アボカドダイエットの効果がスゴイ|高カロリーなのになぜ痩せる?

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テレビでも取り上げられたことから、一気に注目を集めるようになったアボカドダイエット。高カロリーの食材にもかかわらず、痩せられる秘密はどこにあるのでしょうか?今回はアボカドダイエットの魅力と、成功させるための正しいやり方についてご紹介します!


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1.アボカドで本当に痩せられる?

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1-1.アボカドのカロリー

アボカドの可食部を140gと考えると、カロリーは1個あたり約262kcalです。これは、ご飯1膳(160g、約269kcal)に相当します。かなり高カロリーの食材なのですが、なぜダイエットに適していると言われるのでしょうか?

1-2.アボカドで痩せるメカニズム

まったりとしていて濃厚な味わいのアボカドは、満腹感を得やすい食材です。そのため食事の前に食べることで、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。しかしアボカドは、果物には珍しく、脂質を豊富に含んでいます。アボカドに含まれる脂質の割合は果肉の20%、独特の濃厚な味やカロリーの高さも納得できます。

「ダイエット中に脂質を摂っても大丈夫なの?」と心配になる人もいるかもしれませんが、アボカドの脂質はその80%が不飽和脂肪酸で、脂肪として蓄積されにくいと言われています。

2.痩せるだけじゃない! アボカドの効果

2-1.生活習慣病の予防

アボカドに豊富に含まれる不飽和脂肪酸の一種、オレイン酸には、善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを減少させる作用があります。そのため、高血圧や動脈硬化の予防に効果的です。

また、アボカドには食物繊維も豊富です。食物繊維には、オレイン酸と同様に悪玉コレステロールを減少させる作用があるほか、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。そのため、肥満や糖尿病の予防に効果的です。

2-2.便秘解消

アボカドに含まれる食物繊維には、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激する働きがあります。これにより便を排出するための腸の動きが活発になり、便秘の解消に大きな効果が期待できます。食物繊維は、自分自身が腸内にある善玉菌のエサとなって、善玉菌の増殖を助ける特徴を持っており、腸内環境の改善も期待できます。

2-3.肌質改善

アボカドは、美容成分として化粧品などにも使われている、コエンザイムQ10を豊富に含みます。コエンザイムQ10には強力な抗酸化作用があり、シミやシワの原因となる活性酸素を抑制して、肌の老化を防いでくれます。ターンオーバーを正常化する働きもあるため、肌質もぐっと向上します。

また、コエンザイムQ10には、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEの働きを高める作用を持っています。アボカドにはビタミンEも豊富に含まれているため、この2つの相乗効果で大きな美容効果が期待できるのです。

2-4.むくみ解消

食事から塩分を摂り過ぎると、血中の塩分濃度を薄めるために、体が水分を溜め込もうとします。これがむくみの原因の1つです。アボカドに豊富に含まれるカリウムは、過剰な塩分(ナトリウム)の排出を促し、体内の水分バランスを調節してくれるため、むくみの改善にも効果的です。

塩分過多の食事は高血圧のリスクも高めるため、外食したときや飲み会などでしょっぱいおつまみを食べ過ぎたときには、積極的にカリウムを摂りましょう。

2.アボカドダイエットの正しい方法

2-1.食べる量とタイミング

1日1個までを目安に、毎食前にアボカドを食べましょう。ゆっくりとよく噛んで、味わうように食べることがポイントです。噛む回数を多くすれば、それだけ満腹中枢が刺激されやすくなります。

アボカドは腹持ちが良いと言われる理由は、アボカドに豊富に含まれる食物繊維です。食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。糖質が多い食事をすると血糖値が急激に上昇するのですが、急に上がった血糖値は下がるときも同じく急降下します。血糖値が急激に下がると空腹を感じるようになるため、食欲を上手くコントロールできなくなります。

食物繊維の作用で血糖値をある程度一定に保つことができれば、満腹感も持続して自然と食欲が抑えられます。アボカドダイエットの効果を高めるには、食事にも積極的に食物繊維を多く含む食材をとり入れると良いです。

2-2.注意点

アボカドのダイエット効果は、食前にアボカドを食べることで食事量を少なくする点にあります。もちろん、アボカドそのものにダイエット効果がないとは言えません。例えば、コエンザイムQ10には脂肪を燃焼する効果がありますし、オレイン酸には血液をサラサラにして代謝を高める効果があります。しかし、アボカドは非常に高カロリーな食材ですから、食べ過ぎるとダイエット効果を得られるよりもカロリーの摂り過ぎによる弊害のほうが大きくなってしまうのです。

1日1個の目安を必ず守り、食事管理をしっかりと行っていくことがアボカドダイエット成功のポイントになります。これまで通りの食事にただアボカドをプラスするだけでは、かえって太ってしまう可能性も。まずは、アボカドで摂取したカロリーを食事(特に糖質)から減らしていきましょう。

3.アボカドをもっとおいしく♡ アレンジレシピ

3-1.アボカドの塩麹漬け

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出典:まいにち野菜と豆腐

アボカドを縦半分にカットして皮をむき、変色を抑えるためにレモン汁を少量振りかけます。その後、塩麹を全体にまんべんなく塗り、隙間ができないようにしっかりとラップで包んで、冷蔵庫で1晩寝かせます。塩麹の塩気とアボカドの濃厚さでチーズのような味わいになり、いつもとはちょっと違ったアボカドが楽しめます。

食べるときは、塩麹を水で洗い流してから食べやすい大きさにカットしましょう。漬かり加減は寝かせる時間で調節できるため、いろいろと試して自分の好みの味を見つけてみてください。

3-2.アボカドと卵のオーブン焼き

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出典:macaro

アボカドを皮つきのまま縦半分にカットし、種を抜いた穴の部分に卵を落とします。そのままオーブンで焼き上げるだけの簡単レシピです。アボカドにはタンパク質が少ない分、卵で効率よく不足を補うことができる点がこのレシピのメリットです。

オーブンで焼くときは、卵が半熟の状態で取り出すことがポイント。とろりとした卵の黄身と、アボカドの濃厚さがよくマッチします。味が物足りなければ、軽く塩コショウを振るか、少し醤油を落とすとおいしくいただけます。また、パンとの相性も抜群で、バターを塗らずに焼いただけのパンでも十分に満足できます。

3-3.トマトとアボカドのそうめん

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出典:woman.excite

アボカドの濃厚な味に飽きてしまったら、アボカドをさっぱりといただけるこちらのレシピがおすすめです。少量のオリーブオイルとレモンの絞り汁を加えためんつゆを準備し、皿に茹でたそうめんと、小さめの一口大にカットしたトマトとアボカドを盛り付けます。食べる直前に上から特製のめんつゆをかけて、アボカドとトマトを合わせながら食べてみてください。

そうめんは茹でたもので1人前343kcalと意外とカロリーが高いのですが、トマト1個とアボカド1/2を合わせたとすると、全体のカロリーは約500kcalとそれほど高くなく、高カロリーになりがちな夕食のメニューとしてもおすすめです。

4.まとめ

いかがでしたか?ダイエット中は厳しい食事制限によって栄養が偏り肌も荒れがちですが、美容効果も高いアボカドダイエットでは、肌の状態を良好に保ちながらキレイに痩せられることがメリットの1つです。アボカド好きの方は、ぜひいろいろなレシピで試してみてください。

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