体重が増えやすい方のスープでダイエットを成功させる方法

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食欲が急に出てしまい理想の体型よりボリュームアップしてしまった方で、無理なく体重を管理したい時におすすめなスープを主役にしたダイエット方法を伝授します。スープダイエットは健康かつ脂肪が燃焼しやすい体になるので無理なく痩せたい方にぴったりな方法なんです。

食物繊維・たんぱく質を多めに摂取することをポイントにすることで筋量を維持しながら満腹感が出て食べ過ぎも防ぐことができるんです。不必要な脂質や糖質は避けておきキレイをつくるのに必要なビタミンCなどの栄養素を積極的に取り入れてきましょう!


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1.スープダイエットで積極的に摂るべき6つの栄養素

健康かつ脂肪が燃えやすい体に体にするために意識して摂るべき栄養素とその働きについて解説していきます。

《必須》タンパク質

筋量を維持するのに最も必要な栄養素。皮膚・骨・筋肉・髪の毛・血液を作ります。これまでダイエットと称してただ単純にに食べることだけを避けている場合、栄養不足になり髪のツヤがなくなり肌の老化を早めてしまったりといった方法が一時ブームでしたが、最新の方法ではそれでは根本的な解決にならないと理解している方は増えています。

その一つがタンパク質を積極的に摂っていくことです。タンパク質が一体どんな食材に含まれているのか身近な食材を掲載しておきます。

お肉を選ぶなら赤身の部分にしましょう。

  • 魚ならマグロ・カツオ、お肉ならヒレ・胸肉・ロースです。

ベジタリアン出ない限りタンパク質を避けて健康的なボリュームダウンはできないといってもいいほど重要な栄養素です。

《必須》食物繊維

食物繊維は便秘を解消して腸内環境を整えてくれます。緑色の濃い野菜を積極的に取れば、血液をつくるのに不可欠な葉酸も同時に取れます。食物繊維には水溶性と不溶性があり野菜はほぼ水溶性。スープの料理方ならば食物繊維を含んだスープをそのまま食べるのでまさにダイエットに抜群。

ビタミン

果物・魚介類にはビタミンC・Dが多く含まれているため、レモン・青魚・赤身・白身・イカなど種類を変えれば味に飽きずに食べることができます。

ミネラル

ミネラルの栄養素は体内では作られないので、食物から摂取することが重要です。特にカリウム・鉄は女性には不足しがちです。レシピでも特別ミネラルは意識して摂って欲しい栄養素です。

脂質

良質な脂質は体のエネルギー源で細胞膜や血液の構成成分となるのでとりすぎない程度に摂取しましょう。全く取らないのもよくありません。2日〜3日に一度は鯖などの青魚を食べるのがいいです。

糖質

白米は糖質を含みます。全く食べないというよりも糖質よりもタンパク質を多く摂ることが大切です。

2.体重ダウン!一週間スープレシピ考案

水分の多いスープを取り入れ体を温めながら一週間活用できるレシピを公開します。むくみ解消にもなるので是非参考にしてください。

月曜日|ほっこりあったまる旬きのこと鮭汁

鮭にはタンパク質と良質な脂質、DHAが含まれています。組み合わせにおすすめのほうれん草は葉酸やカリウムが豊富です。スープに栄養素が溶け込んでいるため最後まで美味しくいただけます。

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材料
  • ほうれん草
  • にんじん
  • しめじ
  • かつおだし
  • みそ
  • 万能ネギ
作り方
  1. 鮭・きのこ野菜を食べやすい大きさに切る
  2. 鍋に水とにんじんを入れて中火にかける
  3. にんじんがやわらかくなったら鮭と出汁を入れる
  4. 鮭に火が通ったらそのほかの材料を入れる
  5. 味噌を入れる
  6. 最後に万能ネギをお好みで乗せて完成

火曜日|生姜ときのこたっぷりスープ

きのこ類はむくみ防止・改善に役立つカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは水にとけやすい成分なので、スープとして摂取することはとてもおすすめです。きのこは洗いすぎると栄養素成分が流れ出てしまうのでささっと洗ってください。食物繊維も豊富なので便秘予防・改善に効果的です。

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材料
  • きのこ(えのき・しめじ・しいたけ・舞茸・ヒラタケなど)
  • 油揚げ
  • 生姜
  • 醤油・昆布だし
作り方
  1. きのこを食べやすい大きさにカットし軽く洗う
  2. 油揚げもカットする
  3. 生姜は半分はおろし金で擦る半分は千切りにする
  4. 沸騰したお湯に醤油だし昆布だしを入れすりおろした生姜も入れる
  5. 味を整えるのに塩を使う
  6. 具材に熱が通れば完成
  7. あと乗せで千切りの生姜を乗せる

水曜日|ベーコンとゴロゴロ野菜の具沢山豆乳スープ

ベーコンと野菜を一度役ことで旨味が凝縮され塩分控えめでもしっかりした味わい。豆乳でもコンソメ味でも相性が良い材料で冷凍すれば日持ちもします。

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材料
  • ベーコン
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • 豆乳
  • コンソメ
  • 塩胡椒
作り方
  1. ベーコンと野菜を食べやすい大きさにカット
  2. トースターかフライパンで5分ほどグリル
  3. キャベツは焦げないように注意して
  4. 鍋に水を入れ沸騰したら材料を入れます
  5. コンソメと塩コショウで味を整え
  6. お好みで豆乳を入れて完成

木曜日|一度食べるとクセになるパクチースープ

パクチーは玉ねぎと同じように体内に溜まった有害金属(水銀、砒素、鉛、カドミウムなど)を体の外に排出してくれる「キレート作用」という働きを持っていてデトックス効果が期待できます。鶏肉と相性がいいので鶏肉料理のお供におすすめです。

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材料
  • パクチー
  • セロリ
  • 鶏肉(胸)
  • ライム
  • 唐辛子
  • もやし
  • 春雨
作り方
  1. 沸騰したお湯に鶏肉を入れ出汁をとります
  2. パクチーを食べやすい大きさにカット(手でちぎってもOK)
  3. セロリをみじん切りにカット
  4. 出汁が取れたら鶏肉を鍋から出してカット
  5. 鶏肉を再び鍋に戻しもやし・セロリ・唐辛子春雨を入れる
  6. 煮立ったら最後にコショウで味を整え
  7. あと乗せでパクチー・ライムを絞って完成

金曜日|リコピンたっぷりトマトだらけスープ

トマトはビタミンCとリコピンが豊富で有名ですが、普通のトマトよりもミニトマトがおすすめです。 ミニトマトは普通のトマト(大玉、中玉)に対して、たんぱく質、カリウム、カルシウム、食物繊維などが約1.5倍、ビタミンAは約2倍も含まれていて栄養上非常に優れているのです。

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材料
  • 大玉トマト(トマト缶)
  • ミニトマト
  • 豚バラ
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • ひよこ豆
  • オリーブオイル
作り方
  1. ミニトマト・玉ねぎを食べやすい大きさにカット
  2. 豚バラも食べやすい大きさにカット
  3. フライパンにオリーブオイルを引きにんにくを炒める
  4. 豚バラを入れ軽く炒める
  5. 水を入れ沸騰させる
  6. 大玉のトマト(トマト缶)を入れる
  7. 煮立ったらミニトマト・ひよこ豆を入れる
  8. 煮込んだら完成

土曜日|アサリと鶏肉団子の塩スープ

アサリはタウリンが豊富に含まれていて、血液をさらさらにし、動脈硬化を防ぎ、また肝機能を正常に働くのを助ける効果もあります。 その他ビタミン12は貝類の中でも最高の含有料で、悪性貧血や神経疾患を緩和させる働きがあります。鉄も豊富で貧血気味の人や妊婦、授乳婦などに最適です。

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材料
  • アサリ
  • えび
  • たこ
  • ホタテ
  • いか
  • 鶏の出汁
  • ブラックオリーブ
  • 鶏肉の肉団子(市販でOk)
  • コショウ
  • 料理酒
作り方
  1. 材料を食べやすいおおきさにカット
  2. 沸騰したお湯に出汁を入れる
  3. 魚介類・肉団子を入れる
  4. 料理酒を入れる
  5. ブラックオリーブを入れる
  6. コショウで味を整えて完成

日曜日|カレー風味の具沢山満足スープ

カレー風味ですがレトルトカレーは使用しないでください、小麦粉が多く含まれているので余計なカロリーを摂ってしまいます。純粋なカレー粉(S&B)で風味をつけるのがおすすめです。

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材料
  • カレー粉
  • 塩胡椒
  • 鶏肉(手羽)orベーコン
  • ナス
  • 舞茸
  • じゃがいも
  • にんじん
  • 玉ねぎ
  • にんにく
作り方
  1. じゃがいもにんじんを食べやすい大きさにカット
  2. 手羽に塩胡椒
  3. ナス・舞茸・玉ねぎをカット
  4. フライパンに油をひきにんにくを炒める
  5. 手羽をグリル
  6. 火が通ったらナスと舞茸をグリル
  7. 同じフライパンに沸騰したお湯を入れてじゃがいもにんじんを柔らかくするまで煮込む
  8. 鶏肉を入れる
  9. カレー粉を入れて味を整える
  10. 盛り付けの時に舞茸・ナスを添えて完成

3.スープダイエットの落とし穴

スープと聞くだけでローカロリーだが知らないと損する落とし穴がある、注意点を知っておくことで対策することができます。

調味料で味を濃くしすぎるとむくみの原因になる

塩・ケチャップ・ソース・醤油を入れることで食べやすくもなりますが水分を奪うのでむくみの原因になります。調味料の代わりに出汁や香辛料を使うようにしましょう。

加工食品は油が多いのでグリルや湯どうしがおすすめ

ソーセージ・ハム・ちくわなんかを具材に使いたい場合は一度湯通しやグリルがおすすめ。見えない塩分が含まれているのでそのまま食べるとむくみの原因になります。

小麦粉・片栗粉でのとろみはハイカロリー

日本のレトルト商品・カレー・シチューなんかはとっても美味しくスープに代用されがちですが小麦粉や片栗粉が入っているので余計なカロリーを摂ってしまいます。スパゲッティのソースのとろみもそれです。意識せずに食べていたなら今後は使用を控えましょう。

具を増し増しにしたいなら豆腐・しらたきがおすすめ

スープじゃ足りないと自信がない方は豆腐や白滝を入れることで具を豊富にすることができます。この時春雨を選択している方には警告!春雨は炭水化物に分類されるので白滝の方が食物繊維もありおすすめです。

味に飽きてしまうと継続しにくい!

大量に作りすぎたりすると味に飽きてしまうので挫折する原因になります。途中で味を変えるや毎回食べきるなど臨機応変に対処していきましょう。

朝ごはんはきちんと食べる

ダイエットだからと言って頑張りすぎて朝食を抜いてしまうか違いますが、これは逆効果。代謝を下げ内臓の動きも悪くします。朝ごはんは必ず食べましょう。

4.まとめ

スープダイエットは落とし穴を知らないとスムーズに結果へつながりません。知らない間に塩分をとりすぎたりカロリーが高かったりします。落とし穴を知っておけばとてもヘルシーでいいことづくめのスープダイエット。初めしやすいので料理が習慣でない方でも複雑な調理法もないのでどんな方にもおすすめです。

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