影響しますが、もともと体が硬い人でも、少しずつストレッチしていけばやわらかくなります。お風呂上りは筋肉がやわらかく、伸びが良くなっているので、特におすすめ。習慣化できるとベストですが、まずは思い出した時に少しずつ初めてみましょう。

2-4.コンビニに行くのをやめる

コンビニには、期間限定のスイーツや新発売のお菓子など、ダイエットの大敵とも言える誘惑がたくさんあります。スーパーなどと違って、狭い店内ではそれらがどうしても目に入り、ついつい必要がないものまで買ってしまうのです。

コンビニに行く回数を減らすだけで、甘いものや脂分が多いスナック菓子などを食べる機会を減らせます。コンビニで買えるものはスーパーにも売っているはずですから、極力コンビニでものを買わないようにしましょう。

3.楽しみながら痩せる簡単ダイエット

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3-1.食事を我慢しない!食事にお茶をプラスするだけの「ティートックス」

ティートックスとは、お茶の”ティー”とデトックスを掛け合わせた造語で、毎日の食事にデトックス効果が期待できるお茶をプラスするだけの簡単なダイエット法です。置き換えダイエットのように食事量を減らしたり食事を我慢したりする必要がないため、楽しみながら無理せずダイエットをすることができます。

むくみが気になる人には、老廃物や余分な水分の排出を促すタンポポ茶やドクダミ茶、食べ過ぎが気になる人には、食欲を抑えてくれるゴボウ茶、便秘が気になる人には、ルイボスティーやマテ茶が効果的。朝の1杯に、食事と一緒に、夜のリラックスタイムになど、自分の生活に合わせて気に入ったものを取り入れてみてください。

3-2.ダイエットの目標を明確にする

ダイエットを継続するコツは、ダイエットの目標を明確に持って、モチベーションをキープすること。ダイエットが成功した後の楽しいことを想像すれば、ストレスを溜めることなく、努力し続けることができます。目標とするスタイルのモデルさんの写真を目に付くところに貼ったり、目標体重を達成したら着たいワンピースを飾ったりするなど、目標を見える形にしておくのがポイントです。

4.痩せやすい体をつくるためのコツ

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4-1.朝方の生活に切り替える

午前中に体を動かすと、その後の5~6時間は代謝がいい状態をキープできると言われています。夜型の生活になっている人は朝方に切り替えて、早朝にウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチなどの運動ができる時間を確保しましょう。

運動が苦手な場合は、午前中のうちに洗濯や掃除を済ませる方法がおすすめです。洗濯かごから洗濯物を取り出す時にいちいち膝を曲げるようにする、室内をつま先立ちで歩くようにするなど、運動量を増やす工夫ができるとさらに効果的です。夜は、食べ物の誘惑も多い時間帯です。早めに就寝することで、夜中の飲食を防ぐ効果も期待できます。

4-2.体を冷やさないようにする

一定の体温を保つことを、ダイエットとして意識することは少ないかもしれません。しかし、体が冷えている状態では血液やリンパの流れが悪くなり、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなります。また、血行不良はむくみの原因にもなります。

体温の上昇に最も効果的なのは、お風呂にゆっくり浸かること。冷え性の人は特に、できるだけシャワーで済ませず、37~40度ほどのぬるま湯に20分程度浸かる半身浴で、体を芯から温めましょう。

また、冷えを改善する効果があるジンジャーティーやチャイなどを飲むティートックスも効果的です。ジンジャーティーは、紅茶やハーブティーにすりおろしたショウガを加えるだけで簡単に作れるのでおすすめです。この他、冷たい飲み物や体を冷やす白糖、小麦粉の摂取を控え、体を温める根菜類などを積極的に食べるといった、食生活の改善も有効です。

5.まとめ

いかがでしたか?今回ご紹介したダイエット法は、どれも無理なく簡単に続けられるものばかり。継続して行えば、確実に目標体重に近づいていくはずです。ぜひ今日から、1つでもいいので始めてみてください。

 

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