ダイエット中こそ間食が大事!? 太る間食・太らない間食

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痩せるために、おやつを我慢しながらダイエットするのはつらいものですよね。

しかし、実は間食を我慢すると逆に脂肪がつきやすい体になってしまうことをご存知ですか?食べたいものを我慢しているとイライラして衝動的にドカ食いに走ってしまったり、「ダイエットなんてもう無理!」と挫折してしまったりなんてことも起こりがちです。

もちろん、気にせずにガツガツ食べれば太ってしまいますので注意は必要ですが、ダイエット中だからこそ間食を摂ったほうがよいことも。

では、間食をしながらダイエットを成功に導くにはどうしたらよいか、より効率的な間食の仕方についてご紹介していきましょう。

1.ダイエット中に間食をするとどうなる?

1-1.血糖値の急上昇を防いで太りにくくなる

食べたものが脂肪に変わる大きな原因は、血糖値です。

体内には、肥満の一因となる「インシュリン」という物質が存在します。空腹が続くと体内の血糖値が下がり、この状態で食事をすると血糖値が急激に上昇します。このときに大量に分泌されたインシュリンにより、食事で摂取した余分な糖が脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

そのため空腹の状態は、かえって太りやすい体作りに加担してしまうことになりかねません。間食をして空腹を避ければ、血糖値の上昇が緩やかになってインシュリンの分泌量が抑えられ、結果的に脂肪の減少が期待できます。

1-2.消費カロリー量を下げずに保つことができる

カロリーを消費するためには、基礎代謝が重要です。基礎代謝とは呼吸したり、体を動かしたり、私たちが生きるための行動に欠かせないエネルギーのことを指します。

長い間空腹の状態におかれると、体は「エネルギーを蓄えなくてはいけない」と判断し、基礎代謝が一番消費される場所である筋肉を減らしてしまいます。

筋肉量の低下は、基礎代謝の低下と比例しています。基礎代謝が低下するとカロリー消費量が衰え、かえって太りやすい状態に。間食で空腹の時間を減らして消費カロリー量をキープできれば、痩せやすい体質への改善が望めるでしょう。

1-3.ストレスを軽減してダイエットが成功しやすくなる

ストレスがたまると血行が悪くなって基礎代謝が低下し、ダイエットを妨げる原因となります。我慢することが少なくなればストレスも減り、ダイエットが続けやすくなる点もメリットです。

前述したとおり、基礎代謝が上がれば消費カロリー量の増加につながるため、できるだけストレスをためないようにしましょう。

1-4.食べ過ぎの間食は太る!間食カロリーは200kcalを上限に

間食は、どんなに多くても200kcalまでに抑えるのが理想とされています。

間食を食べ過ぎて、1日の総摂取カロリーが増えてしまえば太るのは必至です。個人差はありますが、一般的な成人の平均摂取カロリーは一日あたり1800~2200kcalほどです。万が一超えてしまったら、食事でカロリーをコントロールする、運動で消費するなどの対策を取りましょう。

2.太る間食の仕方

2-1.糖質の多いものを間食している

前述しましたが、余分な糖質は脂肪として蓄えられます。糖質の多いものは、カロリーが高い上に血糖値が急上昇します。その結果、インシュリンの分泌が増え、脂肪を増加させてしまうのです。

糖質を多く含むのは、主にクッキーやケーキなどの甘いお菓子、せんべいやスナック菓子などの塩分が強いものです。これらは脂肪分が高いものも多いため、ダイエット時の間食には不向きといえるでしょう。

2-2.夜遅く間食している

私たちの体には「BMAL1(ビーマルワン)」という物質が存在します。BMAL1とは、血液中の脂肪分を脂肪細胞の中へ蓄える働きを持つタンパク質のことです。

この物質は、夜20時以降になると急激に増加するといわれています。夜遅くに食べると太りやすいといわれるのはこのためです。また食べてから寝るまでの時間が短いと、カロリーが消化されずに蓄積されやすくなります。夜20時以降の間食は、控えた方がよさそうです。

3.太らない間食の仕方

3-1.糖質が少なく高タンパク・低脂肪のものを選ぶ

ミズーリ大学の研究によれば、高タンパク質の間食を摂った人は夕食まで満腹感が持続したそうです。

また、夕食に高タンパク低脂肪のメニューを選ぶ人が多く、夕食後の空腹感も減少したという傾向が見られました。実験で間食に使われていた大豆スナックもおすすめですし、ナッツやゆで卵、ギリシャヨーグルト、低脂肪チーズ、大豆を使った食品など、高タンパク質で低脂肪のものがダイエットによい間食といえるでしょう。

【参考】Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition

3-2. 間食は14~15時が最適!脂肪が体に吸収されにくい時間を選ぶ

Bmal1が一番増えるのは夜20時以降ですが、反対に一番減少するのは午後14~15時の間です。

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