1日1食をそばに置き換え! 美容にいいそばダイエット方法

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単品ダイエットの中でも、効果が高いダイエット法として人気のそば。そばは炭水化物でありながら脂肪として蓄積されにくく、ダイエットに向いている食品のため「低炭水化物ダイエット」に取り入れている人もいます。
今回は、美容にも良いそばダイエットの効果とやり方をご紹介します。おすすめのレシピも合わせて記載していますので、ぜひ参考にしてみてください。


1.知られざるそばパワー

1-1.置き換えで摂取カロリーを大幅に減らせる

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低カロリーと言われることが多いそばですが、実際はそれほどカロリーが低い食品というわけではありません。そば1食分のカロリーは、つゆをつけて食べることなどを考えると、250kcal程度です。ご飯1膳のカロリーが269kcalなので、そばそのもののカロリーはそれほど低くないことがわかります。

しかし、ご飯を主食に食事をする場合は、ご飯のカロリーにおかずのカロリーも加わります。1回の食事の摂取カロリーは、成人女性の場合で約500~600kcalです。このことから、1食をそばに置き換えるのが基本のそばダイエットでは、1日の摂取カロリーを300kcal程度も減らすことができる計算になります。

1-2.GI値が低い

そばがダイエット向けの食品だと言える大きな特徴の1つが、炭水化物の中でも低GI値食品であることです。GI値とは、食後の血糖値の上昇度表す数値です。GI値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、食べたものを脂質として蓄積しにくくなります。

そばのGI値が55であるのに対し、他の炭水化物では、食パンで91、うどんで85、白米で81となっており、そばは炭水化物の中でも太りにくい食品だと言えます。また、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品は、空腹を感じにくく腹持ちが良いため、食べ過ぎを防ぐこともできます。

1-3.脂肪を燃焼する効果

そばに含まれるビタミンB2には、脂質や糖質、タンパク質をエネルギーに変える酵素の働きを助ける「補酵素」の働きがあります。ビタミンB2の働きにより、とり込んだ脂質は効率よくエネルギーに変換されるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

1-4.疲労回復効果

同じく、ビタミンB1も糖質をエネルギーに変換する働きを助ける補酵素としての働きを持っています。ダイエットの敵とも言える糖質ですが、身体機能を正常に保ったり、神経系のエネルギー源となったりと、健康な体を保つためになくてはならない栄養素です。ビタミンB1は、神経系をはじめとした体のあらゆる部分で糖質が効率よく使われるように働くため、疲労回復や精神安定の効果があります。

1-5.代謝をアップさせる効果

そばには「ルチン」という成分が豊富に含まれています。ルチンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持つことが特徴です。血管を若く丈夫に保ち、血の巡りをよくする効果があります。血液の流れが良くなると体温が上がって代謝もアップするため、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。

また、そばには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、便秘を改善して腸の調子を整えるのに効果的です。消化機能の向上は、腸での代謝を高めることにつながります。

1-6.美肌効果

そばに含まれるルチンの抗酸化作用は、細胞の老化を防いでくれるため、肌のアンチエイジング効果も期待できます。また、ビタミンCは肌のハリを保つために欠かせないビタミンですが、ルチンにはビタミンCの吸収を高める効果もあります。

2.そばダイエットの方法

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そばダイエットは、1日1食だけをそばに置き換えます。1回で食べる量は、1玉分約150~200gが目安です。これは、ルチンの1日の摂取目安量を補える量です。

置き換えるのは3食のうちどの食事でも大丈夫ですが、おすすめは昼食をそばに置き換える方法です。摂取カロリーを抑えたければ、食事量が多くなりがちな夕食を置き換えても良いでしょう。しかし、1日のちょうど真ん中にあたる昼食にそばを食べることで、血糖値の上昇が1日を通して緩やかになり、トータルでの摂取カロリーを効果的に抑えることができます。

3.そばダイエットの効果を高めるために注意すべきこと

3-1.そばの付け合わせに注意する

ダイエットの基本は、バランスが良い食事です。栄養素が偏った食事を続けていると、一時的に体重が減ったとしても、通常の食事に戻した途端に太ってしまい、リバウンドの危険性が高くなります。

そばは栄養バランスが良い食品ですが、そばだけで体に必要な栄養をすべて補うことはできません。そば以外の2食で足りない栄養素を補うと共に、そばの付け合わせを工夫してみましょう。そばだけでは特にタンパク質が不足しがちになるため、納豆や鶏肉などとの組み合わせがおすすめです。また、ビタミンCを多く含む野菜と一緒に食べると、ルチンの働きによりビタミンCの吸収が良くなります。

ただし、付け合わせに天ぷらなどの揚げ物を選ぶことはおすすめできません。摂取カロリーが高くなってしまいますし、天ぷらの衣に含まれる小麦粉はGI値が高い食品であるため、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるそばの働きを弱めてしまいます。

3-2.体を冷やさないようにする

もう1つの注意すべき点は、夏野菜と冷たいそばなどの組み合わせです。冷たいそばは食欲がないときでもツルっと食べられますが、体を冷やす作用があるトマトなどの夏野菜と組み合わせると、体が冷えすぎる原因になります。体が冷えると代謝が低下して脂肪が燃えにくくなるため、夏野菜と組み合わせて食べる場合は、温かいそばを食べるなどの工夫をしましょう。

3-3.そば粉の含有量に気をつける

そばのGI値が低いのは、原料にそば粉を使っているためです。しかし、市販のそばにそば粉100%で作られているものはほとんどありません。通常はある程度の割合で小麦粉を含んでいますが、そば粉の割合が多い方が当然ダイエットには向いています。そばを購入するときは、表示をよく確認してそば粉の割合が多いものを選びましょう。

3.飽きずに続けられる! 簡単そばレシピ

3-1.そばサラダ

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茹でたそばにレタスやきゅうり、トマト、アボカドなどのお好みの野菜を乗せ、ドレッシングをかけてサラダ仕立てで食べるレシピです。そばの栄養に加えて、野菜に含まれるビタミンやミネラルなども効率よくとることができます。タンパク質を補うために、茹でた鶏のささみをほぐして散らしても良いでしょう。めんつゆの味に飽きたときにも、試して欲しいレシピです。

3-2.きのこの和風ペペロンチーノ

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出典:のたりといきたい。

GI値が高いパスタの代わりに、そばを使用したヘルシーなペペロンチーノです。熱したフライパンにオリーブオイルと鷹の爪、にんにくを入れ、にんにくの香りがオイルに移るまで弱火でじっくりと炒めます。香りが立ってきたら、お好みのきのこを入れて炒め、塩コショウとめんつゆを加えて味を調えます。最後に、固めに茹でたそばをパスタの代わりに投入し、さっとソースをからめれば完成です。

にんにくの香りが、食欲をそそる一品です。しっかりと食べごたえがありながらも、そばを使用しているのでとてもヘルシーです。辛みが苦手な方は、香りがオイルに移ったところで鷹の爪を取り出せば、唐辛子の風味だけを残して辛さを抑えることができます。

4.まとめ

いかがでしたか?そばダイエットはそれだけでももちろん効果がありますが、脂肪燃焼効果が高いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動とセットで行うと、さらに効果が出やすくなります。ウォーキングであれば、通勤の際になど日常生活にも簡単に取り入れられるので、無理のない範囲で行ってみてください。

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