食事制限なし! 黒豆ダイエットを飽きずに続けて痩せる方法

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豆類は低脂肪・高タンパクでダイエットに適した食品だと言われていますが、その中でも黒豆は、漢方の生薬としても使われるほど非常に栄養価が高い食材です。今回は、そんな黒豆を毎日の食事にとり入れるだけの、簡単で効果的な黒豆ダイエットをご紹介します。


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1.黒豆がダイエットに効果的な理由

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1-1.サポニン・シアニジンの効果

黒豆に含まれるサポニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化力を持っています。サポニンには消化の過程で脂肪が吸収されるのを防ぎ、脂肪を溜めにくくする効果があります。また、動脈の柔軟性を損なわせる脂質の酸化を抑制する働きもあるため、動脈硬化の予防効果も期待できます。動脈の状態が正常に保たれると血流が良くなり、代謝のアップにもつながります。

シアニジンも同じくポリフェノールの一種で、サポニンと同様の働きをします。黒豆の皮に含まれる色素成分で、他にもブルーベリーや紅イモなど、色が濃い食品に含まれています。

1-2.アントシアニンの効果

アントシアニンは、黒豆の黒い色のもとになっている色素です。アントシアニンもポリフェノールなので強い抗酸化力があり、活性酸素によるコレステロールの酸化を防いで、特に内臓脂肪の吸収を抑える効果があります。そのため、メタボリックシンドロームの予防にも効果的です。また、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるため空腹を感じにくく、食事の摂取量を抑えることができます。

1-3.イソフラボンの効果

黒豆に含まれるイソフラボンには、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。このため、生活習慣病の予防や代謝のアップに効果があります。

また、イソフラボンは体内にとり込まれると、エストロゲンという女性ホルモンと同じような働きをします。エストロゲンの減少は更年期障害の原因となりますが、エストロゲンの分泌は加齢とともに減少します。イソフラボンを多く含む食品から補うことで、この症状を緩和させることができるのです。

イソフラボンには、肌の潤いを保つために必要なコラーゲンや、ヒアルロン酸の生成を促進する作用もあるため、特に女性には積極的に摂取してほしい成分です。

1-4.食物繊維の効果

便秘は、ダイエットの大敵です。便秘は下腹がぽっこりとして見た目が太って見えるだけでなく、胃腸の機能を低下させて代謝を悪化させ、痩せにくい体を作る原因となります。黒豆に含まれている水溶性食物繊維は、便に水分を与えて柔らかくし、排便を促して便秘を改善する効果があります。

また、水分を含んでゲル状に変化した水溶性食物繊維は、腸内に残った毒素や老廃物などの不要物を吸着し、体外への排出を促します。

1-6.タンパク質の効果

豆類には低カロリー・高タンパクでダイエット向きの食品が多いですが、特に黒豆は、必須アミノ酸をバランス良く含有する、優れた良質のタンパク質を持っています。アミノ酸は、筋肉を構成する成分です。アミノ酸の中でも、体内で作ることができず、食品から摂取する必要があるアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。

タンパク質には、筋肉を作り代謝を高めて、脂肪の燃焼を促進する役割があります。ダイエットには欠かせない栄養素ですが、生成される筋肉の質は必須アミノ酸の有無で決まるため、積極的に摂取する必要があります。

2.黒豆ダイエットの基本

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2-1.1日の摂取量と食べるタイミング

黒豆ダイエットは、乾燥した状態の黒豆を1日70g、毎日摂取するだけの簡単なダイエット法です。目安量の黒豆を食べるだけで良く、特別な食事制限などの必要もありません。また、朝・昼・夕どのタイミングで食べてもOK。食事の間でどうしてもお腹が空いて間食をしてしまう人は、おやつ代わりに1日の摂取量を数回に分けて食べる方法もおすすめです。ただし、黒豆は食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあるので、1日の摂取目安量は守りましょう。

2-2.食べ方

基本的には、一晩水に浸した黒豆を蒸して食べます。煮て食べても良いのですが、イソフラボンなど水に溶け出してしまう成分もあるため、蒸して食べた方が効率よく栄養を摂取できます。

その他、炒って食べる方法もあります。乾燥した状態の黒豆をそのまま炒ると、硬さが残って食べづらいですが、一度水に浸してふやかしたものを炒ると、ポリポリとおやつ感覚でおいしく食べられます。4時間~一晩ほど水に浸した黒豆をざるに上げ、表面の水分が飛ぶまで乾かしてからフライパンに入れて弱火で炒ります。表面の皮がめくれてきたら火から下ろし、軽く塩などを振って召し上がってください。

2-3.注意点

黒豆は下準備が面倒なので、市販に売られている加工済みのもので代用しようと考える人もいるかもしれません。しかし、市販の加工された黒豆には、大量の糖分と食品添加物が含まれています。黒豆を煮るときに使用する砂糖の量は、黒豆と同じグラム数です。

つまり、市販品の黒豆を70g食べたとしたら、同時に70gの糖分を摂取していることになります。当然ダイエットには向きませんし、かえって健康にも悪影響です。手間がかかっても、乾燥した豆から自分で下準備をして食べることをおすすめします。また、自分で煮て食べるときも砂糖は使わないようにしましょう。

3.飽きずに続けられる! 黒豆のアレンジ法

黒豆ダイエットは、味に飽きてしまって続かないという声が多くあります。そのため、調理方法や一緒に食べる食品を工夫して、自分なりにアレンジを加えていくことが継続のポイントです。おすすめの黒豆の調理法をいくつかご紹介しますので、参考にしてみてください。

3-1.ご飯と一緒に炊く

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ご飯を炊くときに、煮た黒豆を加えて一緒に炊くだけの簡単な調理法です。黒豆を煮たときに出た煮汁を、ご飯を炊く水に加えると、紫色で鮮やかな仕上がりになります。また、煮汁に溶け出してしまった栄養も無駄なく摂ることができます。

3-2.おかずにプラスして調理する

茹でたり蒸したりして柔らかくした黒豆を、ハンバーグの種に加えたりカレーに加えたり、溶いた卵に加えて卵焼きにしたりする調理法です。細かくみじん切りにして食材にプラスすれば、料理の味を極端に変えることもありません。ハンバーグなどに加えると、かさ増しになって摂取カロリーも抑えられます。

3-3.スイーツに加えてヘルシーに

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出典:キリと黒豆とイチゴのプチデザート

ダイエット中はできれば甘いものは控えたいですが、どうしても欲しくなることもあるかもしれません。そんなときは無理に我慢せず、黒豆を使ったヘルシーな自家製スイーツを作りましょう。おすすめのレシピは、黒豆を使ったプリンです。黒豆の風味には牛乳よりも豆乳の方がマッチするので、黒豆でプリンを作る場合は豆乳を使用します。そうすることで、摂取カロリーも抑えることができます。また、粉ゼラチンを溶かす水には黒豆の煮汁を使い、さらに栄養価を高めましょう。

3-4.香ばしくて飲みやすい!黒豆茶の作り方

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出典:無印良品

黒豆の味に飽きてきたら、黒豆茶として栄養成分を摂取する方法を試してみてください。作り方はとても簡単で、大さじ2~3杯の乾燥した黒豆にお湯を注ぎ、黒っぽい色が出るまで3~5分ほど待つだけ。お茶にすれば、溶け出した栄養素もしっかり摂ることができます。またカフェインレスなので、水分補給としてもおすすめです。

4.黒豆と一緒に摂りたい食品

4-1.かぼちゃ

慢性的な便秘に悩んでいる人には、黒豆とかぼちゃの組み合わせが効果的です。かぼちゃにも豊富な食物繊維が含まれており、黒豆との相乗効果でより高い効果を得られます。他にも、かぼちゃに豊富に含まれるβ-カロテンは免疫力を高める効果があり、風邪などの予防にも良いとされています。

また、かぼちゃには天然の甘みがあり、黒豆に味をつけなくてもおいしく食べられるという点もメリットになります。煮物にしたりスイーツにしたりして、上手にとり入れてみてください。

5.まとめ

黒豆ダイエットは体質を改善し、痩せやすい体を作るダイエット法です。しかし、数日で成果が現れることはほとんどありません。人によっては効果を実感するまでに1ヶ月程度の期間を要する人もいますが、体の調子が少しずつ良くなっていることは実感できると思います。ぜひ、継続して行っていってください。

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