ダイエットで便秘になったら? お腹すっきりダイエットのコツ

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特に女性に多い便秘は、実はダイエットと深い関わりがあります。間違ったダイエット法が便秘の原因となっていることがあり、便秘はその事実を教えてくれる体からのサインでもあるのです。今回は、間違ったダイエットが原因で便秘が起こるメカニズムと、便秘を解消する方法をご紹介していきます。


1.ダイエット中に便秘になる理由

1-1.下腹部の筋力低下

下腹部の筋力不足によって起こる「弛緩性便秘」は、さまざまな便秘のなかでも起こす人が多い原因のひとつです。

便は腸の筋肉が動くことによって排出が促されるのですが、女性はもともと男性よりも下腹部の筋力が弱く、便秘になりがちです。加えて、無理な食事制限や運動をしないダイエットを続けていると、さらなる筋力の低下を招き、便秘はどんどん悪化していきます。

1-2.腸への刺激不足

ダイエット中に厳しい食事制限を続けていると、食事量が減少します。食べる量が少ないということは、つまり便の量も少なくなるということ。少ない量の便では直腸神経を十分に刺激することができず、スムーズな排便につながりません。

1-3.水分不足

食事からは、多くの人が考えているよりもたくさんの水分を摂取することができます。ダイエットによって食事量が減ってしまうと、便の量が減るだけでなく排便をスムーズにするために必要な水分も不足し、便が硬くなってしまいます。

また、ダイエット中は少しでも多く減量しようと水分を極力取らないようにしている人も多いのではないでしょうか。体内の水分が不足すると、便秘が悪化するだけでなくさまざまな代謝も低下するため、ダイエット中だからこそ意識して水分を摂取する必要があるのです。

1-4.脂質不足

ダイエット中は、多くの人が極力脂質の摂取を控えようとします。しかし、脂質には便を柔らかくしたり、便の滑りをよくしたりする働きがあり、スムーズな排便を促すためにはある程度の摂取が必要になります。もちろん、脂質は健康的な体を維持するためにもなくてはならない栄養素ですから、ダイエット中は偏りなくすべての栄養素を摂取することが重要です。

1-5.ストレス

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。交感神経は興奮しているときに活発に働き、一方リラックスしているときには副交感神経が活発に働いています。そのうち、大腸の蠕動運動(排便を促すための腸の動き)を司っているのは、副交感神経です。

ところが、ストレスにさらされている状態では交感神経が優位に働き、反対に副交感神経の働きは鈍くなってしまいます。このため、ストレスフルな状態が続くと大腸の蠕動運動が乱れ、便をスムーズに排出できなくなります。

2.便秘を解消する方法

2-1.食事

ダイエット中に便秘になってしまったら、食物繊維を多く含む食品を積極的に食べるよう意識しましょう。ダイエット中には、野菜や果物、海藻類、きのこ、こんにゃくなどのたくさん食べても低カロリーでヘルシーな食材がおすすめです。

野菜はサラダにして生のまま食べてもかまいませんが、調理するとかさが減り、よりたくさんの量を食べることができます。また、同時にたっぷりの水分を取ることも重要です。食物繊維には水分を吸収して膨らむ性質があるため、食物繊維を摂っただけでは便秘を改善することはできません。

さらに、脂質を極端に制限している人は、少なくとも1日あたり大さじ1杯分の脂質は摂るように心がけましょう。オリーブオイルなどの体によい油や、必須脂肪酸を含む青魚などから摂取することがおすすめです。

2-2.サプリ

食事だけではどうしても栄養が不足しがちな場合は、サプリを活用することもできます。サプリは薬ではなくあくまで健康補助食品なので、基本的に副作用はありません。そのため効果が出るには時間がかかるかもしれませんが、継続していくことで少しずつ腸の状態が改善され、良好な状態を維持できるようになります。

下腹部の筋力低下による弛緩性便秘の場合は、乳酸菌サプリとオリゴ糖サプリを同時に服用する方法がおすすめ。善玉菌の一種である乳酸菌が腸の働きを活性化し、オリゴ糖は乳酸菌のエサとなって、その増殖を助けてくれます。
スも重要なので、「水溶性:不溶性=1:2」の割合になることを意識するとよいです。

2-3.漢方

便秘の改善には、漢方薬を活用することもできます。漢方薬は薬とはいえ西洋薬に比べて副作用は格段に少なく、体質に合った薬を服用できれば原因を根本から治すこともできるメリットがあります。以下にそれぞれの便秘の原因から考える、おすすめの漢方の例を挙げます。

◆筋力不足…下剤成分が入っていないため体への負担が少ない「小建中湯(しょうけんちゅうとう)」や、胃腸を丈夫にしてくれる「補中益気湯(ほちゅうえっきとう)」

◆腸内の水分不足…腸を潤す作用がある「潤腸湯(じゅんちょうとう)」や「麻子仁丸(ましにんがん)」

◆ストレス…気の巡りをよくしてくれる「大柴胡湯(だいさいことう)」や、ホルモンバランスを整えてくれる「加味逍遥散(かみしょうようさん)」

これらはあくまでも一例であり、自分の症状や体質に合った漢方を処方してもらうのが一番です。漢方を服用してみたい人は、一度専門医に診てもらうことをおすすめします。

2-4.下剤の使いすぎはNG!

即効性のある下剤(便秘薬)ですが、下剤はあくまで一時的に症状を和らげているだけであり、根本的な原因の解決にはなっていないことに注意が必要です。下剤を服用しすぎると、腹痛や下痢などの副作用の心配があるだけでなく、薬の刺激に慣れてしまうことで大腸の働きはさらに鈍くなり、慢性的な便秘を引き起こします。

下剤はあくまで便秘がひどいときの対処法だと考え、食生活や生活習慣といった、根本的な原因を見直しましょう。

3.お腹すっきりをキープするコツ

3-1.水分をこまめに取る

食事から摂取できる水分を除き、1日に必要な水分摂取量は、約1.5lだといわれています。これは、意識していなければクリアするのが難しい量です。コップ1杯(150~250ml)の水を数回に分けて飲むと考え、気づいたときにこまめに飲むように習慣づけておくとよいでしょう。

また、お茶や紅茶、コーヒーには利尿作用があるため、水分補給はなるべく水で行ってください。

3-2.適度な運動を心がける

適度な運動を行うことは、弛緩性便秘の改善に大きな効果を発揮します。下腹部の筋肉に直接的に作用するのは腹筋運動ですが、ストレス解消や食事から摂取したカロリーの消費には、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も効果的です。できる範囲で無理なく続けていきましょう。

筋肉量を維持するためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取も欠かせません。ダイエット中のカロリーが気になる場合は、低カロリーの鶏胸肉、牛や豚のヒレ肉、魚、豆腐、納豆などからの摂取がおすすめです。

4.まとめ

いかがでしたか?便秘を改善すると腸の働きが活発になって基礎代謝も上がるため、より大きなダイエット効果が期待できるようになります。また、腸と肌には密接な関わりがあり、腸内環境が整えば肌もみずみずしく美しい状態になります。今回ご紹介した内容を参考に便秘を改善し、ダイエット方法も見直して、美しく健康的に痩せる「キレイ痩せ」を目指しましょう。

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