ダイエット中こそ間食が大事!? 太る間食・太らない間食

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痩せるために、おやつを我慢しながらダイエットするのはつらいものですよね。

しかし、実は間食を我慢すると逆に脂肪がつきやすい体になってしまうことをご存知ですか?食べたいものを我慢しているとイライラして衝動的にドカ食いに走ってしまったり、「ダイエットなんてもう無理!」と挫折してしまったりなんてことも起こりがちです。

もちろん、気にせずにガツガツ食べれば太ってしまいますので注意は必要ですが、ダイエット中だからこそ間食を摂ったほうがよいことも。

では、間食をしながらダイエットを成功に導くにはどうしたらよいか、より効率的な間食の仕方についてご紹介していきましょう。


1.ダイエット中に間食をするとどうなる?

1-1.血糖値の急上昇を防いで太りにくくなる

食べたものが脂肪に変わる大きな原因は、血糖値です。

体内には、肥満の一因となる「インシュリン」という物質が存在します。空腹が続くと体内の血糖値が下がり、この状態で食事をすると血糖値が急激に上昇します。このときに大量に分泌されたインシュリンにより、食事で摂取した余分な糖が脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

そのため空腹の状態は、かえって太りやすい体作りに加担してしまうことになりかねません。間食をして空腹を避ければ、血糖値の上昇が緩やかになってインシュリンの分泌量が抑えられ、結果的に脂肪の減少が期待できます。

1-2.消費カロリー量を下げずに保つことができる

カロリーを消費するためには、基礎代謝が重要です。基礎代謝とは呼吸したり、体を動かしたり、私たちが生きるための行動に欠かせないエネルギーのことを指します。

長い間空腹の状態におかれると、体は「エネルギーを蓄えなくてはいけない」と判断し、基礎代謝が一番消費される場所である筋肉を減らしてしまいます。

筋肉量の低下は、基礎代謝の低下と比例しています。基礎代謝が低下するとカロリー消費量が衰え、かえって太りやすい状態に。間食で空腹の時間を減らして消費カロリー量をキープできれば、痩せやすい体質への改善が望めるでしょう。

1-3.ストレスを軽減してダイエットが成功しやすくなる

ストレスがたまると血行が悪くなって基礎代謝が低下し、ダイエットを妨げる原因となります。我慢することが少なくなればストレスも減り、ダイエットが続けやすくなる点もメリットです。

前述したとおり、基礎代謝が上がれば消費カロリー量の増加につながるため、できるだけストレスをためないようにしましょう。

1-4.食べ過ぎの間食は太る!間食カロリーは200kcalを上限に

間食は、どんなに多くても200kcalまでに抑えるのが理想とされています。

間食を食べ過ぎて、1日の総摂取カロリーが増えてしまえば太るのは必至です。個人差はありますが、一般的な成人の平均摂取カロリーは一日あたり1800~2200kcalほどです。万が一超えてしまったら、食事でカロリーをコントロールする、運動で消費するなどの対策を取りましょう。

2.太る間食の仕方

2-1.糖質の多いものを間食している

前述しましたが、余分な糖質は脂肪として蓄えられます。糖質の多いものは、カロリーが高い上に血糖値が急上昇します。その結果、インシュリンの分泌が増え、脂肪を増加させてしまうのです。

糖質を多く含むのは、主にクッキーやケーキなどの甘いお菓子、せんべいやスナック菓子などの塩分が強いものです。これらは脂肪分が高いものも多いため、ダイエット時の間食には不向きといえるでしょう。

2-2.夜遅く間食している

私たちの体には「BMAL1(ビーマルワン)」という物質が存在します。BMAL1とは、血液中の脂肪分を脂肪細胞の中へ蓄える働きを持つタンパク質のことです。

この物質は、夜20時以降になると急激に増加するといわれています。夜遅くに食べると太りやすいといわれるのはこのためです。また食べてから寝るまでの時間が短いと、カロリーが消化されずに蓄積されやすくなります。夜20時以降の間食は、控えた方がよさそうです。

3.太らない間食の仕方

3-1.糖質が少なく高タンパク・低脂肪のものを選ぶ

ミズーリ大学の研究によれば、高タンパク質の間食を摂った人は夕食まで満腹感が持続したそうです。

また、夕食に高タンパク低脂肪のメニューを選ぶ人が多く、夕食後の空腹感も減少したという傾向が見られました。実験で間食に使われていた大豆スナックもおすすめですし、ナッツやゆで卵、ギリシャヨーグルト、低脂肪チーズ、大豆を使った食品など、高タンパク質で低脂肪のものがダイエットによい間食といえるでしょう。

【参考】Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition

3-2. 間食は14~15時が最適!脂肪が体に吸収されにくい時間を選ぶ

Bmal1が一番増えるのは夜20時以降ですが、反対に一番減少するのは午後14~15時の間です。

つまり、この時間に間食をすれば、脂肪が体内に一番吸収されないということになります。おやつはぜひこの時間に楽しむように心がけましょう。

この時間に食べるのが難しい場合は、主食の20分前に食べるのが望ましいです。満腹を感じるのは、食べてからだいたい20分後といわれています。そのあとの食事量を抑えることができますし、先に間食をしておけば食べ過ぎてしまう心配も少なくなるでしょう。

3-3. 冷たい炭水化物なら太らない!

糖質のなかには、冷やして食べるのであれば太りにくいとされている“難消化性デンプン”というものがあります。

難消化性デンプンは米や芋などに含まれていて、加熱すると減り、冷やすと再結晶化して増えるという性質を持っています。難消化性デンプンは、文字通り消化されにくいデンプンです。そのためエネルギーになりにくく、摂取しても血糖値の上昇を抑えることができると考えられています。

また難消化性デンプンは、吸収されずに大腸まで届いて食物繊維のような働きをするため、便通の改善にもつながります。冷やごはんで作ったおにぎりやふかし芋なども間食として取り入れてみてください。

4.間食のほかに気をつけたいこと

4-1.食事

食事は1日3食、欠かさず食べるようにしてください。空腹時間を少なくし、必要な栄養を摂り損ねないようにバランスのよい食事を目指しましょう。

夕飯は夜20時前に食べるようにすると、さらに効果が望めます。夜は早く食べ、朝は早起きしてゆっくり食べると1日の摂取総カロリーが同じでも、体に吸収される脂肪分は減らせます。食べるときは、しっかり噛むことも重要です。より満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止になります。

4-2.適度な運動

ダイエットをすると、脂肪だけではなく筋肉も失われてしまいます。筋肉は脂肪よりも代謝量が多く、筋肉が多いほど消費カロリーは上がるため、筋肉をキープするためにもこまめな運動を行うほうが効果的です。エスカレーターをやめて階段を使う、少し遠回りをして歩くなど、軽いものでOKです。

5.まとめ

間食を我慢しないほうがストレスを溜めることなくダイエットができ、痩せやすい体質になれるのはうれしいですね。無理をしない分、ダイエットを長く継続しやすくなり、理想の体型に近づけるのではないでしょうか。

ただし、間食を食べ過ぎないように気をつけることだけはお忘れなく。間食をするのは午後14時から15時の間にし、高タンパク質・低脂肪の間食を楽しみましょう。「空腹はダイエットの敵」と心得て、3食欠かすことなくしっかり食べ、我慢せずに間食もして、健康的なスリム美人を目指してください。

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