ダイエット中のOKサラダ・NGサラダ|あなたの食べ方は大丈夫?

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ダイエット中に不足しがちな栄養分をたくさん摂るサラダ。ダイエットによいと思う人も多いかもしれませんが、食材の選び方や食べ方によってはその効果が得られないこともあります。

そこで今回は、ダイエットを成功に導くサラダと、その食べ方を徹底解明していきます!


1.サラダダイエットの効果ってどうなの?

1-1.サラダダイエットとは

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サラダダイエットとは、食事のときにたっぷりのサラダを食べるというダイエット法です。低カロリーで低脂肪の野菜は、ダイエット向きの非常にヘルシーな食材。

生の野菜は歯ごたえがあるものが多く、かさ増しもしやすいため、自然と咀嚼回数が増えて満腹感を得やすくなります。食前に食べれば、食事量を減らすことも可能です。

また野菜には、代謝機能の向上を助けてくれたり、肌の調子を整えてくれたりするビタミンやミネラルも豊富に含まれています。サラダダイエットを行うことで、美しく健康的なダイエットが望めるでしょう。

1-2.サラダダイエットのメリット

サラダダイエットには、女性の味方になってくれるうれしいメリットがたくさんあります。

・代謝がアップするビタミン類を効率よく得られる

脂質の燃焼をサポートして代謝を上げる役割を持つB2、B6などのビタミンは、ダイエットには欠かせないビタミンですが、水溶性のため、野菜を茹でたり煮たりする調理法では栄養分が流れ出てしまいます。

野菜を生のまま摂取するサラダなら、これらのビタミンを効率よく摂取できます。

・食物繊維で便秘が改善する

野菜は食物繊維が豊富です。食物繊維には、腸内環境の改善や余分な脂肪や老廃物の排出を促進させる効果があります。サラダを毎日食べるように心がければ、慢性的な便秘の解消や防止にもつながるでしょう。

・飽きずに続けられる

サラダは使う食材やかけるドレッシング次第で、味だけではなく見た目も変えることができます。ほかの食べ物を利用するダイエットと比べて、飽きずに毎日続けやすいこともメリットのひとつです。

1-3.サラダダイエットのデメリット

とても魅力的なサラダダイエットですが、やり方を間違えるとかえって太ってしまうことも考えられます。デメリットにも注意しましょう。

・栄養バランスが偏る

野菜が中心のサラダだけでは、栄養が偏ってしまいがちです。

いろいろな食材を使って工夫すればある程度の栄養バランスは保てるかもしれませんが、ダイエットの敵に見える糖質や脂質も、健康維持には必要な栄養素。三食すべてをサラダに置き換えるような、体に負担がかかるダイエットは避けましょう。

・食べる順番によって効果が薄れてしまう

サラダダイエットでは、食べる順番もとても重要です。食事の最初にサラダを食べるのが、基本的なやり方です。最初にサラダを食べると満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、野菜の食物繊維は血糖値の急上昇を抑制する作用があり、食べたものが脂肪として蓄積されにくくなります。

サラダを食べる順番を間違えてしまうと、これらの効果が薄れてしまうこともあるため、気をつけましょう。

・体が冷える

生野菜は体を冷やす性質を持っています。体温が下がると代謝も下がって痩せにくい体質になる可能性があり、ダイエットにとってマイナスです。

サラダを食べるときは、温かい汁物やお茶などを一緒に飲むように心がけるなどして、体を温める対策をしましょう。

・野菜が苦手な人は続けにくい

野菜が苦手な人にとって、生の野菜をたくさん食べる必要があるサラダダイエットはなかなか続けにくいかもしれません。まずは2日に1度や1日1食など、少ない頻度から始めてみましょう。

トッピングやドレッシングを工夫すれば、苦手な野菜もおいしく食べられます。

2.キレイに痩せる! ダイエット中のOKサラダ

2-1.海藻類・きのこ類のサラダ

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わかめや昆布、もずく、海苔などの海藻類、えのきやしめじ、まいたけ、エリンギなどのきのこ類は、いすれも野菜と同じくダイエットに効果的な食物繊維やビタミンを豊富に含む食材です。

また、たくさん食べても低カロリーである点もうれしいポイントのひとつ。野菜が苦手な人は野菜の量を少し減らして、海藻類・きのこ類でかさ増しをするのもおすすめです。

2-2.たんぱく質を取り入れたサラダ

サラダダイエットでは、たんぱく質が不足しがちです。

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筋肉の合成に必要なたんぱく質は、代謝を高めるためには欠かせません。ダイエットにおいては、食物繊維やビタミン、ミネラルと同じく非常に重要になります。

良質なたんぱく質を豊富に含む代表的な食材は肉類です。しかし、肉類には脂質が多く含まれている場合もあるため、牛肉ならばももなどの赤身肉、鶏ならササミやむね肉などの脂質が少ない低カロリーの部位を選ぶのがベスト。

また、豆腐、納豆といった大豆製品や豆類、卵などからもたんぱく質を効率よく摂取することができます。

3.かえって太る!? ダイエット中のNGサラダ

3-1.糖質が多い野菜サラダ

じゃがいもやさつまいもなどの芋類、コーン(とうもろこし)は栄養価も高いのですが、その分、糖質も高くなります。

サラダを食べる場合は、同じ野菜でも糖質を多く含む食材はできるだけ避けましょう。もちろん、トッピングにマカロニや春雨などの炭水化物を選ぶ場合も、カロリーの摂り過ぎには注意が必要です。

炭水化物のなかでも、芋類はご飯に比べれば低カロリーです。サラダにトッピングして1日に必要な糖質を補う代わりに、ご飯やパン、麺などの主食を減らすならOK。無理なくカロリーコントロールをしていきましょう。

3-2.ドレッシングは落とし穴

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サラダダイエットの際にもうひとつ注意してほしいのが、サラダにかけるドレッシングです。

サラダ自体は低カロリーとはいえ、毎回たっぷりのドレッシングをかけていては簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

ダイエットを成功させるためには、脂質を必要最小限に抑えてカロリーをコントロールすることが大切です。ドレッシングのなかでもマヨネーズやシーザーサラダドレッシングなど、クリーミーなものは特にカロリーが高くなります。ノンオイルや低カロリーのドレッシングを活用したほうが無難です。

また、オリーブオイルや亜麻仁油などの体によいオイルを使用して、ドレッシングを手作りするのもおすすめ。あらかじめ野菜に塩コショウなどで軽く下味をつけておくと、少量のドレッシングでも満足感がアップします。

4.自宅で簡単! ダイエットサラダレシピ

4-1.切って混ぜるだけ!簡単チョップドサラダ

最近、日本でも流行しつつあるチョップドサラダ。いろいろな食材をすべて小さくカットするため、少量のドレッシングでも味が全体になじみやすく、サラダダイエットにも最適です。

■材料(基本)

レタス、トマト、キュウリ、パプリカ、アボカドなど

これらは、チョップドサラダによく使われる代表的な野菜です。野菜であれば材料や量は特に決まりはなく、お好みでOK。ただし、じゃがいもやさつまいもなどは糖質が多いため、加える場合はカロリーオーバーにならないように注意してください。

■作り方

すべての材料を1cm程度の角切りにします。野菜はしっかりと水気を切っておきましょう。カットした材料をボウルに入れ、ドレッシングや調味料を全体になじませれば完成です。

4-2.見た目も味も変身!毎日食べたいアレンジレシピ

チョップドサラダは、使う具材やドレッシングを自由にアレンジできるのが魅力。以下で簡単なアレンジレシピをご紹介します。

・和風チョップドサラダ

基本の材料に豆腐と鶏のササミをプラスします。

オリーブオイルに醤油、みりん、お酒、だしの素を適量加え、すべて混ぜればできあがりです。食欲がないときは、ドレッシングに梅肉を入れるとさっぱりと食べやすくなります。たんぱく質も一緒に摂取できるうれしいレシピです。

・サルサ風チョップドサラダ

トマト、玉ねぎ、青唐辛子、パクチーをみじん切りにして混ぜたら、塩でお好みの味に調えます。ライムを絞ってかければ、おしゃれなピリ辛サルサ風に簡単アレンジの完成です。どの野菜にも合わせやすいので、お好みでプラスしてみてください。

5.まとめ

厚生労働省は1日に350g以上の野菜を摂ることを推奨していますが、1日あたりの野菜の摂取量は、成人男性で平均約290g、成人女性で平均約270gと、いずれも推奨量には届いていません。

毎日サラダを食べるように心がければ、自然と野菜の摂取量も増えていくことでしょう。健康的な体づくりのために、ぜひ始めてみてください。

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