ベーグルは痩せる?太る? ベーグルダイエットのウソ・ホント

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「ヘルシーなパン」として人気を集めているベーグル。炭水化物であるベーグルを食べて、本当に痩せることができるのでしょうか?今回は、ベーグルダイエットのウソ・ホントを徹底解明します。


1.ベーグルの「痩せる」ポイント

1-1.脂質が少ない

ベーグルの主な材料は、小麦粉と水。通常、パンを作るときには卵や牛乳、バターなども使用しますが、ベーグルを作る際にこれらの材料はほとんど使用されないため、ベーグルは低脂肪・低コレステロールの食品なのです。また、脂質の量が少ないことから、他のパンに比べるとカロリーも低く抑えられます。

1-2.タンパク質が豊富

ベーグルに用いられる小麦粉は、「最強力粉」と呼ばれるグルテン量が多い種類です。グルテンとは、小麦のほかに大麦やライ麦などの穀物から作られるタンパク質のこと。そのため、ベーグルは他のパンと比較してタンパク質の含有量が多く、低脂肪・高タンパクの優秀なダイエット食品だといえます。

ちなみに、近年グルテンの人体への悪影響が取りざたされ、グルテンフリーの食品が人気を集めています。確かに一部の体質の人にとっては、免疫系の異常を引き起こす原因となる場合もありますが、健康な人の場合はむしろプラスに働く栄養分も含まれています。グルテンフリーの食事を続けていると、健康維持に必要なビタミンやミネラルが欠乏するという研究結果も報告されています。

1-3.食べ過ぎを防ぐ

ベーグルがダイエットに適しているといわれる秘密のひとつは、その製造工程にあります。通常のパンは発酵させて生地を膨らませたあと焼き上げますが、ベーグルは焼く前に一度「茹でる」という工程をはさみます。このため焼き上げあとも、ももちもちとした食感が残るのです。

これにより非常に噛み応えがあるベーグルは、自然とよく噛んで食べることになるため、満腹中枢が刺激されやすく1個でも十分に満腹感・満足感を得られます。

1-4.続けやすい

単品ダイエットで最もネックになるといえるのが、継続していくこと。同じものを毎日食べ続けていると、どうしても飽きてしまいます。

ベーグルにはプレーンのほかにも、生地に練り込む食材によって豊富な種類があり、さまざまな味を楽しむことができます。また、ベーグルは半分にカットして間に具材をサンドする食べ方が主流で、はさむ具材を工夫することでも飽きずに続けることができるでしょう。

さらに、調理の必要がほとんどないこともメリットのひとつ。忙しい朝や食事を手早く済ませたいときなどにも最適です。ベーグルは常温でも2~3日程度日持ちしますが、冷凍すれば1ヶ月程度保存できるため、ネット通販などでのまとめ買いがおすすめです。

2.ベーグルの「太る」ポイント

2-1.意外と高カロリー

脂質が少ないからか、ベーグルは「ヘルシー」というイメージを持っている人も多いようですが、カロリーで見てみると、実はそれほどヘルシーな食べ物だとはいえません。大きさや生地に練り込む食材にもよりますが、ベーグル1個(80~100g)あたりのカロリーは200~270kcal程度。ものによっては300kcalを超える場合もあります。

たとえば、クロワッサンは100gあたり448kcal、デニッシュは396kcal、ロールパンは316kcalと、他のパンと比較すれば、確かにベーグルのカロリーは低くなっています。しかし、ご飯1膳のカロリーが269kcal、食パン100gが264kcalであることを考えると、場合によっては普段の主食よりもカロリーが高くなってしまうといえます。

ベーグルダイエットでは、食べ応えを上手く活用して食べ方を工夫することがポイント。たとえば、ランチにカルボナーラを食べたとすると、1食のカロリーはおよそ700kcal。たっぷりのベーコンや半熟卵を加えてしまえば1皿のカロリーはさらに高くなってしまいますし、外食するならこれにドレッシングたっぷりのサラダやスープなどもプラスされるのではないでしょうか?

一方で、生地に雑穀を練り込んだ低カロリーのベーグルに、きんぴらごぼうと刻みのりをサンドしたものを昼食にすると、コーヒーなどの飲み物をプラスしても、全体のカロリーはおよそ300kcalに。じっくりと味わうようによく噛んで食べればこれだけで十分満足できますし、カルボナーラの昼食と比較すれば、約400kcalもカットできます。

1-2.GI値はそれほど低くない!?

ベーグルがダイエットに効果的だといわれるもうひとつの理由が、GI値が低いことです。GI値とは、血糖値の上昇度を表す数値のこと。血糖値がゆるやかに上昇するほど脂肪は蓄積されにくくなり、満腹感も持続するため、GI値が低い食品ほどダイエットに適していることになります。

ベーグルのGI値は75。フランスパンが93、食パンが91、ロールパンが83、白米が81となっており、確かに他のパンや主食のご飯と比較すると、低いことが分かります。しかし、ダイエット中の主食として推奨されているGI値が55以下であることを考えると、ベーグルもそれほどGI値が低い食品とはいえないのです。

そこで注目したいのが、食物繊維です。食物繊維は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素に次ぐ第六の栄養素ともいわれ、整腸作用などに加えて、食後の血糖値の急上昇を抑制する効果が期待されています。ベーグルダイエットの際には、食物繊維を豊富に含む野菜をはさんで食べるなど、同時に食物繊維も摂取できるように食べ方を工夫するとよいでしょう。

3.ベーグルダイエットを成功させるコツ

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3-1.ベーグルの選び方

生地に練り込む素材によってさまざまな味が楽しめるベーグルですが、それゆえに選ぶ種類によっては、ベーグルそのもののカロリーが高くなってしまいます。たとえばチョコレート味のベーグルなどは、カロリーに加えて糖質も高くなってしまうため、注意が必要です。
ドライフルーツやナッツを加えたものもカロリーは高くなりますが、これらは同時に、ダイエット効果を高めてくれるビタミンやミネラルを含んでいるため選んでもOK。砂糖を使っていない自然な甘みのベーグルを選んだり、はさむ具材をより低カロリーにする工夫をしたりして、1食分の摂取カロリーを抑えましょう。

特におすすめしたいのは、生地に雑穀類や野菜を練り込んだベーグル。1個あたりのカロリーが低くヘルシーなうえに、食物繊維も摂取できます。

3-2.食べ方

前述したとおり、ベーグルのカロリーはそれほど低くないため、単に主食を置き換えるだけではダイエット効果が見込めません。ベーグルダイエットでは、1日あたり1~2食をベーグルと野菜スープや無糖のドリンク類を合わせた食事に置き換え、1食あたり1個までとしましょう。

栄養バランスを考えると1食の置き換えがベストですが、ベーグルにはさむ食材を工夫して栄養が偏らないように管理ができる人は、2食までなら置き換えてもかまいません。

ベーグルにはさむ食材にはよくクリームチーズが使われます。味が濃厚でおいしく、どのような食材とも合わせやすいのですが、高カロリー・高脂肪なので、ダイエット中は要注意。カッテージチーズやモッツァレラチーズで代用しましょう。

そのほか、トマトやキュウリ、レタスなどの野菜、低脂肪・高タンパクな鶏胸肉、スモークサーモン、ツナなどもおすすめです。脂肪分が豊富なアボカドはカロリーも高く、ダイエット中は避けたほうがよいように思われますが、アボカドに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸で、脂肪として蓄積されにくいことが特徴です。美容によい成分も豊富に含み、スモークサーモンやトマトなどとの相性も抜群です。はさむ具材としてぜひ試してみてください。

4.まとめ

ベーグルダイエットは、ベーグルの選び方や食べ方によっては太ることもありますが、いくつかのポイントを押さえれば、効果があることがわかったのではないでしょうか。パン好きの方は、今回ご紹介した方法を参考に、ぜひ試してみてください。

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