超簡単! キャベツダイエットを成功させる4つの秘訣

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キャベツダイエットは、食事制限を必要としない取り組みやすいダイエット法です。「我慢が続かなくてダイエットを挫折してしまった…」という方にもおすすめ。今回はキャベツダイエットのやり方と、効果を高める4つの秘訣を伝授します!


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1.キャベツダイエットって?

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1-1.キャベツダイエットのやり方

キャベツダイエットは、肥満外来の医師が提唱しているダイエット法です。やり方はとても簡単で、食事の前にざく切りにした生のキャベツを1/6個分食べるだけ。5cm角くらいの大きめにカットし、噛み応えを残しておくことがポイントです。

キャベツダイエットでは、キャベツは生のまま食べます。1/6というとかなりの量になりますが、カロリーはたった39kcalほど。10分以上かけてゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、キャベツを食べるときは、油を使わないこともポイントです。ノンオイルドレッシングや醤油、ポン酢、塩コショウなどを用い、飽きないように味を変えていきましょう。

1-2.キャベツのうれしい効果

キャベツにはビタミンCやビタミンKが豊富です。ビタミンCは美肌効果で知られていますが、ストレスや疲れを緩和する働きもあり、ダイエット中のイライラ解消に効果的です。また、ビタミンKにはカルシウムを骨に定着させる働きがあり、骨粗しょう症の予防にもなります。

さらに、キャベツにはモリブデンというミネラルも豊富です。モリブデンは体内では酵素として存在し、糖質や脂質の代謝を促してくれます。

2.キャベツダイエットを成功させる4つの秘訣

2-1.①70gのタンパク質を摂取する

ダイエット中は、カロリーが気になるからと肉類を避けがちになり、タンパク質が不足します。しかし、タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素。タンパク質の摂取量が十分でないと筋肉量が減少し、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなります。

これを解消するため、キャベツダイエット期間中は、1日に70gのタンパク質を摂取するように意識しましょう。70gのタンパク質は、豚もも肉なら約340g、鶏むね肉なら約320gでまかなえます。3食の食事を工夫すれば、無理なく摂取できる範囲です。

タンパク質は主に肉や魚、卵、乳製品などに豊富ですが、動物性食品に含まれる脂質が気になる場合は、大豆製品などから植物性タンパク質を摂取する方法がおすすめです。

2-2.②糖質と脂質を少なめにする

キャベツダイエット期間中は、糖質と脂質を抑えるようにすると効果的です。ご飯は食べ過ぎなければ3食きちんと食べてもかまいませんが、できるならば1日お茶碗2杯にとどめられると良いです。1食のご飯の量を半分強くらいにする、夕食ではご飯を食べないようにする、など工夫してみましょう。
おやつにどうしても甘いものを食べたくなったら、お菓子の代わりに果物を選んでください。1日握りこぶし2個分までが目安となります。ダイエット効果が高く、カロリーが低いグレープフルーツならなお良いでしょう。
また脂質は、キャベツにかけるドレッシングにオイルを使わないほか、調理の工夫でも削減できます。テフロン加工のフライパンを使えば、油を使わなくても肉から出る油で炒め物ができます。そのほか、蒸したり煮たりする調理法もおすすめです。

2-3.③生活習慣を改善する

いくらキャベツダイエットで食べ過ぎを改善しても、生活習慣が乱れていてはなかなかダイエット効果が現れません。まずは食生活。糖質も脂質も少なく抑えたほうが良いとはいえ、健康のためにはなくてはならない栄養素です。これらの栄養素に加えて、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂れるような食事を心がけましょう。

また、睡眠不足はお肌だけでなく、ダイエットの大敵でもあります。毎日遅くとも0時には就寝し、7~8時間の睡眠時間を確保することがベストです。我慢が多いダイエット中はどうしてもストレスを溜め込んでしまいますが、ストレスは胃腸の働きを弱らせ、ダイエット効果を低下させます。暴飲暴食につながることもあるため、2週に1度くらいはご褒美の日を設けて、無理なくダイエットを続けていくことも大切です。

2-4.④適度に運動をする

食事の改善に加え、やはりダイエット効果を高めてくれるのが運動です。脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉量を維持して、脂肪が燃えやすい体を作ることにもつながります。
負荷が大きいものである必要はなく、無理なく行える軽い運動でかまいません。ストレッチやエクササイズ、ウォーキングなどを行ってみましょう。すっきりとリフレッシュできて、ストレス解消にもつながりますよ!

3.飽きずに続けられる! お手軽レシピ

キャベツダイエットでは、キャベツを生のまま食べることがポイントですが、葉野菜の中でもクセがない野菜とはいえ「生のキャベツはちょっと苦手…」という方は、意外に多いかもしれません。そこで、生のキャベツをおいしく食べられる簡単なレシピをいくつかご紹介します。

3-1.キャベツの塩昆布和え

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出典:ていすぴ〜

ざく切りにしたキャベツを塩昆布で和えるだけ。塩昆布と和えた状態で少し置いておくと、キャベツが少ししんなりし、塩昆布のうまみがキャベツに染み込んで、おいしくいただけます。お好みでゴマを振りかけてもグッド。

3-2.キャベツの納豆和え

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キャベツと同時に大豆のタンパク質も摂れるお手軽レシピです。キャベツダイエットではざく切りがポイントですが、納豆と合わせにくいため、この場合は千切りにします。

ボールに千切りキャベツと納豆、手で粗めに千切った海苔、めんつゆを加え、よく混ぜ合わせます。脂質は極力避けたほうが良いですが、味が物足りなければ、少量のマヨネーズを加えてもOK。全体がまとまったらお皿に盛り、好みで卵黄をトッピングすれば完成です。

3-3.カリカリベーコンとキャベツのサラダ

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出典:オレンジページ

にんにくの香りでお箸も進む、キャベツが苦手な人にもおすすめの一品です。こちらのレシピでも、全体がよくなじむようにキャベツは千切りにします。

①ゆで卵を準備します。卵を火にかけている間、別のコンロでベーコンを炒めましょう。

②フライパンに油を引き、スライスしたにんにくを加えて、弱火でじっくり炒めます。油は体に良いオリーブオイルなどを使用しましょう。

③にんにくがキツネ色になり、油ににんにくの香りが移ったら取り出して、ベーコンをカリカリになるまで炒めます。塩コショウ、醤油で下味をつけましょう。

④ボールにゆで卵を入れ、フォークでつぶします。そこに千切りキャベツと炒めたベーコンを加え、よく混ぜ合わせます。

⑤皿に盛りつけ、フライパンから取り出しておいたにんにくのフライを散らせば完成です。

4.キャベツダイエットの注意点・デメリット

4-1.キャベツ以外の野菜でもできる?

キャベツダイエットの目的は、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐこと。そのため、カロリーが低く、少量でもボリュームがある野菜ならば代用できそうな気がします。しかし、低カロリーかつボリュームがあって、しっかりとした噛み応えがある野菜はなかなかないため、やはりキャベツが最も適していると言えるでしょう。

どうしても苦手な方は、カロリーが低い葉物野菜であれば、キャベツの代わりにしてもOK。ただし、かぼちゃや芋類などは糖質を多く含み、カロリーも高いため、避けるようにしてください。

4-2.カロリーオーバーに注意

キャベツダイエットは、「食前にキャベツさえ食べておけば大丈夫」と安心しがちな点がデメリットと言えるかもしれません。キャベツダイエットの効果はあくまで食べ過ぎを防ぐことで、キャベツそのものにダイエット効果があるわけではありません。自分でしっかりと食事管理をし、暴飲暴食をしないようにしましょう。

5.まとめ

いかがでしたか?①食前に10分以上の時間をかけて生のキャベツを食べること、②食事からタンパク質を意識的に摂取すること、この2つのルールさえ守れば、キャベツダイエットに厳しい食事制限は必要ありません。食欲を適度にコントロールしつつ、正しく3食食べて、健康的なダイエットを目指しましょう!

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